Bijela riža i atletski učinak: dobitna kombinacija

Može li konzumacija bijelog pirinča kao primarnog izvora ugljikohidrata osigurati brzu nadoknadu energije i glikogena za sportiste i bodibildere kojima su potrebne velike količine ugljikohidrata za gorivo i oporavak mišića?

Sportska prehrana Bijela riža

Sportisti i bodibilderi često jedu bijeli pirinač kako bi povratili masu glikogen nakon intenzivnog treninga, trke ili utakmice. Smeđa riža je hranljiva i preporučuje se za sveukupno zdravlje, ali sportisti i bodibilderi uključuju dodatne nutritivne smernice za dodatno gorivo i performanse. Bijela riža je škrobna žitarica koju koristi više od polovine svjetske populacije zbog svoje raznovrsnosti, dostupnosti i sposobnosti prilagođavanja različitim okusima i začinima. Njegovo žvakanje i meka tekstura dodaju supstancu mnogim obrocima i nadopunjuju ih.

Bodybuilderi

Sportisti i bodibilderi trebaju makronutrijente kako bi podstakli ekstremne treninge i nadoknadili iscrpljene zalihe glikogena. Namirnice bogate ugljikohidratima poput bijelog pirinča imaju visok glikemijski indeks (skor za to kako hrana utječe na razinu šećera u krvi i inzulina) i predstavlja lako dostupan izvor ugljikohidrata za sintezu mišićnog glikogena. (Thomas, DE et al., 1991) Bijeli pirinač se smatra odličnom sportskom ishranom za sportiste. (Melin, A. et al., 2016) Iako se bijeli pirinač smatra manje hranljivim od smeđeg pirinča, sportisti i dizači tegova ga konzumiraju kao dio svojih posebno razvijenih planova ishrane. Jedan od najpopularnijih obroka je zdjela bijelog pirinča u kombinaciji s pilećim prsima na žaru, koji osiguravaju nemasne proteine. Trkači izdržljivosti često se opterećuju ugljikohidratima poput bijelog pirinča prije maratona. Naporni treninzi troše šećer/glikogen u mišićima. Konzumiranje pravih ugljikohidrata je važno za popunjavanje tih zaliha. Znanje kako poboljšati dostupnost ugljikohidrata tokom dužeg vježbanja je od suštinskog značaja za sportiste. (Burke, LM et al., 2011)

Gorivo i oporavak mišića

Visoka glikemijska vrijednost bijelog pirinča osigurava brzo gorivo za teške treninge i ubrzava oporavak mišića. Nema negativnih efekata potencijalnih gastrointestinalnih problema, simptoma alergije ili blokiranja sposobnosti apsorpcije mikronutrijenata. Smeđa riža sadrži fitinsku kiselinu (koja se nalazi u mekinjama zrna), antinutrijent koji se vezuje za esencijalne minerale poput gvožđa, cinka, kalcijuma i magnezijuma i sprečava da ih telo apsorbuje. Proces mljevenja za promjenu smeđe riže u bijeli uklanja fitat. Istraživanja su u toku o razgradnji fitinske kiseline u smeđoj riži i cjelovitim žitaricama, a neke studije su otkrile antioksidativne prednosti fitata. Ovo bi moglo povećati količinu ugljikohidrata koji su sigurni za sportiste. (Liang, J. et al., 2008)

Sigurni ugljikohidrati

Sportisti i bodibilderi koji su osjetljivi na hranu mogu imati problema s jelom cjelovitih žitarica, jer smeđi pirinač ima više vlakana. Ekstremno vježbanje zahtijeva višak ugljikohidrata. Za dugotrajno vježbanje koje traje više od dva sata, sportisti bi trebali unositi 60 grama ugljikohidrata na sat. Bijela riža se smatra sigurnom za konzumiranje prije vježbanja jer je laka za želudac i pokazalo se da zadovoljava preporuke sportske prehrane.

treninzi

Riža sadrži više ugljikohidrata od krompira za istu porciju. Prokuhana, konvertovana i instant beli pirinač može se jesti pre i posle treninga, obezbeđujući da telo bude dobro napunjeno za trening, takmičenje i oporavak. Međutim, bijela riža možda nije najbolja opcija za sjedeće osobe.

Smeđa riža

• Smeđi pirinač je zdraviji za bodibildere koji treniraju manje od četiri dana sedmično ili imaju metaboličku bolest.
• Smeđa riža je hrana bogata hranjivim tvarima koja se preporučuje svakodnevno aktivnim pojedincima koji mogu tolerirati cjelovite žitarice i bogat je izvor vlakana i hranjivih tvari neophodnih za dobro izbalansiranu zdravu prehranu.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na razvoju personaliziranih programa. Fokusiramo se na ono što vam pomaže da poboljšate kondiciju i tijelo kroz istraživačke metode i programe potpunog zdravlja. Ovi programi teže postizanju ciljeva poboljšanja, a sportisti se mogu uvjetovati da budu uspješni kroz odgovarajuću kondiciju i ishranu. Naši pružaoci usluga koriste principe funkcionalne medicine, akupunkture, elektroakupunkture i sportske medicine. Integrirani pristup poboljšava fleksibilnost, mobilnost i agilnost. Ako je potrebna dodatna obuka ili tretmani, dr. Jimenez se udružio sa vrhunskim hirurzima, kliničkim specijalistima, trenerima, medicinskim istraživačima i rehabilitatorima.

---

Sportska ishrana i dijetetičar

---

reference

Thomas, DE, Brotherhood, JR, & Brand, JC (1991). Unos ugljikohidrata prije vježbanja: učinak glikemijskog indeksa. Međunarodni časopis za sportsku medicinu, 12(2), 180–186. https://doi.org/10.1055/s-2007-1024664

Melin, A., Tornberg, Å. B., Skouby, S., Møller, SS, Faber, J., Sundgot-Borgen, J., & Sjödin, A. (2016). Niska gustoća energije i visok unos vlakana su prehrambeni problemi kod sportašica izdržljivosti. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 26(9), 1060–1071. https://doi.org/10.1111/sms.12516

Burke, LM, Hawley, JA, Wong, SH i Jeukendrup, AE (2011). Ugljikohidrati za trening i takmičenje. Časopis za sportske nauke, 29 Suppl 1, S17–S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473

Liang, J., Han, BZ, Nout, MJ, & Hamer, RJ (2008). Efekti namakanja, klijanja i fermentacije na fitinsku kiselinu, ukupni i in vitro rastvorljivi cink u smeđoj riži. Food chemistry, 110(4), 821–828. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2008.02.064