Trening otpornosti na težinu poboljšava san i oporavak

Za pojedince koji žele poboljšati san, može li trening s utezima biti odgovor za povećanje zdravog sna?

Trening otpornosti na težinu

Istraživači su otkrili da trening s utezima s utezima poboljšava kvalitetu sna, između ostalih metoda kao što su ishrana i higijena spavanja. Trening otpora može poboljšati san smanjujući anksioznost i stres, pogodujući zdravlju srca i promovirajući oporavak mišića. Istraživači su ispitivali metode bez lijekova za poboljšanje sna kod mlađih i srednjih godina, upoređujući vježbe, ishranu i higijenske prakse spavanja. Nalazi su pokazali da je za odrasle mlađe od 65 godina trening otpora najbolji nefarmakološki način za poboljšanje kvaliteta sna. (Hirohama, K. et al., 2024) Ovi nalazi potvrđuju da san i vježbanje dovode do boljeg mirnog sna. Trening otpora je veoma efikasan u poređenju sa aerobnim vežbama (trčanjem ili vožnjom bicikla) ​​u poboljšanju kvaliteta sna. Istraživanje pokazuje da vježbanje otpora ima veće koristi od samog aerobnog treninga.

Trening otpora i poboljšan san

Trening otpora, koji se naziva i trening snage ili trening s utezima, namijenjen je izgradnji mišića i snage koristeći otpor. Ovo može uključivati:

• Vaša tjelesna težina
• Trake otpora
• Slobodni utezi
• Mašine za dizanje tegova

Mehanizmi kojima vježbanje mijenja san su nepoznati. Međutim, istraživači ističu da trening s utezima može poboljšati san poboljšavajući probleme mentalnog zdravlja kao što su anksioznost i depresija. (Cunningham JEA i Shapiro CM 2018) (Carbone EA et al., 2023) Druga istraživanja o treningu otpora i spavanju pokazala su da je trening s otporom pomogao u smanjenju anksioznosti i stresa. (Alley JR et al., 2015) Trening otpora može biti od koristi za zdravlje srca jer povećava cirkulaciju krvi. To znači da krvni sudovi ne moraju da rade toliko naporno tokom spavanja kada bi krvni pritisak trebalo prirodno da padne, što je poznato kao noćno spuštanje, što je odlično za osobe sa visokim krvnim pritiskom.

Drugi razlog zašto ovaj trening može pomoći u spavanju je njegov utjecaj na tijelo. Prethodna istraživanja o treningu s otporom i spavanju sugeriraju da, budući da trening s utezima opterećuje mišićno tkivo, može signalizirati mozgu da je san potreban za popravak oštećenja (Državni univerzitet Iowa, 2022). Hormon adenozin, koji pomaže u promociji sna, ključni je faktor zašto vježbanje povećava nivo adenozina i pomaže tijelu da drijema. (Roig M. et al., 2022)

Koliko je treninga otpora potrebno?

Doktori za spavanje savjetuju pacijentima da izvode neki oblik dnevnog kretanja ili vježbe kako bi poboljšali san. Količina treninga otpora koja je potrebna pojedincu zavisi od okolnosti, kao što su osnovna stanja, povrede, nivo kondicije, fizičke sposobnosti i vreme.

• Opće smjernice iz Američko udruženje za srce preporučuje trening snage najmanje dva puta sedmično.
• Smjernice za fizičku aktivnost iz Odjeljenje za zdravstvo i ljudske usluge preporučujemo odraslima da rade aktivnost jačanja mišića najmanje dva dana u sedmici uz najmanje 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta.
• Istraživanje meta-analize pokazalo je da 55-minutni trening otpora koji se sastoji od tri serije od 10 do 12 vježbi tri puta sedmično pozitivno utječe na kvalitet sna.
• Dodali su da bi veći intenzitet i učestalost treninga mogli imati veći učinak na san.

U drugim istraživanjima o vježbanju i spavanju, sudionici studije su grupisani u trening s otporom, aerobne i kombinirane vježbe – i vježbe s otporom i aerobne vježbe. Svaka grupa je učestvovala u treninzima od 60 minuta tri puta nedeljno, a kombinovana grupa je radila 30 minuta treninga otpora i 30 minuta aerobne vežbe na svakoj sesiji. (Državni univerzitet Iowa, 2022) Trening otpora je povećao san u prosjeku za 40 minuta u poređenju sa oko 23 minute za one koji su radili sat vremena aerobne vježbe. Kombinacija aerobika i otpora povećala je san za oko 17 minuta. (Američko udruženje za srce, 2022)

Prethodno istraživanje o treningu otpora i spavanju pokazalo je da vježba u bilo kojem trenutku može poboljšati kvalitet sna u usporedbi s nevježbanjem snage. Međutim, večernje sesije obično pomažu pojedincima da bolje spavaju. (Alley JR et al., 2015) Vježba otpora može ponuditi prednosti u pogledu sposobnosti da zaspi i ostane u snu za one sa osteoporozom, sarkopenijom, anksioznošću ili depresijom.

Vježbe snage

Trening otpora koji cilja sve glavne mišićne grupe je cilj. U istraživanju državnog univerziteta Iowa učesnici su koristili 12 mašina za otpor za izvođenje vježbi, uključujući:

• Potisci za noge
• Pritisci na grudi
• Lat pulldowns
• Bicep curls
• Trbušnjaci
• Učesnici su izveli tri serije od osam do 12 ponavljanja sa 50% do 80% svog maksimuma od jednog ponavljanja. (Državni univerzitet Iowa, 2022)
• U jednoj od studija učesnici su vježbali 30 minuta koristeći devet različitih sprava za otpor, završavajući tri serije od 10 ponavljanja. (Alley JR et al., 2015)

Međutim, pojedinci također mogu koristiti bučice kao što su pregibi za biceps ili potisak za prsa, utege za mrtvo dizanje ili čučnjeve na leđima, trake otpora za bočna podizanja ramena ili ekstenzije nogu, ili svoju tjelesnu težinu za pokrete kao što su zgibovi ili zgibovi.

Drugi načini za poboljšanje sna bez lijekova

Druge metode za poboljšanje sna koje se ne koriste lijekovima uključuju zdravu ishranu, odgovarajuću hidrataciju, promjene u ishrani i upravljanje stresom poput meditacije. Poznato je da aerobne vježbe poboljšavaju i količinu i kvalitetu sna. (Kovačević A. i dr., 2018) Životni stil izvan vježbanja je također važan za spavanje. Higijena spavanja se odnosi na zdrave navike spavanja i ponašanja tokom noći. Ovo uključuje optimizaciju rutina prije spavanja kako bi se um i tijelo pripremili za san i poboljšanje okruženja u spavaćoj sobi kako bi se osigurala podrška za spavanje, što znači da je hladno, mračno, tiho i bez ometanja poput telefona. Još jedna važna metoda za poboljšanje sna je da slušate svoje tijelo i ne prisiljavate sebe da ostanete budni do kasno kada ste iscrpljeni. Guranje mozga i tijela da ostanu budni kasnije dovodi do hroničnog stanja dug spavanja. Konzumiranje slatke i hrane bogate mastima prije spavanja može ometati spavanje. Konzumiranje kofeina nakon večere ili prije spavanja može poremetiti ciklus spavanja, kao i konzumacija alkohola prije spavanja može narušiti kvalitet sna.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Pojedinci trebaju vrijeme za odmor kako bi se prilagodili vježbanju, pa se posavjetujte s liječnikom o ravnoteži odmora i treninga. Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na razvoju optimalnog rješenja za zdravlje i dobrobit. Fokusiramo se na ono što radi za vas da ublažite bol, obnovite funkciju i spriječite ozljede. Što se tiče mišićno-koštanog bola, stručnjaci poput kiropraktičara, akupunkturista i terapeuta za masažu mogu pomoći u ublažavanju bolova kroz prilagođavanje kičme koja pomaže tijelu da se prilagodi. Oni također mogu raditi s drugim medicinskim stručnjacima kako bi integrirali plan liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

Tehnike mršavljenja

reference

Hirohama, K., Imura, T., Hori, T., Deguchi, N., Mitsutake, T., & Tanaka, R. (2024). Efekti nefarmakološke higijene spavanja na kvalitet sna kod nestarijih osoba: sistematski pregled i mrežna meta-analiza randomiziranih kontroliranih studija. PloS jedan, 19(6), e0301616. doi.org/10.1371/journal.pone.0301616

Cunningham, JEA i Shapiro, CM (2018). Kognitivno-bihejvioralna terapija za nesanicu (CBT-I) za liječenje depresije: sistematski pregled. Časopis za psihosomatska istraživanja, 106, 1–12. doi.org/10.1016/j.jpsychores.2017.12.012

Carbone, EA, Menculini, G., de Filippis, R., D'Angelo, M., De Fazio, P., Tortorella, A., & Steardo, L., Jr (2023). Poremećaji spavanja u generaliziranom anksioznom poremećaju: uloga neravnoteže homeostaze kalcija. Međunarodni časopis za istraživanje životne sredine i javno zdravlje, 20(5), 4431. doi.org/10.3390/ijerph20054431

Alley, JR, Mazzochi, JW, Smith, CJ, Morris, DM, & Collier, SR (2015). Efekti vremena vježbanja s otporom na arhitekturu spavanja i noćni krvni tlak. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 29(5), 1378–1385. doi.org/10.1519/JSC.0000000000000750

Državni univerzitet Iowa. (2022). Pumpanje gvožđa može poboljšati san više od kardio treninga. www.news.iastate.edu/news/2022/03/03/resistance-exercise-sleep

Roig, M., Cristini, J., Parwanta, Z., Ayotte, B., Rodrigues, L., de Las Heras, B., Nepveu, JF, Huber, R., Carrier, J., Steib, S., Youngstedt, SD, & Wright, DL (2022). Vježbanje mozga koji spava: vježbanje, san i gubitak sna na pamćenju. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 38–48. doi.org/10.1249/JES.0000000000000273

Američko udruženje za srce. (2022). Vježbe otpora mogu poboljšati san više od aerobnih vježbi. www.heart.org/en/news/2022/03/03/resistance-exercise-may-improve-sleep-more-than-aerobic-exercise#:~:text=The%20results%20are%20considered%20preliminary,at%20night%2C%22%20Brellenthin%20said.

Kovačević, A., Mavros, Y., Heisz, JJ, & Fiatarone Singh, MA (2018). Učinak vježbe otpora na san: sistematski pregled randomiziranih kontroliranih studija. Recenzije medicine za spavanje, 39, 52–68. doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002