Načini da ostanete aktivni i održite kondiciju nakon ozljede

Mogu li modifikovani treninzi i/ili posedovanje ličnog trenera osmisliti alternativnu fitnes rutinu tokom oporavka od povrede da pomognu povređenim pojedincima i sportistima da održe kondiciju?

Održavajte kondiciju tokom oporavka od povrede

Osobe s ličnim, radnim ili sportskim povredama moraju uzeti slobodno vrijeme kako bi se odmorile, oporavile i obnovile. Međutim, postoje načini da se održi nivo kondicije i izdržljivosti dok niste u mogućnosti da se uključite u potpune treninge i vježbe.

Fitness Base

Povrijeđeni pojedinci i sportisti će izgubiti određenu količinu kondicije tokom oporavka. Na kraju krajeva, tijelo je povrijeđeno i treba da usmeri većinu svoje pažnje na izlečenje da bi se vratilo u normalu. Dekondicioniranje je životna činjenica kada tijelo prestane vježbati, ali postoje načini da ostanete aktivni kako biste održali kondicijsku bazu. Pojedinci mogu modifikovati ili smanjiti vežbu. Prije vježbanja nakon ozljede, dobijete odobrenje ljekara. Zatim slijedite njihove preporuke. (Garber CE et al., 2011)

Čak i ako je jedan dio tijela ili zglob imobiliziran, principi unakrsnog treninga mogu pomoći pojedincima da otkriju nove načine da ostanu u formi tokom rehabilitacije. Ključno je imati ispravan stav i ostati aktivan u granicama tolerancije dok se ozljeda ne izliječi. Za isprobavanje novih stvari može biti potrebno malo kreativnosti i fleksibilnosti, ali većina smatra da je trening kroz ozljedu moguć i nije težak. Evo načina da nastavite vježbati dok se oporavljate.

Vježba za ozljede donjeg dijela leđa

Razgovarajte s liječnikom ili sportskim doktorom kako biste razumjeli ograničenja vježbanja prije modifikacije treninga. Hodanje, plivanje ili vožnja bicikla u ležećem položaju općenito su sigurni za osobe s ozljedom donjeg dijela leđa. Ovi treninzi mogu pomoći u održavanju kardiovaskularne kondicije. Primjer modificiranog treninga može se sastojati od sljedećeg:

• Zagrijte se prije vježbanja.
• Vježbu izvodite u ponedjeljak, srijedu i petak.
• Svaku vježbu izvodite u trajanju od 30 do 60 sekundi sa 15 sekundi odmora između vježbi.
• Završite cijeli krug tri do četiri puta.
• Završite 30 do 60 minuta kardiovaskularnih vježbi bez opterećenja u utorak, četvrtak i subotu.

1. Presa za prsa
2. Lat Pulldown
3. Presa iznad glave
4. Proširenje noge
5. wall sit

Vježba za ozljede ramena i lakta

Povrede ramena ili druge povrede gornjeg dela tela često omogućavaju nastavak tradicionalnih kardiovaskularnih vežbi jer se donji deo tela može u potpunosti vežbati. Hodanje, penjanje uz stepenice, vožnja bicikla u stacionarnom položaju kao stoni bicikl i eliptični trenažer sve funkcionira. Rutine kružnog treninga će održati snagu i snagu u neozlijeđenim mišićima i zglobovima. Sljedeći primjer rutine se može raditi četiri do pet puta sedmično.

• Zagrijavanje.
• Svaku vježbu izvodite 30 do 60 sekundi, uz 15 sekundi odmora između vježbi.
• Završite cijelu rutinu tri do četiri puta.

1. Vožnja biciklom u mirovanju dvije minute umjerenim tempom i dvije većim intenzitetom.
2. Noga Press
3. Eliptični trenažer dvije minute umjerenim tempom i dvije većeg intenziteta.
4. Ab Crunches
5. Walking Lunges
6. Low Back Extensions
7. Hodanje na traci za trčanje dvije minute umjerenim tempom i dvije većim intenzitetom ili nagibom.
8. Zid sjedi

Vježba za ozljede skočnog zgloba i stopala

Ako liječnik odobri, pojedinci mogu koristiti spravu za veslanje ili stacionarni bicikl s jednom nogom ili plivati ​​nekoliko krugova. Kao što preporučuje doktor ili fizioterapeut, pojedincima će možda trebati i proteza za gležanj ili druga podrška. Sportski doktor ili lični trener može vam pomoći da preporučite druge kardiovaskularne vežbe bez opterećenja u trajanju od 30 do 60 minuta tri puta nedeljno. Evo primjera vježbe za isprobavanje:

• Zagrijavanje.
• Vježbu izvodite u ponedjeljak, srijedu i petak.
• Svaku vježbu izvodite u trajanju od 30 do 60 sekundi sa pauzom od 15 sekundi između vježbi.
• Završite trening tri do četiri puta.

1. Ekstenzije nogu
2. Presa za prsa
3. Lat Pulldown
4. Presa iznad glave
5. Seated Cable Rows
6. Nagnuti sklekovi
7. Bicycle Crunches
8. Viseće podizanje nogu

Vježba za ozljede nogu i koljena

Ozljede nogu i koljena mogu biti ograničavajuće, jer većina vježbi izdržljivosti zahtijeva fleksiju i ekstenziju zgloba koljena. Vožnja biciklom s jednom nogom ili korištenje ergometra/ručnog bicikla za gornji dio tijela su opcije. Plivanje je moguće ako pojedinac koristi bovu za povlačenje kako bi spriječio da udara ili koristi noge. Evo dva primjera kružnih vježbi:

Krug 1

• Zagrijavanje.
• Izvedite ovo u ponedjeljak, srijedu i petak.
• Svaku vježbu izvodite u trajanju od 30 do 60 sekundi sa 15 sekundi odmora između vježbi.
• Završite trening tri do četiri puta.

1. Pull-Up ili Assisted Pull-Up
2. Presa za prsa
3. Lat Pulldown
4. Presa iznad glave

Krug 2

• Zagrijavanje.
• Vježbu izvodite u utorak, četvrtak i subotu.
• Svaku vježbu izvodite u trajanju od 30 do 60 sekundi sa 15 sekundi odmora između vježbi.
• Završite trening tri do četiri puta.

1. Sedeći ruski Twist
2. Ab Crunch
3. V-Sit ab vježba

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Pojedinci će možda trebati dosta vremena za odmor da bi se pravilno izliječili, pa se posavjetujte s liječnikom o ravnoteži odmora i treninga. Doing the vježbe koje je propisao fizioterapeut tokom rehabilitacije je važno. Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na razvoju optimalnog rješenja za zdravlje i dobrobit. Fokusiramo se na ono što vam pomaže da ublažite bol, obnovite funkciju i spriječite ozljede. Što se tiče mišićno-koštanog bola, stručnjaci poput kiropraktičara, akupunkturista i terapeuta za masažu mogu pomoći u ublažavanju bolova kroz prilagođavanje kičme koja pomaže tijelu da se prilagodi. Oni također mogu raditi s drugim medicinskim stručnjacima kako bi integrirali plan liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

---

Liječenje uganuća skočnog zgloba

---

reference

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & Američki koledž sportske medicine (2011). Stav Američkog koledža sportske medicine. Količina i kvalitet vježbanja za razvoj i održavanje kardiorespiratorne, mišićno-koštanog i neuromotorne kondicije kod naizgled zdravih odraslih osoba: smjernice za propisivanje vježbanja. Medicina i nauka u sportu i vježbanju, 43(7), 1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb