Aerobik u vodi: Vaš put do jačeg i zdravijeg

Može li aerobik u vodi biti koristan za osobe koje žive s kroničnim bolovima i raznim bolestima poput Parkinsonove bolesti, artritisa i dijabetesa?

Aerobik u vodi

Aerobik u vodi su vježbe sa malim utjecajem koje se obično izvode u bazenima. To je sjajan način vježbanja za cijelo tijelo bez napora bez preopterećenja zglobova i mišića. Ostali korišteni nazivi uključuju:

• aquafitness
• akva aerobik
• Aquarobics

Mnoge vrste mogu biti prilagođene individualnim potrebama, povredama i/ili uslovima. Vježbe imaju različite zdravstvene prednosti, posebno za one koji ne mogu izvoditi pokrete većeg utjecaja.

Kako radi

Aerobik u vodi uključuje izvođenje određenih kontroliranih pokreta kao vid vježbe. Različiti tipovi se fokusiraju na različita područja zdravlja, uključujući (Harvard Health Publishing Harvard Medical School, 2023)

• Obučavanje snage
• kardiovaskularne
• Intervalni trening

Pojedinci također mogu izvoditi aerobik u vodi ako znaju koji su pokreti uključeni. (Harvard Health Publishing Harvard Medical School, 2023)

Prednosti vježbi u bazenu

Postoje mnoge prednosti vezane za aerobik u vodi.

Zbog niskog učinka i prirode vježbi za cijelo tijelo, ljudi mogu očekivati ​​poboljšanja (Pereira Neiva, H. et al., 2018) (Harvard Health Publishing Harvard Medical School, 2023)

Zdravlje zglobova

• Vodeni aerobik je nježan za zglobove uz minimalno opterećenje.

kardiovaskularne

• Otpor vode tokom vježbi može poboljšati kardiovaskularno zdravlje bez pritiska.
• Istraživanja su pokazala da može pomoći u kontroli krvnog pritiska.

snaga

• Zbog otpora vode, mišići rade jače.

Gubitak težine

• Vežbe otpora na vodu sagorevaju više kalorija od onih izvan vode, što može dovesti do većeg gubitka težine tokom vremena.

Zdravstvena stanja koja mogu imati koristi

Neka od zdravstvenih stanja koja mogu imati koristi od aerobika u vodi uključuju (Harvard Health Publishing Harvard Medical School, 2023)

• Kronična bol
• artritis
• gojaznost
• Zdravlje srca
• Krvni pritisak
• Stres i anksioznost

Oprema

Pojedinci koji učestvuju u aerobiku u vodi trebat će kupaći kostim, ručnik, naočale i kapu za plivanje kako bi zaštitili oči ili kosu od klorirane vode. Pojedinci ne trebaju drugu posebnu opremu dok vježbaju jer voda djeluje kao dodatni otpor. Za povećanje otpora mogu se koristiti bučice ili vesla od pjene. Ostala opciona oprema uključuje: (Plunge San Diego, 2024) (Harvard Health Publishing Harvard Medical School, 2023)

• kick boards
• Utezi za zglobove i gležnjeve
• Pojasevi za trčanje u vodi
• Swim bar

Vježbe u bazenu

Postoji mnogo vrsta vježbi u bazenu koje pomažu u postizanju zdravstvenih i fitnes ciljeva. Oni uključuju:

Water Walking

• Osnovni čin hodanja u vodi odličan je način za vježbanje cijelog tijela.
• Počnite tako što ćete stajati u vodi do struka sa stopalima postavljenim na dno bazena.
• Izdužite kičmu podižući ramena gore i nazad i poravnavajući ramena sa kukovima i kolenima.
• Kada ste u dobrom početnom položaju, hodajte kroz vodu, vršeći pritisak prvo na petu, a zatim na prste, baš kao kada izlazite iz vode, dok zamahujete rukama naprijed-nazad kroz vodu.
• Ova vježba se može raditi pet do 10 minuta.
• Mišići koji će dobiti najveću pažnju su ruke, jezgro i donji dio tijela.

Arm Lifts

• Ustanite do ramena u vodi.
• Sa dlanovima okrenutim prema gore, uvucite laktove u torzo dok podižete podlaktice ispred tijela do površine vode.
• Kada ste na površini, okrenite dlanove da budu okrenuti prema dolje i polako pomičite podlaktice natrag prema dolje u strane.
• Za veći otpor, ova vježba se može izvoditi i pomoću bučica od pjene.
• Ponovite radnju 10-15 puta za jednu do tri serije.
• Ciljani mišići su jezgro i mišići ruku.

Čučnjevi

• Otpor na vodu čini skakanje u vodi mnogo težim nego na kopnu.
• Za izvođenje počnite tako što ćete stajati u vodi u visini grudi sa spojenim stopalima i ispruženim rukama sa strane.
• Kada ste u položaju, počnite istovremenim zamahom nogu u stranu i rukama iznad glave prije nego što se vratite u početni položaj.
• Ciljani mišići uključuju cijelo tijelo i kardiovaskularni sistem.
• Dodajte utege za zglobove ili gležnjeve za veći otpor i da vježbu učinite izazovnijom.

Ekstenzije sa visokim podizanjem koljena

• Ekstenzije sa visokim podizanjem koljena izvode se dok stojite u vodi koja je duboka do struka.
• Da biste izveli vježbu, uključite jezgro i podignite jednu nogu u savijenom položaju dok ne bude u ravnini s površinom vode.
• Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim ispružite nogu naprijed i ponovo zadržite.
• Nakon perioda držanja, pomaknite nogu nazad kroz vodu do početne pozicije dok je držite ravno i savijate stopalo.
• Ponovite na obje noge za dvije do tri serije od 15 ponavljanja po nozi.
• Koristite utege na gležnjevima da povećate otpor.
• Ciljani mišići uključuju jezgro, gluteuse i donji dio tijela.

rizici

Dok vježbaju u vodi, pojedinci možda neće primijetiti koliko se znoje. Zbog toga može izgledati kao da trening nije tako težak i može dovesti do dehidracije. Pojedinci bi uvijek trebali hidrirati prije i poslije treninga u bazenu. Pojedinci koji ne znaju dobro plivati ​​trebaju izbjegavati vježbe koje ne zahtijevaju spravu za plutanje. Ponekad se bazeni griju, pa se preporučuje odabir jednog od 90 stepeni F ili niže kako se tijelo ne bi pregrijalo tokom vježbanja.

Odmah zaustavite vežbe u bazenu

Izvođenje vježbi u bazenu često može izgledati lakše nego što jesu, što dovodi do preopterećenja. Odmah prestanite s vježbanjem ako osjetite:

• Bol u bilo kom delu tela
• Nedostatak daha
• Muka
• Slaba
• Dizzy
• Pritisak u gornjem dijelu tijela ili grudima

Druga zdravstvena stanja koja su od koristi

Aerobik u vodi se preporučuje većini pojedinaca, potpuno zdravih ili s kroničnom bolešću. Pokazalo se da oni s kroničnom bolešću imaju koristi od vježbanja s malim učinkom. (Faíl, LB et al., 2022) Jedna studija je proučavala pojedince sa različitim zdravstvenim stanjima, a rezultati su pokazali da su sljedeća stanja dovela do poboljšanja nakon 12 sedmica redovnog vježbanja u vodi (Faíl, LB et al., 2022)

• dijabetes
• artritis
• fibromialgija
• Bolesti kostiju
• Visok krvni pritisak
• Bolest koronarne arterije
• udar
• Multipla skleroza (MS)
• Parkinsonova bolest

Dok su prednosti od vodeni aerobik Proučeni i dokazano učinkoviti, pojedince bi trebao pregledati medicinski stručnjak prije početka bilo kakvog novog režima vježbanja. Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu radi sa pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na razvoju optimalnog rješenja za zdravlje i dobrobit kroz integrirani pristup liječenju ozljeda i sindroma kronične boli, poboljšavajući programe fleksibilnosti, mobilnosti i agilnosti za ublažavanje boli i pomoć pojedincima da se vrate u normalno. Naši pružaoci usluga kreiraju personalizirane planove njege za svakog pacijenta. Ako su potrebni drugi tretmani, dr. Jimenez se udružio sa vrhunskim hirurzima, kliničkim specijalistima, medicinskim istraživačima i pružaocima rehabilitacije kako bi pružio najefikasnije tretmane.

---

Kiropraktika i integrativna zdravstvena njega

---

reference

Harvard Health Publishing Harvard Medical School. (2023). Osnovne vrste vježbi na bazi vode. HealthBeat. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/basic-types-of-water-based-exercise

Pereira Neiva, H., Brandão Faíl, L., Izquierdo, M., Marques, MC, i Marinho, DA (2018). Utjecaj 12 sedmica vodenog aerobika na zdravstveno stanje i fizičku spremnost: ekološki pristup. PloS jedan, 13(5), e0198319. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0198319

Harvard Health Publishing Harvard Medical School. (2024). Prednosti vježbanja u vodi. HealthBeat. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/advantages-of-water-based-exercise

Plunge San Diego. (2024). 5 komada opreme za vodene vježbanje koje morate imati za vodeni aerobik. Plunge San Diego. https://plungesandiego.com/what-equipment-needed-water-aerobics-shoes/

Faíl, LB, Marinho, DA, Marques, EA, Costa, MJ, Santos, CC, Marques, MC, Izquierdo, M., & Neiva, HP (2022). Prednosti vodenih vježbi kod odraslih sa i bez hroničnih bolesti - Sistematski pregled sa meta-analizom. Skandinavski časopis za medicinu i nauku u sportu, 32(3), 465–486. https://doi.org/10.1111/sms.14112