Zagrijavanje: poboljšajte svoje performanse i spriječite ozljede

Trebaju li pojedinci koji žele da se uključe u vježbu započeti zagrijavanjem i završiti hlađenjem kako bi pripremili mišiće za optimalne performanse i oporavak nakon treninga?

Zagrijavanje, hlađenje

Zagrijavanje 5 do 10 minuta prije vježbanja je korisno za pumpanje krvi u mišiće i njihovu pripremu za trčanje. Dinamično ili aktivno istezanje i lagana aerobna aktivnost su nekoliko načina za zagrijavanje. To može biti aktivno istezanje, kao što su iskoraci hodanja, brzo hodanje ili vožnja sobnog bicikla nekoliko minuta prije trčanja. Međutim, pojedinci bi trebali izbjegavati statična istezanja prije trčanja, jer mogu povećati rizik od ozljeda. Minimalno vrijeme za efikasnu sesiju hlađenja je pet minuta. U zavisnosti od intenziteta treninga, pojedinci mogu odlučiti da ga produže na 10 minuta.

Koraci za zagrijavanje za trčanje

• Radite pet do 10 minuta lagane aerobne vježbe kako biste opustili mišiće.
• Hodajte brzo, marširajte, trčite polako ili biciklirajte na sobnom biciklu.
• Ne žuri.
• Izvodite dinamična istezanja i pokrete tokom zagrijavanja, uključujući iskorake u hodu, skakanje ili dodire prstima.
• Započnite trčanje laganim trčanjem i postepeno povećavajte brzinu.
• Usporite ako ostanete bez daha.
• Ovo je dio znanja koliko brzo trebate trčati; prebrzo pokretanje je uobičajena greška.
• Obratite pažnju na držanje i formu.
• Uvjerite se da koristite najbolju tehniku ​​prije nego što ubrzate.

Prednosti zagrijavanja

Prilikom zagrijavanja krvne žile se šire. Povećani protok krvi puni mišiće kiseonikom i priprema ih da rade najbolje što mogu. Protok krvi također povećava temperaturu u mišićima radi poboljšane fleksibilnosti. Dozvoliti da se broj otkucaja srca postupno povećava je korisno, umjesto da postignete puni maksimalni srčani učinak skakanjem punom brzinom u trčanje. (Američko udruženje za srce, 2024)

Pravilno hlađenje

Na kraju trčanja:

• Rashladite se hodanjem ili laganim džogiranjem u trajanju od pet do 10 minuta.
• Disanje i rad srca bi se postepeno trebali vratiti u normalu.
• Pijte vodu ili napitak natopljen elektrolitom kako biste rehidrirali tijelo.

Prednosti hlađenja

Hlađenje održava protok krvi kroz tijelo na dosljednom nivou. Odmah prestanak rada može uzrokovati vrtoglavicu jer otkucaji srca i krvni tlak mogu brzo pasti. Polagano usporavanje omogućava postupno snižavanje broja otkucaja srca i krvnog pritiska. Hlađenje je također dobar mentalni prijelaz sa intenziteta i ostvarenja treninga.

Prije ili poslije istezanja

Prošireni dokazi pokazuju da to nema prednosti kada se pomisli. Statičko istezanje prije, za vrijeme ili poslije vježbanja nije dokazano da sprječava ozljede ili odloženi početak bolova u mišićima. (Herbert RD, de Noronha M. i Kamper SJ 2011) Ne preporučuje se istezanje hladnih mišića. Međutim, postoje neki dokazi da dinamičko ili aktivno istezanje nakon zagrijavanja može poboljšati performanse. Aktivno istezanje se izvodi vježbama koje provlače mišiće kroz njihov puni raspon pokreta i oponašaju radnje koje će se izvoditi tokom treninga. (Van Hooren B. i Peake JM 2018)

Istezanje nakon trčanja

Standardno istezanje uključuje istezanje tetive koljena, četverostruko istezanje, istezanje potkoljenice, nisko istezanje, istezanje IT trake, leptir istezanje, istezanje kuka i leđa, istezanje ruku i trbušnjaka te istezanje tricepsa. Savjeti za pravilno istezanje:

Don't Bounce

• Izbjegavajte poskakivanje, jer ovo oponaša povlačenje gumene trake naprijed-nazad. Želite da mišić ostane istegnut.
• Zadržite istezanje 15 do 30 sekundi.

Nemojte se protezati kroz bol

• Nemojte se istezati preko tačke u kojoj se oseća zategnutost u mišićima.
• Nemojte gurati kroz otpor mišića.
• Nikada se nemojte istezati do tačke bola.

Istegnite cijelo tijelo

• Nemojte samo istezati područja koja su zategnuta i/ili bolna.
• Podjednako istegnite cijelo tijelo kako biste spriječili ozljede.

Ne zadržavajte dah

• Duboko udahnite tokom istezanja.
• Ostanite opušteni i polako udišite i izdahnite.

Ako započinjete novi fitnes rutinu, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste odredili optimalno zagrijavanje trčanja i vježbe istezanja.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na izgradnji optimalnih rješenja za zdravlje i dobrobit. Fokusiramo se na ono što radi za vas da ublažite bol, obnovite funkciju, spriječite ozljede i pomognemo u ublažavanju problema kroz prilagodbe koje pomažu tijelu da se prilagodi. Oni također mogu raditi s drugim medicinskim stručnjacima kako bi integrirali plan liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

Nauka o kretanju

reference

Američko udruženje za srce. (2024). Zagrijavanje, hlađenje. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down

Herbert, RD, de Noronha, M., & Kamper, SJ (2011). Istezanje za sprječavanje ili smanjenje bolova u mišićima nakon vježbanja. Cochrane baza podataka sistematskih pregleda, (7), CD004577. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3

Van Hooren, B. i Peake, JM (2018). Da li nam je potrebno hlađenje nakon vježbanja? Narativni pregled psihofizioloških efekata i efekata na performanse, povrede i dugoročni adaptivni odgovor. Sportska medicina (Auckland, Novi Zeland), 48(7), 1575–1595. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2