Hodanje za smanjenje struka i smanjenje rizika od dijabetesa

Može li uključivanje hodanja pomoći u postizanju zdravstvenih ciljeva za pojedince koji pokušavaju sagorjeti masti?

Hodanje za sagorevanje kalorija i masti

Hodanje ima mnoge divne prednosti koje uključuju:

• Poboljšanje kondicije
• Jačanje kostiju
• Ublažavanje bolova u zglobovima
• Poboljšanje mentalnog zdravlja

Šta znati

Olakšavanje u početku i stalni rad na osnovama može pomoći pojedincima da postignu svoje zdravstvene ciljeve. Dva ključa za sagorevanje više masti tokom hodanja su:

1.  Hodajte dovoljnom brzinom i intenzitetom da sagorite masti za energiju.
2. Što duže hodate, sagorijeva se više pohranjene masti umjesto šećera za brze navale vježbanja.

Iako svaka vježba može sagorjeti kalorije, brzo hodanje i druge aerobne vježbe posebno se preporučuju za sagorijevanje unutrašnjeg abdominalnog visceralnog masnog tkiva. Ova masnoća doprinosi oblikovanju struka i povećava rizik od dijabetesa i srčanih bolesti. (Bairapareddy, KC et al., 2018)

Zona sagorevanja masti

Američko udruženje za srce kategorizira brzo hodanje brzinom od 2.5 milje na sat kao aerobnu aktivnost umjerenog intenziteta. (Američko udruženje za srce, 2024) Ciljani broj otkucaja srca za vježbanje na ovom nivou intenziteta trebao bi biti 50% do 70% maksimalnog pulsa pojedinca. Za snažnije aktivnosti, broj otkucaja srca bi trebao biti oko 70% do 85% maksimalnog broja otkucaja srca pojedinca. (Američko udruženje za srce, 2021) Vježbanje niskog do umjerenog intenziteta može pomoći u sagorijevanju masti jer tijelo koristi uskladištenu masnoću kao gorivo u usporedbi s vježbama većeg intenziteta koji zavise od ugljikohidrata. (Carey DG 2009)

Raspon otkucaja srca za ovu zonu varira u zavisnosti od starosti. Tabela zona otkucaja srca može pomoći pojedincima da pronađu prave brojeve. Dok vježbate, mjerite puls kako biste provjerili broj otkucaja srca. Aplikacije otkucaja srca i monitori pulsa ugrađeni su u monitore aktivnosti i pametne satove. Dok se vježba u ovoj zoni, disanje je teže, a postoji i osjećaj pojačanog napora i znojenja, ali pojedinci bi trebali biti u mogućnosti da nastave razgovor. (Centri za kontrolu i prevenciju bolesti, 2022)

• Početnici bi trebali postepeno povećavati vrijeme i brzinu hodanja.
• Plan hodanja za početnike počinje sa 15 minuta dnevno, pet dana u nedelji, i kontinuiranim poboljšanjem tehnike hodanja.
• Povećajte vrijeme hodanja za 5 minuta po sesiji svake sedmice.

Povećanje intenziteta hodanja

Ako je broj otkucaja srca i dalje ispod 60% maksimalnog otkucaja srca, pojedinci moraju intenzivirati trening kako bi sagorjeli masti. Načini da to učinite uključuju:

Dodavanje udaljenosti i vremena

Učinite hodanje dužim kako bi tijelo radilo jače i zadržali brz tempo. Dodavanje dodatnih minuta će sagorjeti dodatnu pohranjenu masnoću. Međutim, kako nemaju svi vremena, postoje i druge opcije.

Picking Up The Pace

Čak i za kratku šetnju, postavite si cilj da radite brže nego inače, da hodate brže koristeći pravilno držanje, pokrete ruku i snažan korak. Može vam pomoći da odredite vrijeme pješačke rute i izazovete sebe da je završite svaki put brže. Jedna studija je ispitala pojedince koji su hodali 3.6 milja na sat, 4.1 mph i 4.6 mph. Ubrzanje do 4.6 mph sagorelo je više od 50% više kalorija nego prelazak sa 3.6 mph na 4.1 mph. (Schwarz, M. et al., 2006)

Dodavanje intervala

Intervali daju intenzitet i pomažu u povećanju ukupnog tempa. Gore navedene strategije za brže hodanje uključuju intervale, u kojima pojedinci povećavaju svoju brzinu za određenu udaljenost ili vrijeme, naizmjenično sa sporijim tempom. Istraživanje na osobama s dijabetesom pokazalo je da su oni koji su hodali u intervalima četiri mjeseca izgubili šest puta više težine od onih koji su hodali ujednačeno. (Karstoft K. et al., 2013)

Dodavanje brda i/ili stepenica

Uključivanje brda ili penjanja stepenicama u neke sesije hodanja pomaže vam da ostanete izazovni i čini treninge intenzivnijim. Ako nemate pristup vanjskim brdima ili stepenicama, koristite traku za trčanje – počnite s blagim nagibom i pređite na strmiju, ili se popnite na mašinu za stepenice u teretani. Nema potrebe da se brzo hoda po brdima, jer je jedno istraživanje pokazalo da je lagano hodanje po nagibu bio efikasan trening koji nije uzrokovao stres na zglobovima koljena, posebno kod gojaznih osoba. (Haight, DJ i dr., 2014)

Prebacite treninge

Pomiješajte različite vježbe hodanja poput intervala, kratkih i brzih šetnji, te dugih i umjerenih šetnji. Meditativne, svjesne šetnje također imaju koristi za smanjenje stresa koje pomažu u smanjenju kortizola, što može doprinijeti debljanju. Pojedinci koji ne mogu provesti 45 minuta neprekidno hodajući maksimalno iskoriste raspoloživo vrijeme. Pokušajte uklopiti dvije do četiri 15-minutne šetnje brzim tempom. Također se preporučuje uključivanje drugih vrsta vježbi i aktivnosti umjerenog intenziteta koje uključuju:

• Vožnja bicikla po ravnom terenu
• Vodeni aerobik
• Korištenje eliptičnog trenažera
• Ballroom dancing
• baštovanstvo
• Tenis u parovima ili loptica

Izazovite tijelo na nove načine za sagorijevanje masti, izgradnju mišića i povećanje bazalnog metabolizma. Uz ubrzani metabolizam, tijelo sagorijeva više kalorija cijeli dan.

Uzorak vježbanja hodanja

Možete koristiti traku za trčanje ili hodati van. Pobrinite se da imate atletske cipele koje su ravne i fleksibilne i imaju odgovarajuću potporu i amortizaciju za dugu šetnju. Nosite prozračnu odjeću koja omogućava slobodu kretanja i odvodi znoj.

Zagrijavanje

• Počnite sa 5 do 10 minuta laganog hoda, postepeno povećavajući brzinu.
• Zagrijavanje je važno za sagorijevanje uskladištenog šećera u krvi i iscrpljivanje gotove energije pohranjene u mišićima.
• Ovo signalizira tijelu da je u toku duže vježbanje.
• Kao rezultat, tijelo se priprema za sagorijevanje uskladištene masti.

Podigni brzinu

• Za sagorijevanje masti tijelo mora biti u fitnes zoni, sa otkucajima srca od 60% do 70% maksimalnog otkucaja srca.
• Provjerite puls svakih 10 minuta da ostanete u zoni.

Ostanite u fitnes zoni

• 30 do 50 minuta ili više.
• Ako vam otkucaji srca opadaju, povećajte brzinu.

Smiri se

• Završite sa 5 do 10 minuta lakšim tempom da se ohladite.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Koristeći integrirani pristup u liječenju i prevenciji ozljeda i sindroma kronične boli, poboljšanju fleksibilnosti, mobilnosti i agilnosti i pomoći pojedincima da se vrate normalnim aktivnostima, Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite, trenerima i specijalistima na razvoju personalizovani fitnes program. Svaki slučaj je drugačiji i zahteva pregled individualne medicinske istorije i fizički pregled kako bi se odredio odgovarajući plan obuke. Dr. Jimenez se udružio sa vrhunskim trenerima, kliničkim specijalistima, medicinskim istraživačima i rehabilitacionim radnicima kako bi pružio najefikasnije tretmane i planove fitnes treninga.

---

Tehnike mršavljenja

---

reference

Bairapareddy, KC, Maiya, AG, Kumar, P., Nayak, K., Guddattu, V., & Nayak, V. (2018). Učinak aerobnih vježbi na ehokardiografsku debljinu epikardijalnog masnog tkiva kod osoba s prekomjernom težinom. Dijabetes, metabolički sindrom i gojaznost: ciljevi i terapija, 11, 303–312. https://doi.org/10.2147/DMSO.S145862

Američko udruženje za srce. (2024). Preporuke Američkog udruženja za srce za fizičku aktivnost kod odraslih i djece. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Američko udruženje za srce. (2021). Tabela ciljanih otkucaja srca. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

Carey DG (2009). Kvantifikacija razlika u zoni "sagorijevanja masti" i aerobnoj zoni: implikacije za trening. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 23(7), 2090–2095. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. (2022). Mjerenje intenziteta fizičke aktivnosti. Preuzeto sa https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Schwarz, M., Urhausen, A., Schwarz, L., Meyer, T., & Kindermann, W. (2006). Kardiocirkulacijski i metabolički odgovori pri različitim intenzitetima hodanja. British journal of sports medicine, 40(1), 64–67. https://doi.org/10.1136/bjsm.2005.020198

Karstoft, K., Winding, K., Knudsen, SH, Nielsen, JS, Thomsen, C., Pedersen, BK, & Solomon, TP (2013). Efekti slobodnog intervalnog treninga hodanja na kontrolu glikemije, sastav tijela i fizičku spremnost kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2: randomizirano, kontrolirano ispitivanje. Diabetes care, 36(2), 228–236. https://doi.org/10.2337/dc12-0658

Haight, DJ, Lerner, ZF, Board, WJ, & Browning, RC (2014). Poređenje sporog, uzbrdo i brzog, ravnog hodanja na biomehaniku donjih ekstremiteta i opterećenje tibiofemoralnog zgloba kod gojaznih i negojaznih odraslih osoba. Časopis za ortopedska istraživanja: službena publikacija Društva za ortopedska istraživanja, 32(2), 324–330. https://doi.org/10.1002/jor.22497