Hodanje protiv bolova u donjem dijelu leđa: Ojačajte leđa, poboljšajte zdravlje

Za pojedince koji se suočavaju s novonastalim ili kroničnim bolom u donjem dijelu leđa, može li svakodnevne šetnje učiniti dijelom nedjeljne rutine pomoći u ublažavanju simptoma boli i nelagode te spriječiti naprezanje i ozljede?

Hodanje za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa

Hodanje se preporučuje za liječenje i sprječavanje kroničnih ili ponavljajućih bolova u donjem dijelu leđa. Studija je pokazala da personalizirani i progresivni tjedni program hodanja koji traje do 130 minuta umjerenog intenziteta može značajno ublažiti jak bol u donjem dijelu leđa i spriječiti buduće napade. (Pocovi NC et al., 2024) Hodanje je isplativ i lako dostupan način za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa i sprječavanje ponovnih ili budućih ozljeda. Jača leđne mišiće, poboljšava držanje i stabilizuje kičmu. (Suh JH, et al., 2019) Ostale prednosti uključuju poboljšanje cjelokupnog fizičkog zdravlja, držanja i cirkulacije.

Kako hodanje pomaže

Hodanje za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa i općenito kretanje je bolje nego ne bavljenje fizičkim aktivnostima za osobe s ponavljajućim bolovima u donjem dijelu leđa. Sjedeći način života može pogoršati simptome bolova u leđima. (Nacionalna medicinska biblioteka. 2019) Hodanje je druga priroda i lako ga je uključiti u sedmičnu rutinu kako bi se ublažio bol u leđima i poboljšalo cjelokupno zdravlje (Univerzitet Macquarie, 2024)

Povećava fleksibilnost kičme

• Hodanje i blagi pokreti povećavaju funkcionalni opseg pokreta donjeg dijela leđa, poboljšavaju fleksibilnost kralježnice i smanjuju ukočenost. (Smith JA et al., 2022)

Stabilizuje lumbalne/donje leđne mišiće

• Hodanje izgrađuje mišićnu izdržljivost i snagu u paraspinalnim mišićima, povećavajući stabilizaciju lumbalne kičme. (Suh JH, et al., 2019)

Jača mišiće jezgre

• Hodanje povećava opterećenje tijela i jača mišiće jezgre kao što je transversus abdominis, što smanjuje rizik od kroničnog bola u donjem dijelu leđa. (Lee JS i Kang SJ 2016)

Poboljšava držanje tijela

• Kretanje nogu tokom hodanja poboljšava tjelesnu svijest i pomaže u pravilnom držanju.(Henry M. i Baudry S. 2019)

Povećava cirkulaciju krvi

• Hodanje povećava cirkulaciju krvi u mišićima, opskrbljujući diskove kralježnice esencijalnim hranjivim tvarima. Također smanjuje učestalost i težinu grčeva mišića donjeg dijela leđa. (Sitthipornvorakul E. et al., 2018)

Podmazuje kičmene zglobove

• Hodanje sa malim uticajem poboljšava proizvodnju i cirkulaciju sinovijalne tečnosti, podmazujući zglobove lumbalne kičme i druge zglobove koji imaju tendenciju da bole, kao što su kolena. (Zhang SL et al., 2013)

Ublažava upalu

• Hodanje pomaže u smanjenju prisutnosti proinflamatornih citokina, poput (IL-8 i TNF-alfa) povezana s kroničnim bolom u donjem dijelu leđa. (Slouma M. et al., 2023)

Promovira mršavljenje

• Hodanje i zdrava prehrana mogu pomoći pojedincima da izgube višak masnoće, što dodatno opterećuje donji dio leđa i korelira s degeneracijom lumbalnog intervertebralnog diska. (Wang M. et al., 2024)

Stress Relief

• Redovno hodanje može smanjiti mentalni stres povezan s kroničnim bolom u donjem dijelu leđa. (Choi S. et al., 2021)

Oslobađa endorfine

• Umjerena do snažna fizička aktivnost, poput hodanja brzinom od oko 3 milje na sat pola sata dnevno, stimulira oslobađanje endorfina, prirodnog tijela za ublažavanje bolova. (Bruehl S. et al., 2020)

Walking Correctly

Kako biste iskoristili sve prednosti hodanja za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa, preporučuje se vježbanje sljedećeg (Univerzitet Macquarie, 2024)

• Počnite polako.
• Postepeno povećavajte intenzitet.
• Budite dosljedni programu hodanja.
• Pratite napredak kako biste održali motivaciju.

Konsultacije sa zdravstvenim radnicima

Hodanje je niskorizična aktivnost sa malim uticajem koju dobro podnosi većina osoba sa nespecifičnim bolom u donjem delu leđa. (Pocovi NC et al., 2022) Jer ne uključuje uvijanje ili snažne pokrete, smatra se sigurnom vježbom za osobe sa simptomima bolova u leđima (Gordon R. i Bloxham S. 2016). Međutim, osobe koje imaju jake bolove u donjem dijelu leđa zbog traumatske ozljede ili zdravstvenog stanja trebaju se posavjetovati sa zdravstvenim radnicima prije početka redovnog programa hodanja.

Ograničite aktivnosti visokog uticaja

Aktivnosti s velikim utjecajem poput trčanja po tvrdim podlogama ili bavljenja sportom mogu pogoršati kronični bol u donjem dijelu leđa. Ako postoji kronična bol u donjem dijelu leđa, preporučuje se ograničiti aktivnosti koje uključuju: (Al-Otaibi ST 2015)

• Teško dizanje
• Ponavljajuće savijanje
• Pokreti uvijanja

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

hodanje za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa. Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na razvoju optimalnog rješenja za zdravlje i dobrobit. Fokusiramo se na ono što vam pomaže da ublažite bol, obnovite funkciju i spriječite ozljede. Što se tiče mišićno-koštanog bola, stručnjaci poput kiropraktičara, akupunkturista i terapeuta za masažu mogu pomoći u ublažavanju bolova kroz prilagođavanje kičme koja pomaže tijelu da se prilagodi. Oni također mogu raditi s drugim medicinskim stručnjacima kako bi integrirali plan liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

---

Pokret kao medicina

---

reference

Pocovi, NC, Lin, CC, French, SD, Graham, PL, van Dongen, JM, Latimer, J., Merom, D., Tiedemann, A., Maher, CG, Clavisi, O., Tong, SYK, & Hancock, MJ (2024). Učinkovitost i isplativost individualizirane, progresivne intervencije hodanja i edukacije za prevenciju ponovne pojave bolova u donjem dijelu leđa u Australiji (WalkBack): randomizirano kontrolirano ispitivanje. Lancet (London, Engleska), 404(10448), 134–144. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(24)00755-4

Suh, JH, Kim, H., Jung, GP, Ko, JY, & Ryu, JS (2019). Učinak lumbalne stabilizacije i vježbi hodanja na kronični bol u donjem dijelu leđa: Randomizirano kontrolirano ispitivanje. Medicine, 98(26), e16173. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000016173

Nacionalna medicinska biblioteka i InformedHealth.org [Internet]. Köln, GI f. Q. a. E. i. HCI (2022). Bol u donjem dijelu leđa: Saznajte više – Zašto je kretanje toliko važno za bol u leđima. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK284944/

Univerzitet Macquarie. (2024). Univerzitet Macquarie. Hodanje za borbu protiv bolova u leđima: prva svjetska studija pokazuje dramatično poboljšanje. https://lighthouse.mq.edu.au/article/june-2024/walking-away-from-pain-world-first-study-shows-dramatic-improvement-in-lower-back-trouble

Smith, JA, Stabbert, H., Bagwell, JJ, Teng, HL, Wade, V., & Lee, SP (2022). Da li ljudi s bolovima u donjem dijelu leđa hodaju drugačije? Sistematski pregled i meta-analiza. Časopis za sport i zdravstvene nauke, 11(4), 450–465. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2022.02.001

Suh, JH, Kim, H., Jung, GP, Ko, JY, & Ryu, JS (2019). Učinak lumbalne stabilizacije i vježbi hodanja na kronični bol u donjem dijelu leđa: Randomizirano kontrolirano ispitivanje. Medicine, 98(26), e16173. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000016173

Lee, JS, & Kang, SJ (2016). Utjecaj vježbi snage i hodanja na lumbalnu funkciju, nivo boli i sastav tijela kod pacijenata s kroničnim bolovima u leđima. Časopis za rehabilitaciju vježbanjem, 12(5), 463–470. https://doi.org/10.12965/jer.1632650.325

Henry, M. i Baudry, S. (2019). Promjene u propriocepciji nogu povezane sa starenjem: implikacije za posturalnu kontrolu. Časopis za neurofiziologiju, 122(2), 525–538. https://doi.org/10.1152/jn.00067.2019

Sitthipornvorakul, E., Klinsophon, T., Sihawong, R., & Janwantanakul, P. (2018). Efekti intervencije hodanja kod pacijenata s kroničnim bolovima u donjem dijelu leđa: Meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Musculoskeletal science & practice, 34, 38–46. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.12.003

Zhang, SL, Liu, HQ, Xu, XZ, Zhi, J., Geng, JJ, & Chen, J. (2013). Efekti terapije vježbanjem na funkciju koljenskog zgloba i nivoe citokina u sinovijalnoj tečnosti kod pacijenata sa osteoartritisom koljena. Molecular medicine reports, 7(1), 183–186. https://doi.org/10.3892/mmr.2012.1168

Slouma, M., Kharrat, L., Tezegdenti, A., Metoui, L., Ghazouani, E., Dhahri, R., Gharsallah, I., & Louzir, B. (2023). Proinflamatorni citokini kod pacijenata sa bolovima u donjem delu leđa: komparativna studija. Reumatologia clinica, 19(5), 244–248. https://doi.org/10.1016/j.reumae.2022.07.002

Wang, M., Yuan, H., Lei, F., Zhang, S., Jiang, L., Yan, J., & Feng, D. (2024). Abdominalna masnoća je pouzdaniji pokazatelj degeneracije lumbalnih intervertebralnih diskova od indeksa tjelesne mase. Svjetska neurohirurgija, 182, e171–e177. https://doi.org/10.1016/j.wneu.2023.11.066

Choi, S., Nah, S., Jang, HD, Moon, JE, & Han, S. (2021). Povezanost između hronične boli u donjem dijelu leđa i stepena stresa: nacionalna studija presjeka. Naučni izvještaji, 11(1), 14549. https://doi.org/10.1038/s41598-021-94001-1

Bruehl, S., Burns, JW, Koltyn, K., Gupta, R., Buvanendran, A., Edwards, D., Chont, M., Wu, YH, Qu'd, D., & Stone, A. (2020). Da li su endogeni opioidni mehanizmi uključeni u efekte aerobnog treninga na hronični bol u donjem dijelu leđa? Randomizirano kontrolirano ispitivanje. Pain, 161(12), 2887–2897. https://doi.org/10.1097/j.pain.0000000000001969

Pocovi, NC, de Campos, TF, Christine Lin, CW, Merom, D., Tiedemann, A., & Hancock, MJ (2022). Hodanje, vožnja biciklom i plivanje za nespecifičnu bol u donjem dijelu leđa: Sistematski pregled s meta-analizom. Časopis za ortopedsku i sportsku fizikalnu terapiju, 52(2), 85–99. https://doi.org/10.2519/jospt.2022.10612

Gordon, R. i Bloxham, S. (2016). Sistematski pregled efekata vježbanja i fizičke aktivnosti na nespecifični hronični bol u donjem dijelu leđa. Zdravstvo (Bazel, Švicarska), 4(2), 22. https://doi.org/10.3390/healthcare4020022

Al-Otaibi ST (2015). Prevencija profesionalnih bolova u leđima. Časopis za porodičnu i društvenu medicinu, 22(2), 73–77. https://doi.org/10.4103/2230-8229.155370