Hodanje kao trening: prirodno snižavanje krvnog pritiska

Može li hodanje pomoći osobama koje žele sniziti krvni tlak?

Hodanje do sniženja krvnog pritiska

Režim hodanja je pristupačan trening koji se može izvoditi gotovo bilo gdje bez ikakvih troškova, efikasno snižavajući krvni tlak i poboljšavajući cjelokupno zdravlje. Istraživanja pokazuju da su pojedinci koji koriste hodanje kao trening tri mjeseca poboljšali sistolni krvni tlak, što je najveći broj koji mjeri pritisak u arterijama dok srce kuca. (McMullan S., Nguyen C. i Smith DK 2022)

Kako radi

Hodanje je odličan način da se aktivirate. Može se raditi gotovo bilo gdje, uključujući na traci za trčanje, na otvorenom ili u kući. Vježbanje snižava krvni pritisak jačanjem srca, što dovodi do toga da srce efikasnije pumpa krv kada je jače. To uzrokuje manji otpor krvnih žila, što snižava ukupni krvni tlak. (Hegde SM i Solomon SD 2015) Prednosti hodanja uključuju: (Američko udruženje za srce, 2024)

• Gubitak težine i upravljanje
• Smanjuje stres
• Poboljšava mentalno zdravlje smanjenjem anksioznosti.
• Poboljšava kvalitet sna
• Poboljšava kogniciju
• Jača srce
• Podstiče zdravlje kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze.

Znati kada treba mjeriti krvni pritisak

Različiti faktori mogu utjecati na očitavanje krvnog tlaka i mogu uključivati:

• nervoza
• Jesti obrok
• Pijenje kofeina
• Vježbanje može utjecati na očitavanje krvnog tlaka.

Znati kako i kada izmjeriti krvni tlak nakon hodanja može pomoći u sprječavanju lažnih povišenih brojeva. Prema CDC-u, pojedinci bi trebali čekati najmanje 30 minuta nakon vježbanja prije nego što očitaju (Centri za kontrolu i prevenciju bolesti, 2024). Pokazalo se da vježbanje i hodanje uzrokuju trenutno smanjenje sistolnog krvnog tlaka. Ovo je poznato kao hipotenzija nakon vježbanja i normalno je. Smanjenje traje oko 24 sata nakon vježbanja i uočljivije je kod osoba s visokim krvnim tlakom. Dosljedno vježbanje i hodanje će uzrokovati duže, trajnije smanjenje krvnog tlaka. (Hegde SM i Solomon SD 2015)

Mjerenje krvnog pritiska kod kuće

Ispravno mjerenje krvnog tlaka može pomoći u poboljšanju preciznosti i smanjenju netočnih očitavanja. Za uraditi: (Centri za kontrolu i prevenciju bolesti, 2024)

• Preporučuje se da ne razgovarate dok se meri krvni pritisak.
• Stavite manžetnu za krvni pritisak čvrsto oko ruke.
• Postavite ruku na sto, u ravni sa srcem.
• Sjednite na stolicu, držite stopala ravno na podu i nemojte prekrižiti noge ili se nasloniti na stolicu.
• Preporučljivo je ne jesti niti piti 30 minuta prije i imati praznu bešiku.

Tempo i intenzitet

Studija je pokazala da hodanje tri do pet puta sedmično u trajanju od 20 do 40 minuta umjerenim tempom tokom tri mjeseca može sniziti sistolni krvni tlak. Međutim, različite grupe su drugačije odredile brzinu krvnog pritiska mjerenjem otkucaja srca, VO2 max/maksimalnog volumena kisika koji možete koristiti istovremeno i brzine hodanja. (McMullan S., Nguyen C. i Smith DK 2022)

Povećanje intenziteta treninga

Pojedinci sa hipertenzijom koji hodaju možda će želeti da povećaju intenzitet vežbanja kako bi sebi izazvali dodatnu kondiciju. Ovo može uključivati:

• Hodaj brže
• Koristite intervale – hodajte što brže možete po minut ili dva.
• Dodajte nagibe
• Koristite utege za gležnjeve ili zglobove ili prsluk sa utezima.
• Hodanje sa nekim da izazovemo jedni druge da se malo jače guraju.
• Probajte druga mjesta za šetnju.

Uvijek razgovarajte sa zdravstvenim radnikom ako prvi put počinjete s vježbanjem hodanja, želite povećati intenzitet hodanja, i uzimajte lijekove koje vam je propisao zdravstveni radnik.

Hipertenzivna kriza

Hipertenzivna kriza je kada je krvni pritisak neke osobe izuzetno visok, može izazvati stanja opasne po život kao što je moždani udar i hitna je medicinska pomoć. To je krvni pritisak od 180/120 mm Hg ili više. (Američko udruženje za srce, 2024) Ako kod kuće dobijete očitavanje krvnog tlaka od 180/120 mm Hg ili više, pričekajte pet minuta i ponovo očitajte. Ako je krvni pritisak i dalje visok, odmah se obratite lekaru. (Američko udruženje za srce, 2024) Ako osoba iskusi dolje navedene simptome, pozovite 911 (Američko udruženje za srce, 2024)

• Bol u grudima
• Nedostatak daha
• Vizija se mijenja
• Poteškoće sa govorom
• slabost
• Neumnost
• Bol u leđima

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na izgradnji optimalnih rješenja za zdravlje i dobrobit. Fokusiramo se na ono što radi za vas da ublažite bol, obnovite funkciju, spriječite ozljede i pomognemo u ublažavanju problema kroz prilagodbe koje pomažu tijelu da se prilagodi. Oni također mogu raditi s drugim medicinskim stručnjacima kako bi integrirali plan liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

---

Objašnjena hipertenzija

---

reference

McMullan, S., Nguyen, C., & Smith, DK (2022). Može li hodanje sniziti krvni pritisak kod pacijenata sa hipertenzijom?. Američki porodični lekar, 105(1), 22–23.

Hegde, SM i Solomon, SD (2015). Utjecaj fizičke aktivnosti na hipertenziju i strukturu i funkciju srca. Current hypertension reports, 17(10), 77. https://doi.org/10.1007/s11906-015-0588-3

Američko udruženje za srce. (2024). Aktivnost za kontrolu visokog krvnog pritiska. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/getting-active-to-control-high-blood-pressure

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. (2024). Izmjerite krvni pritisak. Preuzeto sa https://www.cdc.gov/high-blood-pressure/measure/

Američko udruženje za srce. (2024). Razumijevanje očitanja krvnog pritiska. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings

Američko udruženje za srce. Udruženje, AH (2024). Kada pozvati 911 zbog visokog krvnog pritiska. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings/hypertensive-crisis-when-you-should-call-911-for-high-blood-pressure