Walk Off 10 funti

Kada želite da izbacite ozbiljnu težinu, hodanje možda čak ni ne smeta. Ali trebalo bi.

"Ubrzano hodanje, u kombinaciji sa zdravim ishavanjem, vrlo je efikasno za gubitak težine", kaže dr. Art Weltman, direktor fiziologije vežbi Univerziteta u Virdžiniji. A ti jednostavni koraci mogu imati veliki uticaj na vaše ukupno zdravlje, smanjujući rizik od svega od bolesti srca do depresije. Ako vam dnevne šetnje do sada nisu postale mršave, vaša brzina može biti problem. Mnogi od nas čekaju više kao kupac prozora nego šetač moći. Cilj - zahvalno - nije ludački stil trkača; samo treba da se krećete izazovnim tempom.

U studijama, Weltman je otkrio da žene koje rade tri kratke (oko 30-minutne) šetnje sa visokim intenzitetom i dva umerena tempa oporavka nedeljno gube do šest puta više abdominalnih masti nego učesnici koji jednostavno šetaju pet dana u nedelji. (Ovo uprkos činjenici da obe grupe zapaljuju isti broj kalorija.)

Šetači moći takođe padnu oko četiri puta više ukupnih telesnih masti. "Postoji jaka veza između intenziteta vježbanja i hormona sagorevanja masti", kaže Weltman. "Dakle, ako vežbate brzinom koji se smatra teškim, verovatno ćete osloboditi više ovih hormona." Najbolji deo: Kada žene hodaju, debela abdominalna mast je prva koja ide. To je naučna činjenica o kojoj možemo biti uzbuđeni.

Još jedna srećna istina: iako se krećete brzim klipom, hodanje snagama je još lakše na zglobovima nego trčanje. "Tokom šetnje jedna od vaših stopala je uvek u kontaktu sa zemljom", kaže Weltman, "ali tokom trčanja postoji plutajuća faza u kojoj se celo telo podiže u vazduh. Onda se vratite dole i podnesite svoje telo na udarce. "

Zato je hodanje pametan dugoročni plan fitnesa. Da biste se skrenuli sa desne noge, tu je potpun primer, kako podesiti brzinu za maksimalno opekotine do kojih brzina vam je potrebno (nagoveštaj: skoro ništa). Pratite vežbe i mudrost - zajedno sa zdravim ishranom - a ne samo da možete izgubiti te dodatne 10 kante za tri nedelje, ali ćete imati bezbjedni plan koji možete učiniti bilo gdje, bilo kada.

BIRAJTE SVOJOM BRZINOM

Kako biste bili sigurni da je vaš tempo na pravom mjestu, koristite ove smjernice fiziologa vježbanja Toma Hollanda, autora knjige Beat the Gym. Za maksimalno sagorevanje masti, ciljajte na 30 minuta intenzivnog hodanja tri dana u nedelji (pogledajte plan hodanja na sledećoj stranici). To vrijeme se može završiti odjednom, ili ga možete podijeliti na mahove s koracima za oporavak (šetnja ili brzo hodanje) između.

Prošetajte. Razmislite o tempu kupovine izloga, ili intenzitetu 4 na skali od 10. Sagorijeva oko 238 kalorija na sat.
Brza šetnja. To znači napor od 5 ili 6 na skali od 10. Sagorijeva do 340 kalorija na sat (brzinom od 3.5 do 4 mph). Iako možete ogovarati Mad Men, morate doći do daha svakih nekoliko rečenica.
Power walk. Spaljujete otprilike 564 kalorije na sat (brzinom od 4 do 5 mph). Krećući se na ovom snimku, koristeći ruke da vas tjeraju naprijed i dužim koracima, vaš trud bi trebao biti 7 ili 8 na skali od 10. Razgovor je moguć samo u mahovima od tri ili četiri riječi, ali… vi biste… radije…usredsredite se…na…disanje.

POJAČANI PLAN

Ovaj holandski program miješa redovnu vježbu hodanja s intervalnim rutinama kako bi vam pomogao da postignete svoju kvotu hodanja od 30 minuta, tri puta sedmično. Nastojte hodati tri neuzastopna dana, a ostale se odmoriti ili trenirati. Ako unakrsno trenirate (mislite na power jogu ili plivanje), pomoći ćete svom tijelu da se oporavi; a uz našu dijetu, brže ćete napredovati do gubitka do 10 funti za tri sedmice.

TEMPO DAY

Burns o 220 kalorijama:

Zagrijavanje: Šetajte 5 minuta.
Vježba: Održavajte intenzitet hodanja 30 minuta.
Hlađenje: Šetajte 3 do 5 minuta.

DAN DUGOG INTERVALA

Burns o 355 kalorijama:

Zagrijavanje: Šetajte 5 minuta.
Intervalni trening: Održavajte jak intenzitet hodanja (8 na skali od 10) 5 minuta. Oporavljajte se brzim tempom 1 minut. Ponovite u ukupno 6 intervala.
Hlađenje: Šetajte 3 do 5 minuta.

KRATKI INTERVAL DAN

Burns o 405 kalorijama:

Zagrijavanje: Šetajte 5 minuta.
Intervalni trening: Održavajte jak intenzitet hodanja (8 na skali od 10) 2 minuta. Oporavljajte se brzim tempom 1 minut. Ponovite u ukupno 15 intervala.
Hlađenje: Šetajte 3 do 5 minuta.

OVDE

Kada je u pitanju hodanje, vaše telo i mozak znaju šta da rade. Ima smisla - to ste radili otkad ste uzeli prve korake za bebe. Ali sa ovim tri popravka formata, maksimalno ćete sagoreti, veliko vrijeme.

Bradu gore. Vaš pogled ne bi trebao biti uperen u vaša stopala, bez obzira na to koliko su vaše patike glatke. Umjesto toga, fokusirajte se na tačku oko 10 stopa ispred vas. Ovo će zadržati duži korak, a vrat udobno u liniji sa kičmom.
Aktivirajte trbušne mišiće. Kada stegnete svoje jezgro - povlačenjem pupka prema kičmi - automatski pokrećete dobro držanje.
Stisnite gluteuse. Vaša stražnjica vas bukvalno pokreće kroz vašu šetnju. Da biste dobili najviše energije – kako biste mogli ići duže i brže – držite zategnute gluteuse. Loš vizual, dobra strategija: Zamislite da stisnete dobitnu srećku između svojih obraza.

4 NAČINA DA SAGORITE VIŠE MASTI

Znači ti si nestrpljiv tip? Upotrijebite ove trikove da izazovu izazov i kalorije.

Dodajte brda. Kada krenete u brda na traci za trčanje ili u svom susjedstvu, povećavate sagorijevanje kalorija za skoro 20 posto – i to samo na nagibu od 1 do 5 posto.
Idi van puta. Krenite na lagano, ali brzo planinarenje i spalićete oko 430 kalorija za samo sat vremena. Uzmite zasluge za neravan teren – koji vas tjera da radite više. Uključite ovo za jednu od vaših sedmičnih šetnji snage.
Zamahnite rukama. Sa savijenim laktovima pod uglom od 90 stepeni i opuštenim šakama, pomerajte ruke u luku, držeći laktove čvrsto uz telo. Ovo pomaže da vas tjera naprijed, kaže Weltman, izgrađuje snagu gornjeg dijela tijela i može povećati vaše opekotine do 10 posto.
Napravite duže korake. Umjesto da poduzimate više koraka, “radite na povećanju dužine koraka”, kaže Weltman. „Pokriti ćete više zemlje“, a to znači više prženog na masnoći.

SRBI DA TRČATE?

Hajde da se suočimo sa tim: Neki od nas bi radije trčali. Ali, ako odlazite od nule do Usaina Bolt-a na prvom izlasku, možda ćete završiti na stranicama. Koristite ovaj vodič iz Holandije da biste prešli od hodanja do vožnje sigurno.

Za početnike u trčanju: Radite ovu modifikovanu verziju dana sa kratkim intervalima (pogledajte “Plan za pojačavanje” lijevo) tri puta sedmično: trčite jednu minutu (radite do dvije minute u toku nekoliko sedmica ), hodajte jednu minutu i ponovite ukupno 15 intervala. Radite ovo nekoliko sedmica, a zatim prijeđite na Dan sa dugim intervalima, trčite pet minuta i hodajte jednu, ponavljajući ukupno šest intervala. Cilj je da se na kraju uhvati u koštac sa Tempo Day-om – trčanje 30 minuta bez prestanka.

Za trkače koji se uključuju i isključuju: Pod pretpostavkom da imate malo iskustva u trčanju, možete zaroniti pravo u plan za dan sa dugim intervalima, zamjenjujući trčanje za power walks. Intervali bi trebali biti izazovni, a Tempo Day trčanje treba raditi teškim, ali ugodnim tempom.

Za posetioce teretane: Ovaj plan možete koristiti i za unakrsne treninge, radeći potpuno iste rutine dok ste na eliptičnoj spravi, spravi za veslanje ili stacionarnom biciklu.