Otkrijte prednosti hatha joge na svom fitnes putovanju

Za pojedince koji se suočavaju sa stresom, bolovima u leđima i vratu i koji žele poboljšati cjelokupno zdravlje, može li probati sat Hatha joge pomoći?

Čas hatha joge

Čas joge je odličan za mame, sportiste ili sve zainteresovane za vežbe sa malim uticajem. Danas mnogi praktikuju jogu zbog dobrobiti za um i tijelo, zdravlje i dobrobit. Istraživanja pokazuju da hatha joga pomaže u smanjenju stresa, ublažavanju bolova u leđima i artritisu, podržava zdrave navike i poboljšava emocionalno zdravlje. (Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje, 2023) Časovi hatha rastežu, opuštaju i oslobađaju napetosti, pružajući zdrav način za užurbani životni stil.

Šta je?

Na sanskrtu, Hatha se prevodi kao sila. Hatha joga se fokusira na držanje i tehnike disanja za kanalisanje energije. Časovi traju 45 do 90 minuta i sastoje se od disanja, poza i meditacije.

Prednosti

Analizirane su desetine recenziranih studija i pronađeni su dokazi koji ukazuju na to da joga može imati koristi od sljedećih stanja. (Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje, 2023)

Anksioznost i depresija

• Joga može pomoći u ublažavanju svakodnevnih simptoma anksioznosti i depresije.
• Međutim, možda neće biti efikasan za klinički dijagnosticirana stanja mentalnog zdravlja.
• Recenzije i objavljene studije o jogi nisu pronašle uvjerljive dokaze koji podržavaju njenu učinkovitost u upravljanju anksioznim poremećajem, depresijom ili PTSP-om.

Artritis i fibromijalgija

• Prema NCCIH-u, postoje ograničeni dokazi koji podržavaju prednosti joge za osteoartritis, reumatoidni artritis i fibromijalgiju.

Bol u leđima

• American College of Physicians preporučuje jogu kao nefarmakološki tretman protiv bolova u leđima. (Qaseem A. et al., 2017)
• Pregledom studija otkriveno je da joga poboljšava bol u donjem dijelu leđa i funkciju s kratkoročnim i srednjoročnim prednostima, a njeni efekti su slični onima drugih vrsta vježbanja. (Skelly AC et al., 2020)

ravnoteža

• Prema 11 od 15 pregledanih studija, joga pomaže u poboljšanju ravnoteže kod općenito zdravih osoba.

Emocionalno zdravlje

• Joga ima pozitivan uticaj na mentalno zdravlje. Deset od 14 pregledanih studija pokazalo je prednosti u poboljšanju otpornosti ili općeg mentalnog blagostanja.

menopauza

• Joga može ublažiti fizičke i psihičke simptome menopauze, uključujući valunge, prema pregledu 1,300 učesnika studije.

sabranost

• U istraživanju na 1,820 mladih odraslih, učesnici su pripisali povećanu pažnju, motivaciju za učešće u drugim oblicima aktivnosti i zdraviju ishranu. (Watts AW et al., 2018)

Multipla skleroza

• NCCIH izvještaji su pokazali da je joga imala kratkoročne koristi na raspoloženje i umor kod osoba s multiplom sklerozom.
• Međutim, to nije utjecalo na funkciju mišića, kognitivne funkcije ili kvalitetu života.

Bol u vratu

• Metaanaliza iz 2019. godine, uključujući deset studija i ukupno 686 ispitanika, otkrila je da joga može smanjiti intenzitet bola u vratu i invaliditet, a istovremeno poboljšati opseg pokreta. (Li Y. et al., 2019)

san

• Nekoliko studija je pokazalo da joga može poboljšati kvalitetu i trajanje sna.
• Populacije za koje je utvrđeno da imaju koristi od spavanja uključuju pacijente s rakom, starije odrasle osobe, osobe s artritisom, trudnice i žene koje imaju simptome menopauze.

Stres menadžment

• Joga je poboljšala fizičke ili psihičke mjere vezane za stres u 12 od 17 pregledanih studija.

Šta očekivati

Postoji nekoliko različitih stilova joge koje možete izabrati. Časovi označeni jogom su vjerovatno hatha sorta. Hatha je nježan stil koji se fokusira na statične poze i odličan je za početnike. Međutim, to i dalje može biti fizički i psihički izazov. Vežbači treba da nose atletsku odeću i sportske grudnjake za maksimalnu udobnost i lakoću kretanja. Svaki čas varira u zavisnosti od instruktora, ali većina traje između 45 i 90 minuta.

Class Breakdown

Časovi obično počinju blagim zagrijavanjem, prelaze na više fizičkih poza i završavaju kratkom meditacijom.

disanje

• Većina Hatha časova počinje periodom fokusiranja na disanje.
• Dok izvodite poze, instruktor će nastaviti podsjećati sve da se fokusiraju na disanje i može vam predložiti različite vježbe disanja.

Poza

• Joga poze, koje se nazivaju i položaji ili asane, niz su pokreta koji pomažu u poboljšanju ravnoteže, fleksibilnosti i snage.
• Poze se kreću po težini od ležanja na podu do fizički izazovnih položaja.
• Ako je tokom časa poza preteška, instruktor može dati izmijenjen stav.

meditacija

• Većina časova završava se kratkim periodom meditacije.

Ako idete na hatha čas i osjećate se presporo ili neaktivno, postoje časovi joge sa bržim tempom, više atletske, uključujući časove flow, vinyasa ili power joge. Vidi da li je to veća tvoja brzina.

Injury Medical Chiropractic Clinic

U Injury Medical chiropractic i Klinike za funkcionalnu medicinu, fokusiramo se na ono što radi za vas i težimo stvaranju kondicije i poboljšanju tijela kroz metode istraživanja i total wellness programe. Ovi programi koriste sposobnost tijela za postizanje ciljeva zdravlja i kondicije, a sportisti se mogu uvjetovati da budu uspješni u svom sportu pravilnom kondicijom i ishranom. Naši pružaoci usluga koriste integrirani pristup za kreiranje personaliziranih programa, koji često uključuju principe funkcionalne medicine, akupunkture, elektro-akupunkture i sportske medicine.

---

Kućne vježbe za ublažavanje bolova

---

reference

Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje. (2023). Joga: Šta trebate znati. Preuzeto sa https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know#hed11

Qaseem, A., Wilt, TJ, McLean, RM, Forciea, MA, Odbor za kliničke smjernice Američkog kolegija ljekara, Denberg, TD, Barry, MJ, Boyd, C., Chow, RD, Fitterman, N., Harris, RP, Humphrey, LL, & Vijan, S. (2017). Neinvazivni tretmani za akutni, subakutni i hronični bol u donjem dijelu leđa: Smjernice za kliničku praksu Američkog kolegija ljekara. Anali interne medicine, 166(7), 514–530. https://doi.org/10.7326/M16-2367

Skelly, AC, Chou, R., Dettori, JR, Turner, JA, Friedly, JL, Rundell, SD, Fu, R., Brodt, ED, Wasson, N., Kantner, S., & Ferguson, AJR (2020. ). Neinvazivni nefarmakološki tretman za hronični bol: ažuriranje sistematskog pregleda. Agencija za zdravstvena istraživanja i kvalitet (SAD).

Watts, AW, Rydell, SA, Eisenberg, ME, Laska, MN, & Neumark-Sztainer, D. (2018). Potencijal joge za promociju zdrave ishrane i fizičke aktivnosti među mladim odraslim osobama: studija mješovitih metoda. Međunarodni časopis za bihevioralnu ishranu i fizičku aktivnost, 15(1), 42. https://doi.org/10.1186/s12966-018-0674-4

Li, Y., Li, S., Jiang, J., & Yuan, S. (2019). Efekti joge na pacijente s kroničnim nespecifičnim bolovima u vratu: PRISMA sistematski pregled i meta-analiza. Medicine, 98(8), e14649. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000014649