Pretvaranje masti u energiju: razumijevanje njene uloge u tijelu

Kako se mast pretvara u energiju koja se koristi kao gorivo za pojedince koji rade na poboljšanju svog zdravlja i fizičkih sposobnosti?

Pretvorba masti u energiju

Masnoća je esencijalna komponenta ishrane koja podstiče fizičku aktivnost, rad, vežbanje itd. Njena kalorijska gustina je najveća od svih hranljivih materija, a neograničeni kapacitet skladištenja masti čini je najvećom energetskom rezervom tela. Masnoća je neophodna za duže, sporije, izdržljive fizičke aktivnosti nižeg intenziteta i vježbe poput hodanja i vožnje bicikla.

Šta je mast?

Sve što se jede sastoji se od:

Makrohranjiva

• protein
• Ugljikohidrati
• mast

Mikronutrijenti

• vitamini
• minerali

Oni se pretvaraju u energiju, pomažući da se potaknu sve tjelesne funkcije.

Masnoće iz ishrane okrivljuju se za razne zdravstvene probleme, ali su esencijalni nutrijent za optimalno zdravlje. Masno tkivo/skladištena mast pruža jastuk i izolaciju unutarnjim organima, štiti živce, cirkulira vitamine A, D, E i K kroz tijelo i predstavlja najveću pohranjenu rezervu energije. Pohranjena tjelesna mast se razlikuje od masti u ishrani. Tjelesna mast se skladišti samo kada se potroši više kalorija nego što se koristi iz svih namirnica, a ne samo iz dijetetskih masti. Postoji optimalan nivo telesne masti za zdravlje i redovnu fizičku i sportsku aktivnost.

tipovi

Istraživači i naučnici uče sve više o tjelesnoj masnoći/masnom tkivu i njegovoj ulozi u tijelu. Dvije dobro poznate vrste su bijela mast i smeđa mast.

• Smeđa mast pomaže u regulaciji tjelesne temperature. (Richard AJ. et al., 2020)
• Bijela mast je odgovorna za skladištenje energije i metaboličke funkcije poput osjetljivosti na inzulin.
• Bijela mast može prijeći u smeđu mast pod određenim niskim temperaturama. (Rabiee A. 2020)
• Bež masnoća je još jedna vrsta o kojoj naučnici još uče.

Kada se sagorevaju masti

Kada se mast koristi kao gorivo, masne kiseline unutar masnih ćelija se razgrađuju i otpuštaju u sistem kao voda i ugljični dioksid. (MacLean PS et al., 2015) Tijelo koristi vodu za hidrataciju, a ugljični dioksid se izdiše kroz pluća. Preostale masne ćelije se smanjuju jer su iscrpljene svojim masnim kiselinama. Pretvorba masti u energiju također proizvodi toplinu.

Mast za gorivo

Masti su glavni izvor goriva za dugotrajne fizičke aktivnosti niskog do umjerenog intenziteta i vježbe poput sportova izdržljivosti. Čak i tokom aktivnosti visokog intenziteta i treninga, gdje su ugljikohidrati glavni izvor goriva, tijelu su i dalje potrebne masti kako bi lakše pristupile uskladištenim ugljikohidratima ili glikogen. Korištenje masti za podsticanje aktivnosti uključuje tri ključne komponente koje uključuju:

probava

• Masnoća se sporo vari i pretvara u upotrebljiv oblik energije.
• Proces može trajati do šest sati.

transport

• Nakon što tijelo razgradi masnoću, potrebno mu je vrijeme da je prenese do mišića koji rade prije nego što se može iskoristiti kao energija.

konverzija

• Pretvaranje uskladištene tjelesne masti u energiju uzima povećanu količinu kisika, što zahtijeva smanjenu fizičku aktivnost i intenzitet vježbanja.

Zbog toga je vrijeme kada se i koliko masti konzumira važno za njen puni potencijal. Ne preporučuje se jesti hranu bogatu mastima neposredno prije ili tokom intenzivnog fizičkog rada ili vježbanja. Prvo, posao, obaveza ili vježba će biti obavljeni prije nego što se masnoća može iskoristiti kao energija. I drugo, može uzrokovati neugodne gastrointestinalne simptome kao što su mučnina, povraćanje i dijareja.

Optimizacija gubitka masti

Za pojedince koji pokušavaju da izmijene sastav tjelesne masti, najvažnije je da usvoje sigurnu i efikasnu fizičku aktivnost i rutinu vježbanja i da jedu uravnoteženu ishranu bogatu nutrijentima koja obezbjeđuje adekvatne količine makronutrijenata, uključujući dijetetske masti.

Makronutrijenti

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti, kao što su ketogena i Paleo dijeta, rade na istoj premisi: manji unos ugljikohidrata, visok unos masti i umjeren do visok unos proteina dovode do sagorijevanja tjelesne masti kao primarnog izvora goriva dok se bavite fizička aktivnost ili vježbanje. Postoje neki naučni dokazi da su dugoročne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata/visokim masnoćama bezbedne i mogu pomoći u poboljšanju metaboličkih faktora rizika za hronične bolesti. Neke studije o ovim dijetama pokazale su da su one korisne za performanse u sportovima izdržljivosti, ali je potrebno nekoliko mjeseci prilagođavanja na ishranu s niskim udjelom ugljikohidrata/visokim masnoćama da bi došlo do metaboličkih promjena. (Chang CK, Borer K. i Lin PJ 2017))

Intervalni trening visokog intenziteta

Intervalni trening visokog intenziteta je efikasan način za pretvaranje masti u energiju. U jednoj studiji, pojedinci sa prekomjernom težinom bili su u stanju da pretvore tjelesnu masnoću u energiju u pola vremena koristeći samo HIIT u odnosu na aerobnu aktivnost (Zhang H. et al., 2017). HIIT specifično pretvara visceralnu masnoću, tipično bijelo masno tkivo, koje se često nalazi u središnjem dijelu. (Mittal B. 2019) HIIT takođe pomaže u povećanju mišićne mase i metabolizmu u mirovanju. (Thyfault JP i Bergouignan A. 2020) Međutim, svaki režim vježbanja koji pomaže povećanju mišićne mase pruža ove korisne efekte.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

U Klinici za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za ozljede fokusiramo se na ono što vam pomaže da ublažite bol, obnovite funkciju, spriječite ozljede i poboljšate tijelo. Putem istraživačkih metoda i total wellness programa, pojedinci se mogu uvjetovati da budu izvrsni u fizičkoj aktivnosti ili sportu kroz pravilnu kondiciju i ishranu. Što se tiče mišićno-koštanog bola, stručnjaci poput kiropraktičara, akupunkturista i terapeuta za masažu mogu pomoći u ublažavanju bolova kroz prilagođavanje kičme koja pomaže tijelu da se prilagodi. Oni također mogu raditi s drugim medicinskim stručnjacima kako bi integrirali plan liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

---

Integrativna medicina i kiropraktička njega

---

reference

Richard, AJ, White, U., Elks, CM, & Stephens, JM (2000). Masno tkivo: fiziologija do metaboličke disfunkcije. U KR Feingold, B. Anawalt, MR Blackman, A. Boyce, G. Chrousos, E. Corpas, WW de Herder, K. Dhatariya, K. Dungan, J. Hofland, S. Kalra, G. Kaltsas, N. Kapoor, C. Koch, P. Kopp, M. Korbonits, W. K. Kufer, M. Kovach, CS. Levy, EA McGee, R. McLachlan, M. New, J. Purnell, R. Sahay, AS Shah, F. Singer, MA Sperling, CA Stratakis, DL Trence, & DP Wilson (ur.), Endotext. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32255578

Rabiee A. (2020). Održavanje bež masti; Prema održivom metaboličkom zdravlju. Frontiers in endocrinology, 11, 634. https://doi.org/10.3389/fendo.2020.00634

MacLean, PS, Higgins, JA, Giles, ED, Sherk, VD, & Jackman, MR (2015). Uloga masnog tkiva u ponovnom dobijanju na težini nakon gubitka težine. Obesity reviews: službeni časopis Međunarodnog udruženja za proučavanje gojaznosti, 16 Suppl 1(Suppl 1), 45–54. https://doi.org/10.1111/obr.12255

Chang, CK, Borer, K., & Lin, PJ (2017). Ishrana sa niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti: Može li pomoći u poboljšanju performansi tokom vježbanja?. Časopis za ljudsku kinetiku, 56, 81–92. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0025

Zhang, H., Tong, TK, Qiu, W., Zhang, X., Zhou, S., Liu, Y., & He, Y. (2017). Uporedivi efekti visokointenzivnog intervalnog treninga i produženog kontinuiranog treninga vježbanja na smanjenje abdominalne visceralne masti kod gojaznih mladih žena. Časopis za istraživanje dijabetesa, 2017, 5071740. https://doi.org/10.1155/2017/5071740

Mittal B. (2019). Potkožno masno tkivo i visceralno masno tkivo. Indijski časopis za medicinska istraživanja, 149(5), 571–573. https://doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_1910_18

Thyfault, JP, & Bergouignan, A. (2020). Vježbanje i metaboličko zdravlje: više od skeletnih mišića. Diabetologia, 63(8), 1464–1474. https://doi.org/10.1007/s00125-020-05177-6