Najvažnije greške u treningu: Da li je vaše vežbanje rutinsko povređeno?

Fiziolog Vježbe i vlasnik PUSH-as-Rx® fitness centra Daniel Alvarado pregledaju uobičajene greške koje ljudi čine u svojim trening rutinama.

Vrijeme je dragocjeno. Zbog toga je ključno maksimalno iskoristiti svaku sesiju znojenja i izbjeći uobičajene greške u treningu. Veliki sam ljubitelj šuljanja u mini-treninzima kad god sam mogao. To je jedna od prednosti intervalnog treninga visokog intenziteta: treba vam samo nekoliko minuta.

Ali ima mnogo drugih načina na koje možete promeniti sopstvenu rutinu vežbanja na efikasnije vežbe. Mala poteza može biti velika razlika kada je u pitanju gubitak masti u telu koja povećava mišićnu masu i smanjuje stres.

12 Zajedničke radne greške

Evo nekih od najčešćih grešaka u radu koje morate izbjeći:

1. Koristite samo mašine.

Nema sumnje u to. Trening otpora je lijek.

Ustvari, 2012 studija pokazala samo 10 nedelje treninga otpornosti može povećati mišićnu masu skoro 4 funti i smanjiti količinu masti 4 dok povećava vašu metabolizaciju za 7 procente. Prevod, sakritićeš više masti kada i ti nisi u teretani. Ali to ne znači mnogo više od treninga snage. To je ključni faktor u prirodnom upravljanju tipom 2 dijabetesa zahvaljujući svojoj sposobnosti da pomogne u stvaranju normalnog nivoa šećera u krvi. Trening otpornosti povećava mineralnu gustinu kostiju od 1-a do 3 procenata, pomaže u odvajanju opasnih stomaka i smanjuje vaš krvni pritisak.

Njegove karakteristike oslobađanja bola mogu pomoći u olakšanju simptoma fibromialgije kod žena. Jasno je da svi moramo biti sigurni da je trening snage u našim životima.

Ali kratko se mijenjate ako koristite samo mašine. (U stvari, ovo je jedna od klasičnih grešaka u vježbanju.) Mašine za vježbanje snage zaključavaju vaše kretanje u unaprijed određenu ravninu pokreta, što znači da radite na tim velikim, temeljnim mišićima bez velike pomoći pri stabilizaciji mišića. Držanje ovih mišića izvan smjese ne uspijeva ih ojačati, a također u velikoj mjeri eliminira upotrebu ravnoteže u svakom dizanju.

Svakako, ako je vaš jedini cilj povećanje mišićne mase u jednoj oblasti, ili ako se fokusirate na jednu mišićnu grupu radi rehabljanja, mašine imaju svoje mesto. Ali mnogi od nas traže obuku koja je mnogo funkcionalnija, tako da se možemo lakše kretati, a mnogo manje bola svakog dana. Slobodne težine jačaju kretanja ukupno tela i povećavaju koordinaciju između mišićnih grupa koje su različite. Slobodne težine mogu poboljšati performanse bolje od pristupa samo mašini. Na primer, čučnjaci su efikasniji u povećanju vertikalnog skakanja u poređenju sa mašinskim presnimima.

Obavezno napravite deo težine za podizanje slobodnih težina. I ne zaboravite da uključite vežbe u telu. Zapamtite, čak i stari Grci su shvatili ludu fitnes vrednost kalistenike.

2. Sačekajte da radite.

Studije pokazuju da ćete moći da optimizirate svoje vežbe tako što ćete ciljati određeno vreme dana, u zavisnosti od vaših ciljeva, iako rad noću uopšte ne funkcioniše. (Naravno, guranje vašeg vežbanja u noći takođe znači da se više izgovora može pojaviti tokom dana, i poremetiti i napore vašeg PM treninga.)

Ali najbolje vreme za sneakanje na znojnoj sesiji u velikoj mjeri zavisi od vašeg glavnog cilja fitnessa. Ovaj sjajan članak Medical Daily propušta malo svjetla na optimalno vrijeme treninga:

Hoćeš li izgubiti težinu? Uzimajući svoje korake, možete preoblikovati svoju ishranu na način koji bolje dovodi do gubitka težine, na osnovu studije 2011 objavljene u časopisu Sport Medicine i Physical Fitness. Šetnja kasnije tokom dana izazvala je vežbače da jedu tokom doručka, važan faktor za smanjenje kasnoh noći, smanjuje rizik od gojaznosti i poboljšava uspeh u smanjenju težine. takođe možete da optimizujete masnoća ako vam treba vežbanje u stočnom stanju pre doručka. Radi to poboljšava osjetljivost na insulin, čak i ako jedete dijetu sa visokim sadržajem masti, kažu istraživači. Dobra vijest za šetače? Imate opcije.

• Ako tražite da brzo konstruišete mišiće i povećate snagu, večni treningi su optimalni.
• Da biste premlatili magnetnu maglu na radnom dnu i povećali fokus i performanse, cilj je popodnevnim znojima između podne i 6 pm
• Tjelovježba je jedno od najmoćnijih ublaživača stresa na planeti. Da biste pomogli da svoj krvni pritisak pripremite za optimalne nivoe spavanja, odlučite se za jutarnju vježbu. Istraživanje istraživača Apalačkog državnog univerziteta iz 2010. otkrilo je da je jutarnji trening otpora pomogao da se nivo krvnog pritiska spusti u prosjeku za 20 posto. To je jednako dobro ili čak i bolje od uobičajenih lijekova za borbu protiv hipertenzije. Studija iz 2011. objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research otkrila je da je umjereno hodanje od 7 sati ujutro rezultiralo padom krvnog pritiska od 10 posto tokom cijelog dana; noću je potonula 25 posto. Pomogao je vježbama da dođu do dubljeg sna u odnosu na vježbanje u drugo doba dana. AM vježbe su provele do 75 posto više vremena u dubokom snu u odnosu na popodnevne i večernje vježbače.

3. Zaboravljate na "? Mali mišići."

Sigurno, biceps i pecs i quads obično dobijaju svu slavu, ali ima više kretanja od onih velikih pokazivača mišića. Postoji čitav drugi lik koji morate negovati. Stabilizatori su mišići koji podržavaju telo, dok se pokretači kreću. Sinergisti pomažu tim pokretačima da kreiraju šablone kretanja koji su funkcionalni. Ako ignorišete ove male momke, možda ćete se postaviti na probleme s položajem koji se mogu pojaviti u bolu i povredama nizu linije. Greške u treningu, kao što su ove, samo će snežne kuglice dovesti do upale, bolova, promjenjenih pokreta i na kraju povrede.

Korišćenjem vježbanja bendova otpora i vježbi koje uključuju višestruke ravni kretanja koje imitiraju više stvarnih pokreta (a ne samo up-and-down bicep curl) mogu pomoći pri ciljanju na one važne, iako manje poznate, mišiće.

Ciljanje na dinamičke stabilizatore rotirajuće manžetne, erector spinae (duboke jezgre mišića koje drže vaše telo uspravno), gluteus medius i minimalni, prednji i obliques tibialis.

Men's Health deli neke ideje o tome kako najbolje ojačati nekoliko ovih važnih mišića:

• Nazad ekstenzije
• Biciklistička crnka
• Bočni koraci koristeju opseg vežbanja oko obje noge

4. Vaše oporavak je sve pogrešno.

U slučaju da se oporavak posle treninga sastoji od 2 minuta istezanja i tuširanja, vreme je da se postane stvarno. Greške u treningu, kao što su ove, možda ne izgledaju kao velika stvar sada, ali dok starite, počnite da osjećate. Šanse su da će ti stići na zglobove i mišiće dok stariš, čineći povrede i bol neizbježnim. Evo, hoću da pokrijem vježbe pene.

Ali hajde da se vratimo na sekund. Organi, mišići, živci, kosti i arterije i vene vašeg tela su omotani u gusto tkane tkanine nazvane fascijom. Kao i dvorište džempera, vaša fascia vas povezuje sa cijelim unutrašnjim tijelom, naglašavajući činjenicu da bi problemi na jednom mjestu mogli utjecati na potpuno drugačiji dio tela.

Kada naporno radite svoje mišiće, dolazi do mikrospazma koji pokreću stvaranje čvorova? ili adhezije u mekom tkivu. To, kasnije, počinje da dovodi do abnormalnog pokreta koji može, s vremenom, rezultirati kroničnim bolom i ozljedama. Srećom, samo-miofascijalno oslobađanje, uključujući kotrljanje pjene, može pomoći â??razbiti te čvorove kako bi se vaša dužina mišića i funkcionisanje vratili u normalu.

A evo velikog kretanja: kratka pena, puknuti mišići proplanani čvorovima u kombinaciji sa odgovarajućim istezanjem mogu vam pomoći da povratite svoje telo u neku normalnu selekciju kretanja. To bi moglo poboljšati ne samo performanse, već samo način na koji se i osjećate uopšte. Istraživanje studije Univerziteta u Teksasu pokazalo je da ova kombinacija može poslužiti kao jedan od lijekova za brže lečenje bolova u leđima.

I ovo je nešto za šta sam stvarno uzbuđen. Pena valjanja deluje i na vaš mozak i stresne hormone, ne samo na mišiće. Naučna nauka ukazuje na to da pena valjanje utiče na nervni sistem i može smanjiti nivoe kortizola, smanjujući ne samo fizički stres, već i emocionalni stres. Nakon vežbanja, pena za valjanje može poboljšati nivoi kortizola u stvari bolji od odmora. Uzbudljive stvari!

Da biste dobili program pune pene sa punim spektrom i program korektivnih vježbi, najbolje je da imate drugu procjenu držanja i kretanja i da nadmoćujete kišobran pomoću kvalifikovanog ličnog trenera sa sertifikatima visokog nivoa, kao i višom stepenom za to. Nacionalna akademija sportske medicine u velikoj mjeri fokusira se na ove procjene i programe korektivnih aktivnosti.

Nekoliko ključnih tačaka:

• Uobičajeni mišići uključuju telad, peroneale, IT bend, TFL, piriformis, adductors, hamstrings, quadriceps, latissimus dorsi i grudnu kičmu.
• Moguće vam je da penušite u rolnu, držite nežne tačke za 30 do 90 sekundi, 1 postavite dnevno.
• NISU napraviti klasičnu penastu valjanje brzog preklapanja mišića naprijed i nazad. Znači, neuralni, skeletni i mišićni sistemi mogu raditi zajedno kako bi efikasnije razbili adheziju, morate držati nežne tačke.
• Da biste poboljšali fleksibilnost, pratite penući sa statičkim istezanjem istih mišića, držeći statične proteze najmanje 30 sekundi. Uradite to pre i nakon treninga.
• Držite pravilan položaj dok se kretate.
• Ako želite više pritiska, možete da koristite svoje telo da biste je kreirali. Na primjer, ako valjate telad i trebate više pritiska, moguće je premjestiti jednu noga u drugoj koja se valja.
• Ako imate zdravstveno stanje ili ste trudni, razgovarajte sa svojim liječnikom prije valjanja pjene. Valjanje pjenom nije pogodno za ljude s rakom, kongestivnim zatajenjem srca ili alternativnim zatajenjem organa, kožnim lezijama, gušavošću, nekontroliranim visokim krvnim tlakom, krvnim ugrušcima, poremećajima krvarenja i određenim drugim zdravstvenim problemima.

5. Napilju se da bi pokrenuo.

Ako ste prevazišli najbolje savete za početnike i još uvek se plašite spakiranja vaših poteza za jog, možda će biti vremena pronaći novi oblik kardio-a. Ključ je da učinite nešto tako da se držite, volite, ne mučite sebe.

Ako se držite trčanja, zapamtite, ne radi se o brzini. U stvari, imaju tendenciju da žive duže. Brzi maratonski trkači ne povećavaju životni vek u odnosu na ljude koji izbjegavaju vežbanje.

Biciklizam, brdski biciklizam, predenje (volim Peloton bicikl) samo su neki od drugih načina da kardio unesete u svoj život. Nedavno sam napisao članak za isprobavanje. Samo ga zabavite i pronađite prijatelja za vježbanje. Znamo da vježbanje s prijateljem povećava šanse da se pridržavate rutine vježbanja. Ali jeste li znali da virtualni drug radi? To je možda jedan od ogromnih faktora Pelotovog uspjeha, gdje ljudi iz cijelog svijeta u zatvorenom ciklusu, budući da su gotovo povezani s drugim vozačima.

6. Jarujete svoje zglobove (a možda i pluća).

Ljubav košarkaš? Odlučite se za zatvoreni umesto igre na asfaltu kako biste spasili svoje dragocene koljenice. Runner? Uzmite svoj posao na strani puta kako biste dobili više. I smatrajte da se trag radi kako bi se postigla prirodnija, manja površina. Godišnji godišnji vodič za rukotvorje Runner-a godišnje sadrži brojne opcije sa boljom apsorpcijom šoka, ali cipele mogu ići samo do sada.

I pazite na druge vežbe koje su bile popularne vezane za povrede zgloba. Oni dinamični, uvrtljivi pokreti Zumbe čine ga zabavno. U jednoj studiji, skoro 30 procenat učesnika Zumbe doživio je povredu; 42 procenat onih koji su uključivali koleno. Ljudi sa najverovatnijim pretrpljenjem povrede su imali klasu skoro 4 puta nedeljno, tako da ako su vam zglobovi osećali, možda malo povratite malo i popunite razred ili dva sa nečim više oprostite, kao što je nežna joga. (Možda ste sigurni da ste kvalifikovani instruktor.)

Podne stvari. Za zatvorene teretane, više volim podne obloge od prirodne plute ili stvarnog linoleuma (a ne vinil knockoffs). A ovo donosi važnu bočnu tačku: Prirodna podna obloga, poput čvrste ili sertifikovane plute od formaldehida, ne proizvodi otrovne isparenja koje su uobičajene za popularne podne i podloge. U 2014-u, Univerzitet u Lisabonu u Portugalu i Tehnološki Univerzitet u Delftu u Holandiji objavili su prve podatke o svojoj vrsti koji pokazuju strašno stanje vazdušnog prostora u teretanom. Mi poznaju proizvode zasnovane na vinilu koji ne sadrže kalijum formaldehid, kao i plastificiranje ftalatnih hemikalija.

Popularni podovi za teretane napravljeni od recikliranih guma označenih kao guma? često su opterećeni jedinjenjima na ivici da budu klasifikovani kao opasni otpad. Mrvica guma koja se koristi u nekoliko podova teretana sadrži destilat aromatičnog ekstrakta, ulja koja mogu činiti do 30 posto mase guma. Nažalost, ovo su među najštetnijim hemikalijama na svetu, bogate poliaromatičnim ugljovodonicima i drugim kancerogenima, prema Mreži zdrave zgrade.

Pozovite svoju teretanu da koristite zdrave materijale za podove i investirajte u sistem za razmenu vazduha. Ako postavljate deo vašeg doma za rad, gledajući plute ili prave linoleum podove sa dobrim kvalitetima apsorpcije udaraca. Snabdevanje zelene gradnje je dobro mesto za traženje sigurnijih građevinskih materijala.

Athletic Tips

7. Vaši treningi odmora su pogrešni.

Količina vremena za odmor između vežbi postavlja pitanja, zavisno od sopstvenih ciljeva fitnessa.

Evo lepog raspada na Nacionalnoj akademiji sportske medicine:

• Izdržljivost i stabilizacija mišića: Ovo je sjajno ako tek započinjete ili se vraćate u vagone vježbanjem. Pomoći će snažnim ključnim mišićima za stabilnost zglobova kako biste izgradili jake temelje i napredovali na sigurniji način kako postajete fit. U ovoj fazi fokusirat ćete se na dizanje lakših i uzimanje odmora između nula i 90 sekundi. Kratki period odmora održava povišenu brzinu otkucaja srca, optimizirajući gubitak kilograma i sagorijevanje masti.
• Kada je cilj hipertrofija, fokusiramo se na povećanu veličinu mišića. Kratki odmori povećavaju nivo testosterona i ljudskog hormona rasta kod muškaraca. To je najbolje postići s relativno kratkim periodima odmora koji se često kreću od 0 do 60 sekundi. Duži odmori mogu biti prikladni, ovisno o stanju dizača i količini podignute težine.
• Maksimalna snaga i snaga: Kada se usredotočite na podizanje maksimalne težine i kada trenirate za maksimalnu snagu, usredotočit ćete se na mnogo duže odmore. Potrebno je tri do pet minuta.

8. Zaboravite da se odmorite.

Pretreniranost je problem. Ne dajete svom tijelu i hormonima vremena da se prilagode vježbanju ili se ne odmarate adekvatno između treninga â?? može uzrokovati ozljede, probleme s raspoloženjem, negativne promjene u vašem metabolizmu i izgaranje u roku od nekoliko mjeseci. Iako previše vježbanja možda nije jedini razlog negativnih simptoma kod nekih ljudi, pretreniranost u kombinaciji sa stresom od drugih faktora kao što su neuravnoteženi hormoni, loša prehrana i nedostatak sna ili odmora mogu se akumulirati do ozbiljnih tjelesnih oštećenja.

I uzmite ovo: Prekomerna obuka može zapravo uzrokovati povećanje telesne težine. Prekomerna vežba može dovesti do visokih nivoa kortizola, što bi moglo prebaciti vaše telo u režim za skladištenje masti.

Znaci prekomerne obuke uključuju:

• Promene u pulsu srca
• Problemi spavaju
• Povećana bolest
• Bol u zglobovima
• Mudrost, depresija ili anksioznost
• Hronični zamor ili iscrpljenost
• Promene u vašem apetitu
• Osećaj više žedan
• Problemi sa varenjem
• Neredovni periodi ili promene u vašem menstrualnom ciklusu, kao što je sa svim teškim prekomernim treninzima nazvanom žensko atletsko trijade

Trčanje je definitivno vježba koja vam pomaže da živite duže, ali ćete ga htjeti miješati kako biste uključili prednosti joge i HIIT treninga.

9. Dolaziš nelagodno.

Rad na praznom stomaku sagoreva masti. Ali pojavljivanje praznog rezervoara ne funkcioniše za sve. A kod nekih, imajući pravo pred-trening užitak poboljšava zapaljenje masti u stvari. Na događaju koji završavate na pola puta tokom treninga, možda biste želeli da probate mnoge od ovih grickalica pre treninga pre nego što pogodite teretanu.

Studija objavljena u časopisu Međunarodnog društva sportske ishrane nije utvrdila nikakvu razliku u gubitku težine između žena koje su jele hranu za zamjenu prije nego što su treniraju bez konzumiranja hrane i onih koji su stigli u svoje treninge. Znači, moral je priče? Učinite ono što je za vas lično, ali verovatno ćete dobiti neku vrstu prirodnog, pred-trening pića ili snack u svojoj rutini.

10. Opterećujete se opasno.

Ovo je zaista velika stvar kada se radi o greškama u radu. Ako ste igrali sport, odrastali, verovatno ste uradili jedan od ovih opasnih dijelova koji postavljaju obrtni momenat i nepotrebni napor na zglobovima.

Zajednička greška kod vežbanja: zagadite koleno sa rastinjem

Navedeni grebenasti grebenac namenjen je istezanju hamstringa, ali to je jedna od glavnih grešaka u radu. Ali problem je zbog razloga koji su ostavili koleno. Vidite kako je okrenuta i naglašava koleno? Ovo može proširiti zajedničku kapsulu, oštećujući hrskavicu i ligamente, prema mnogim studijama. Američka mornarica identifikuje ovo kao deo koji treba izbjeći.

Da bi se potegnuti trbušni deo bez nepotrebnog stresa, stavite nogu nogu nasuprot onoj koja se proteže do unutrašnjeg butina nogu koja se istegne.

Zajednička greška vježbanja: radite ovaj Quadriceps kako se proteže s oba koljena

Evo još jednog koji naglašava vaša koljena. Možete dobiti efektivan četverostruki minus štetni efekti gore navedenog. Treneri mornarice preporučuju da se onda kreću sa jednom rukom, ležeći na sopstvenom stomaku i uhvati istu nogu. Pre nego što osetite istezanje u prednjem delu noge, povucite stopalo prema zadnjici. Da biste zaštitili svoj vrat, okrenite glavu ka istoj strani koju dolazite.

Greška na vježbanju: radite ovo nadzemni bicikl, joga strijeljite

Ovo je možda najopasniji deo na listi. I nema sigurne alternative. Ona postavlja vrat u ekstremne položaje koji su napred, vrši pritisak na cervikalne diske.

11. Previše si predvidljiv.

Mi radimo sve bez varijacije, možemo postati dosadno i naši fitnes ciljevi mogu platiti. Nervni sistem i mišići mogu se prilagoditi vlastitoj rutini, ponekad ranije kao 6 do 8 nedelja. Sada je vrijeme da se potresemo stvari!

Evo nekoliko trikova za penjanje sa visoravni kako se ne biste zaglavili u ovoj grešci pri vježbanju:

• Ako ste trkač, probajte švedski trening trening nazvan fartlek.
• Trgovina u nekoliko dužih, umerenih kardio treninga za BurstFit ideje koje možete učiniti kod kuće.
• Eliminisati ili drastično seći alkohol. Video sam kako puno ljudi pada sa vagona za fitnes, ponekad sa samo jednim ili dva pića. Ako pijete i udišete plato, to je vreme za moktails.
• Jedi više masti. To je tačno, vaše telo može biti žudnja zdravije masti. Eksperimentirajte pomoću unosa kalorija i saznajte da li dodavanjem više avokada i drugih zdravih masti u vašu ishranu izaziva goruće masti.

12. Zaboravite korektivnu vežbu.

Ranije smo se dotaknuli pena, ali to je samo jedna važna komponenta korektivne vežbe. Da biste radili bez ove komponente koja je kritična, napravite greške koje su najčešće pogrešne. Da biste personalizovano pročitali ono o čemu treba da radite, najbolje je da se konsultujete pomoću sertifikovanog ličnog trenera (preporučujem one putem Nacionalne akademije sportske medicine, Američkog koledža sportske medicine ili Nacionalne asocijacije za sport i kondiciju.) Fizički terapeuti i kiropraktičari mogu pomoći.

Ideja je postura i procena pokreta će pomoći da se pokaže:

• Miševi koji trebaju istezanje i valjanje
• Miševi kojima je potrebno jačanje
• Pokretanje problema poput supinacije ili pronacije
• Slomljena mehanička tela, uključujući posturalne poremećaje poput položaja napred-glavu, sindroma sa gornjim i donje strane

Konačne misli o zajedničkim greškama

• Najbolje vreme dana zavisi od vaših specifičnih fitnes i zdravstvenih ciljeva.
• Da biste izbjegli povrede i bol, neophodno je raditi korektivne vježbe u vašoj rutini.
• Penjanje pene može poboljšati i nivo telesne i mentalne stresa, ali obavezno držite nežne tačke za najmanje 30 i morate pravilno da okrećete odgovarajuće mišiće.
• Ako počnete da primećujete bolove u zglobovima, obratite pažnju na časove koje uzimate, vaše cipele i površine na kojima vežbate. Greške u radu su krivci, a podešavanja mogu biti neophodna.
• Period odmora koji uzimate između setova vježbe varira u zavisnosti od nivoa i ciljeva fitnessa.