Ovo je koliko proteina zaista treba da jedete u jednom danu

Pitate se tačno koliko proteina biste trebali svakodnevno unositi? Preporučeni dodatak ishrani (RDA), što je minimalna količina koja vam treba da biste bili zdravi, iznosi 0.8 grama po kilogramu (0.36 grama po kilogramu) telesne težine dnevno - 46 grama za prosječnu ženu. To je jednako samo 10% dnevnih kalorija. Ako niste super aktivni, to je vjerojatno adekvatno i bez napora ćete pogoditi metu ako slijedite tipičnu zapadnjačku prehranu.

Da biste dobili svoj lični protein "RDA", višestruki broj 0.36 po težini u funtama. (Za sedentarnu 150-funtnu ženu, to bi bio 54 grama.) Udvostručite ga ako ste veoma aktivni ili ciljajući na “optimalni protein”, koji vam može pomoći da održite mišić dok starite i podržavate gubitak težine.

Amerikanke već jedu oko 68 grama dnevno, pokazuju najnoviji podaci Nacionalne ankete o zdravlju i prehrani. "Nema razloga da se trudite za dobivanje proteina," kaže Dariush Mozaffarian, dr. Med., Dekan Škole za prehranu Tufts Friedman School of Science and Policy. "Samo jedite raznoliku ribu, orašaste plodove, grah, sjemenke i mliječne proizvode, uključujući jogurt." Međutim, povećanje vašeg proteina znatno iznad RDA može imati smisla ako ...

POVEZANE: 17 visoke proteinske grickalice možete jediti u pokretu

VEOMA STE AKTIVNI

To podrazumeva dobijanje najmanje 35 do 40 minuta umerenog vežbanja četiri ili pet dana nedeljno, uključujući trening otpora dva ili više puta nedeljno. Razmislite da jedete 1.2 na 2 grama proteina po kilogramu (ili oko 0.5 na 0.9 grama po kilogramu) telesne težine svakog dana, kaže dr Nancy Rodriguez, profesor nutricionističkih nauka na Univerzitetu Connecticut. Ta količina je najbolja za obnovu mišićnog tkiva, pogotovo ako radite mnogo treninga visokog intenziteta, sugerira istraživanje.

POVEZANE: Najbolji veganski i vegetarijanski proteinski izvori

POKUŠAVAŠ SMRAŠATI

Proteini se probavljaju duže nego ugljikohidrati, što vam pomaže da se osjećate sito, a također tjera vaše tijelo da luči crijevni hormon peptid YY, koji smanjuje glad. “Kada unesete proteine ​​u oko 30% dnevnih kalorija, prirodno ćete jesti manje,” kaže Lauren Slayton, RD, osnivač Foodtrainers, nutricionističke prakse u New Yorku, i autorica The Little Book of Thin. “Proteini smanjuju apetit, a također, prema mom iskustvu, pomažu vam da upravljate žudnjom.”

Dok se studije mešaju o tome da li konzumiranje više proteina dovodi do gubitka težine, istraživanje je prilično jasno da proteini mogu da vam pomognu da zadržite više mišića dok gubite masnoću. Jedna studija 2011-a predlaže ampiranje proteina do 1.8-a do 2 grama po kilogramu (otprilike 0.8 do 0.9 grama po kilogramu) tjelesne težine dnevno kako bi se spriječio gubitak mišića prilikom ograničavanja kalorija. Smanjite prečišćene ugljene hidrate da biste uravnotežili dodatne kalorije dodavanjem proteina.

POVEZANE: 3 Delicious Protein Pancake Recepti

TI SI U SREDNJIM DOBA

Konzumiranje više proteina kako starite može vam pomoći da održite mišiće i spriječite osteoporozu, "tako da možete ostati jači i funkcionalniji", kaže Rodriguez. U studiji iz 2015. godine, odrasli stariji od 50 godina koji su otprilike udvostručili RDA (jedući 1.5 grama proteina po kilogramu, ili 0.68 grama po funti tjelesne težine) bili su sposobniji da obnove i zadrže mišiće nakon samo četiri dana, u poređenju sa kontrolne grupe koje jedu RDA.

Udvostručavanje RDA daje vam "optimalni protein", koncept koji Rodriguez i više od 40-ovih naučnika za ishranu napreduju na nedavnom Samitu o proteinima, nalazi iz kojih su objavljeni u 2015-u u American Journal of Clinical Nutrition. Optimalna količina proteina je oko 15% do 25% vaših dnevnih kalorija, još uvek ispod nivoa koji preporučuju mnoge popularne visoko-proteinske dijete. Tokom jednog dana, to može izgledati kao 20-30 grama po obroku i 12 za 15 grama po užini, za ukupno 90 do 105 grama dnevno.