Pobjednička prednost: kako san može poboljšati performanse sportaša

Sportski pojedinci moraju redovno trenirati, zdravo se hraniti i pravilno se odmarati kako bi se oporavili i dali sve od sebe. Da li se spavanje razlikuje za sportiste?

Sportisti i spavanje

Fizička aktivnost je važna komponenta zdravog načina života. Redovna tjelovježba produžava dugovječnost, a također može smanjiti rizik od anksioznosti i depresije i poboljšati san (Centri za kontrolu i prevenciju bolesti, 2024). Kada sportistima nedostaje jedno područje, ukupni učinak može patiti. Dokazi pokazuju da duže ili produženo spavanje može koristiti sportistima i njihovom oporavku i performansama. (Bird, Stephen P. 2013) Preporuke za sportiste se kreću između sedam i devet sati noću, a elitnim sportistima se preporučuje da spavaju najmanje devet sati noću i da spavaju tretiraju jednako kao i atletski trening i ishrana.

San je neophodan za sveukupno zdravlje i dobrobit i za sportiste i za one koji nisu sportisti. Svakome je potreban san kako bi se osjećao obnovljeno i funkcionirao na najbolji mogući način. (Richard J. Schwab, 2024) Ostale fizičke prednosti uključuju:

Kardiovaskularni oporavak

Ovo omogućava srcu da se odmori, a ćelije i tkivo da se poprave. (MedlinePlus, 2017) Ovo može pomoći tijelu da se oporavi nakon fizičkog napora. Kako pojedinac napreduje kroz faze sna, promjene u otkucaju srca i disanju tokom noći promovišu kardiovaskularno zdravlje (Nacionalni institut za srce, pluća i krv, 2011)

Prevencija bolesti

Odgovarajuća količina sna pomaže tijelu da se oporavi od bolesti. Tokom sna, tijelo proizvodi citokine/hormone koji pomažu imunološkom sistemu da se bori protiv infekcija. Ovi terapeutski efekti su važni za oporavak i performanse sportiste.

Nedostatak sna utiče na performanse

Loša kvaliteta i količina sna može dovesti do nekoliko negativnih efekata. Nedostatak sna smanjuje sposobnost brzog reagovanja i jasnog razmišljanja. Nedostatak sna također povećava razdražljivost i rizik od anksioznosti i depresije. Osobe lišene sna imaju veću vjerovatnoću da donose loše odluke i preuzimaju nepotrebne rizike. Sa fizičkog stanovišta, nedostatak sna povećava rizik od zdravstvenih problema, uključujući dijabetes tipa 2, visok krvni pritisak, bolest bubrega i moždani udar. Kada sportisti ne spavaju dovoljno, može:

Sposobnost inhibiranja

• U istraživanju na muškim timskim sportistima koji su bili lišeni sna, prosječno i ukupno vrijeme sprinta se smanjilo. (Skein, M. et al., 2011)

Smanjenje preciznosti

• U jednoj studiji, teniseri i teniseri koji nisu spavali imali su smanjenu preciznost servisa do 53% u poređenju sa performansama nakon normalnog sna. (Reyner LA & Horne JA 2013)

Uzrok brže iscrpljenosti

• Istraživanje na muškim trkačima i odbojkašima pokazalo je da su se oba sportista brže iscrpljivala nakon nedostatka sna. (Azboy O. & Kaygisiz Z. 2009)

Smanjite vrijeme reakcije

• Studija je pokazala da nedostatak sna negativno utječe na vrijeme reakcije u grupi muških studentskih sportista. (Taheri M. & Arabameri E. 2012)

Teškoće u učenju i donošenju odluka

• Nedostatak sna negativno utječe na kognitivne vještine i funkcije.
• Sportisti mogu postati ometeni, a odluke poput dodavanja lopte ili odlaska na udarac mogu biti teške ili donesene prekasno.

Povećava rizik od povreda

• Istraživanje na sportistima srednjih i srednjih škola pokazalo je da je hronični nedostatak sna povezan sa povećanom stopom povreda. (Milewski MD et al., 2014)

Povećava rizik od bolesti ili imunosupresije

• Loše navike spavanja povezane su sa manjom otpornošću na bolesti poput prehlade. (Prather AA et al., 2015)

Atletska higijena spavanja

Uobičajene komponente za dobar san uključuju:

Izbjegavajte alkohol i kofein

• Prije spavanja, to može ometati san ili dovesti do poremećenog sna.

Imajte rutinu opuštanja

• Aktivnosti poput čitanja, kupanja ili meditacije mogu pomoći tijelu da se opusti i pripremi za spavanje.

Smanjite stresove

• Ne samo da mentalni stresori utiču na kvalitet sna, već utiču i na performanse u celini.

Stvorite optimalno okruženje za spavanje

• Prostor za spavanje treba da bude taman i hladan sa malo ili bez buke.
• Okruženje treba koristiti samo za spavanje i seks.

Bez elektronike prije spavanja

• To uključuje televizore, mobilne telefone i kompjutere.
• Plavo svjetlo koje ovi uređaji emituju može utjecati na cirkadijalni ritam.

Nemojte ostati budni u krevetu

• Ako ne možete zaspati nakon 20 minuta pokušaja, ustanite iz kreveta.
• Radite tihu aktivnost u drugom prostoru dok vam se ne spava.

Izbjegavajte pretreniranost

• Držite dosljedan raspored treninga kako se ne biste prenaprezali.

Quick Naps

• Drijemajte kratko. Dremanje treba da bude duže od jednog sata, a ne posle 3 časova

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Pravo krevet i madrac doprinose opštem zdravlju i mogu poboljšati kvalitet života. Doktor Alexander Jimenez, DC, na Klinici za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede, kaže da zdrav dušek može poboljšati san, smanjiti bol, povećati nivo energije i podići raspoloženje. Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na razvoju optimalnog rješenja za zdravlje i dobrobit. Fokusiramo se na ono što radi za vas da ublažite bol, obnovite funkciju, spriječite ozljede i pomognete u ublažavanju boli kroz prilagođavanja kralježnice koja pomaže tijelu da se prilagodi. Oni također mogu raditi s drugim medicinskim stručnjacima kako bi integrirali plan liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

---

Povrede lumbalne kičme kod sportista

---

reference

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. (2024). Prednosti fizičke aktivnosti. Preuzeto sa www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

Bird, Stephen P. PhD. (2013). Spavanje, oporavak i atletske performanse: Kratak pregled i preporuke. Časopis o snazi ​​i kondiciji, 35(5), 43-47. doi.org/DOI: 10.1519/SSC.0b013e3182a62e2f

Schwab, RJ (2024). Pregled spavanja. Verzija Merck Manual Consumer Version. www.merckmanuals.com/home/brain-spinal-cord-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep

Nacionalna medicinska biblioteka. MedlinePlus. (2017). Zdrav san Takođe se zove: Higeina spavanja. Preuzeto sa medlineplus.gov/healthysleep.html

Nacionalni institut za srce, pluća i krv. (2011). Vaš vodič za zdrav san. Preuzeto sa www.nhlbi.nih.gov/resources/your-guide-healthy-sleep

Skein, M., Duffield, R., Edge, J., Short, MJ, & Mündel, T. (2011). Performanse u isprekidanom sprintu i mišićni glikogen nakon 30 h nedostatka sna. Medicina i nauka u sportu i vježbanju, 43(7), 1301–1311. doi.org/10.1249/MSS.0b013e31820abc5a

Reyner, LA, & Horne, JA (2013). Ograničenje spavanja i preciznost serviranja u performansama tenisera i efekti kofeina. Fiziologija i ponašanje, 120, 93–96. doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.07.002

Azboy, O., & Kaygisiz, Z. (2009). Utjecaj nedostatka sna na kardiorespiratorne funkcije trkača i odbojkaša tokom odmora i vježbanja. Acta physiologica Hungarica, 96(1), 29–36. doi.org/10.1556/APhysiol.96.2009.1.3

Taheri, M. i Arabameri, E. (2012). Utjecaj nedostatka sna na vrijeme reakcije izbora i anaerobnu moć studenata sportista. Azijski časopis sportske medicine, 3(1), 15–20. doi.org/10.5812/asjsm.34719

Milewski, MD, Skaggs, DL, Bishop, GA, Pace, JL, Ibrahim, DA, Wren, TA, & Barzdukas, A. (2014). Hronični nedostatak sna povezan je sa povećanim brojem sportskih povreda kod adolescenata. Časopis za dječju ortopediju, 34(2), 129–133. doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

Prather, AA, Janicki-Deverts, D., Hall, MH, & Cohen, S. (2015). Bihevioralno procijenjen san i osjetljivost na prehladu. Spavanje, 38(9), 1353–1359. doi.org/10.5665/sleep.4968