Ultimativni vodič za proteinske pločice: Šta tražiti

Za pojedince koji pokušavaju da prilagode zdrav način života, može li dodavanje proteinskih pločica u njihovu prehranu pomoći u postizanju zdravstvenih ciljeva?

Protein bar

Proteinske pločice pružaju brzi energetski poticaj između obroka što može pomoći u suzbijanju apetita i izbjegavanju sitnih grickalica s visokim udjelom masti i natrijuma za pojedince koji pokušavaju smršaviti. Oni također mogu povećati unos kalorija za pojedince poput sportaša koji pokušavaju povećati mišićnu masu. Proteinske pločice mogu varirati u pogledu faktora kao što su aditivi, kalorije, masti, šećeri i drugi sastojci. Etikete treba pažljivo pročitati; inače, šank može biti više slatkiš nego zdrav, hranljiv mini obrok ili užina. Važno je imati osjećaj koliko je proteina zaista potrebno svaki dan, a količina varira ovisno o pojedinačnim faktorima.

Koliko je proteina potrebno

Proteini su vitalni za mnoge tjelesne funkcije, ali tijelo ne može proizvesti ovaj makronutrijent i mora doći iz hrane. Proteini iz ishrane se razgrađuju tokom probave i nastaju jedinjenja poznata kao aminokiseline:

• To su gradivni blokovi koje tijelo koristi za izgradnju i održavanje mišića i organa.
• Od vitalnog je značaja za proizvodnju krvi, vezivnog tkiva, antitijela, enzima i kose. (Marta Lonnie, et al., 2018)
• Kako su proteini neophodni za izgradnju mišića, sportistima ili pojedincima sa fizički zahtjevnim poslovima preporučuje se da jedu više.
• Isto važi i za žene koje su trudne ili doje. (Trina V. Stephens, et al., 2015)
• Bodybuilderi jedu čak i više proteina od prosječne osobe kako bi podržali rast mišića.

Kalkulator proteina

• A kalkulator američkog Ministarstva poljoprivrede može pomoći u određivanju dnevnih potreba za proteinima i preporučenih količina drugih nutrijenata na osnovu spola, starosti, nivoa aktivnosti i drugih faktora.
• Idealan unos proteina uzima u obzir koliko se pojede na pojedinačnim sjedenjima. Prosječnoj osobi se preporučuje da unese između 25 i 35 grama proteina u svakom obroku. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)

izvori

Najbogatiji izvori proteina u ishrani uključuju:

• Meso
• perad
• Ribe i školjke
• jaja
• Mlijeko i drugi mliječni proizvodi

Biljni izvori uključuju:

• grah
• mahunarke
• orasi
• Seeds
• Integralne žitarice

To su namirnice koje je lako uključiti u uravnoteženu prehranu, tako da će unos raznovrsnih u velikim količinama dnevno biti jednak preporučenoj količini proteina. Preporuke su da se držite onih sa malo zasićenih masti i prerađenih ugljikohidrata i bogatih nutrijentima. Međutim, previše proteina može uzrokovati probleme s bubrezima. Stoga se osobama koje su predisponirane na bolest bubrega preporučuje oprez u unosu prekomjernog proteina. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)

Šta tražiti

Uključivanje proteinskih pločica u ishranu, bilo kao užinu između obroka, kao opcija za grabi i kreni kada nema vremena za puni obrok, ili kao dio strategije mršavljenja ili povećanja težine, pojedincima je potrebno pročitati i razumjeti sastojke na različitim vrstama pločica za odabir najzdravijih opcija. Neke opće smjernice koje treba uzeti u obzir:

Sadržaj proteina

• Za između obroka ili prije post-užina za trening, potražite pločicu sa najmanje 20 grama proteina.
• Zamjenske pločice za obrok treba da sadrže najmanje 30 grama proteina.
• Preporuča se pristup manje je više prema ovim smjernicama, jer tijelo može probaviti samo između 20 i 40 grama proteina u jednom dahu. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)

Vrsta proteina

• Proteini obično dolaze iz mliječnih ili biljnih izvora.
• Najčešći su jaja, mlijeko, pirinač, surutka, soja, grašak i konoplja.
• Osobe s alergijama ili osjetljivošću moraju odabrati pločicu koja se sastoji od vrste proteina koja je sigurna za jelo.

kalorija

• Za štanglu između obroka, preporuke su one sa oko 220 do 250 kalorija.
• Proteinska pločica koja zamjenjuje puni obrok može imati 300 do 400 kalorija.

mast

• Idealno je 15 do XNUMX grama ukupne masti i ne više od dva grama zasićenih masti.
• Izbjegavajte nezdrave trans masti koje se nalaze u djelomično hidrogeniziranim uljima.

vlakno

• Vlakna su zasitna, pa što je više vlakana, veća je vjerovatnoća da ćete zadržati glad do sljedeće užine ili obroka.
• Preporučljivo je odabrati one koje sadrže više od tri do pet grama vlakana.

šećer

• Neke proteinske pločice imaju isto toliko šećera kao i bombone.
• Neki imaju i do 30 grama dodatog šećera.
• Idealna količina je oko pet grama ili manje.
• Umjetni zaslađivači poput eritritola, sorbitola i maltitola nisu bolja opcija jer mogu uzrokovati nadimanje i plinove.

Preporučljivo je raditi s nutricionistom na pronalaženju najefikasnijeg tipa kako bi se mogli ugraditi u ishranu pojedinca kako bi se postigli i održali zdravstveni ciljevi.

Osnove prehrane

reference

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Protein za život: Pregled optimalnog unosa proteina, održivih izvora ishrane i uticaja na apetit kod starijih odraslih. Nutrients, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Potrebe za proteinima zdravih trudnica tokom rane i kasne gestacije veće su od trenutnih preporuka. The Journal of nutrition, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Proteini: nutrijent u fokusu. Primijenjena fiziologija, ishrana i metabolizam = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Ishrana bogata proteinima je loša za zdravlje bubrega: oslobađanje tabua. Nefrologija, dijaliza, transplantacija : službena publikacija Evropske asocijacije za dijalizu i transplantaciju – European Renal Association, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ, i Aragon, AA (2018). Koliko proteina tijelo može potrošiti u jednom obroku za izgradnju mišića? Implikacije za dnevnu distribuciju proteina. Časopis Međunarodnog društva za sportsku ishranu, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1