Ultimativni vodič za kimči i njegovu nutritivnu vrijednost

Može li kimči koristiti pojedincima koji pokušavaju da u svoju ishranu unesu više fermentisane hrane?

kimchi

Kimchi je ukusna i hranljiva hrana prepuna hranljivog povrća. Ima visok sadržaj vitamina C, vitamina A i gvožđa. Pravi se od soljenog, fermentisanog povrća i obično se služi kao prilog koji počinje sa kupusom kao osnovom. Druge sorte koriste drugačije povrće, kao što su rotkvica, krastavac i luk. Ima minimalne kalorije, mali broj ugljikohidrata, nula masti i zdravstvene prednosti poput obilja probiotika iz procesa fermentacije.

ishrana

Kimči je odličan izvor vitamina C i vitamina A. Tipična pola šolje kimčija ima 85 grama i obezbeđuje sledeće. (Ministarstvo poljoprivrede SAD. 2017)

• Kalorije - 20
• Masti – 0 g
• Natrijum – 290 miligram
• Ugljeni hidrati – 4 grama
• Vlakna – 1 grama
• Šećeri – 2 grama
• Proteini – 1 grama
• Vitamin C – 18 miligrama
• Gvožđe – 1.08 miligrama
• Vitamin A – 375 mikrograma
• Kalcijum – 40 miligrama

kalorija

• Porcija od pola šolje daje 20 kalorija, od kojih su oko 53% ugljikohidrati, 21% proteini, a 26% masti.

Ugljikohidrati

• Kimči sadrži 4 grama ugljikohidrata po porciji, od kojih je 1 vlakna.
• Međutim, mnogi recepti za kimči dodaju zaslađivače, poput meda ili voćnog soka, kako bi se uravnotežila kiselost.
• Više zaslađivača znači više ugljikohidrata.

masti

• Budući da je prvenstveno povrće, prirodno je bez masti.

protein

• Kimchi baš i nije igrač koji ima snagu proteina.
• Porcija od pola šolje obezbeđuje samo 1 gram biljnih proteina iz povrća.
• Međutim, recepti koji uključuju plodove mora kao što su škampi ili lignje sadržavat će veće količine ovog makronutrijenta.

Vitamini i minerali

• Vitamini i minerali variraju u zavisnosti od povrća koje se koristi.
• Kimchi na bazi Napa kupusa uključuje obilje vitamina C i K i manje količine gvožđa, kalcijuma, bakra i kalijuma.
• Recept sa šargarepom će sadržavati značajan vitamin A.
• Recept sa rotkvicama će obezbediti folat, kalijum i riboflavin.
• Sve sorte se prave od soli, tako da je natrijum mineral za posmatranje.
• Porcija od pola šolje može da obezbedi skoro 300 miligrama ili 13% dnevne vrednosti natrijuma.

Prednosti

Kimchi je svestrana hrana koja može pružiti zdravstvene prednosti.

probava

• Mliječna kiselina koja fermentira kupus također osigurava zdrave crijevne bakterije.
• Konzumiranje probiotika kroz kimchi potiče zdravu probavu i pomaže u ublažavanju problema opstipacije. (Higashikawa, F. et al., 2010)

Kompatibilan sa specijalnim dijetama

• Sa jednostavnim sastojcima na biljnoj bazi može biti pogodan za specijalizirane dijete.
• Odgovara veganskoj, vegetarijanskoj, dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, bez glutena i bez mliječnih proizvoda.

Podrška za imuni sistem

• Probiotici u fermentiranoj hrani poboljšavaju probavu i mogu pomoći poboljšanju imunološke funkcije.
• Istraživanja su pokazala da kada pojedinci prestanu jesti fermentiranu hranu, njihov imunološki odgovor se smanjuje. (Olivares, M. et al., 2006)
• Poznato je da vitamin C povećava zdravlje imunološkog sistema. (Nacionalni institut za zdravlje Ured dijetetskih suplemenata. 2021)

Smanjite upalu

• Istraživači su izolovali jedinjenje u kimčiju tzv HDMPPA – 3-(4′-hidroksil-3′,5′-dimetoksifenil) propionska kiselina -
  i proučavali njegovu interakciju sa inflamatornim proteinima.
• Otkrili su da HDMPPA suprotstavlja upalni učinak proteina.
• Nije dovoljno zaključiti da kimči lako smanjuje upalu, ali bi daljnja istraživanja mogla pomoći da se potvrdi njegova sposobnost. (Jeong, JW et al., 2015)

Poboljšajte simptome astme

• Istraživanje odraslih Korejaca s astmom pokazalo je da što više kimčija konzumiraju, manja je vjerovatnoća da će doživjeti napad astme.
• Potrebna su dalja istraživanja, ali rezultati su obećavajući. (Kim, H. et al., 2014)

alergije

• Komercijalni i domaći kimči često ne sadrži svih osam glavnih alergena u hrani - ali provjerite etikete sastojaka da biste bili sigurni.
• Neki pripravci, na primjer, mogu sadržavati riblji umak, škampe ili pastu od škampa, koji su neprikladni za one koji su alergični na ribu ili školjke.

Neželjena dejstva

• Kimči može imati štetne efekte na neke pojedince u zavisnosti od njegove pripreme.
• Može biti bogat natrijumom, što se možda ne preporučuje osobama na dijeti koja je zdrava za srce ili je ograničena na natrijum.
• Uz visok nivo probiotika, može uzrokovati nadimanje ili želudac.
• Osobe osjetljive na jake okuse možda neće uživati ​​u okusu.

sorte

Tradicionalno, kimči se pravi od kupusa, ali širok izbor povrća može se zameniti ili kombinovati sa receptima koji koriste alternativno povrće, začine ili druge dodatke. Neki recepti uključuju ribu ili meso kako bi se pretvorili u glavno jelo. Vodeni kimči je verzija supe koja se servira u čorbi. Ali ono što čini kimči je njegova osnova od fermentisanog povrća.

Skladištenje i sigurnost

Fermentacija može biti nezgodna kada je u pitanju sigurnost hrane. Kupljeni ili domaći kimči pravilno konzervirani u steriliziranoj tegli mogu se čuvati na sobnoj temperaturi do tjedan dana nakon otvaranja. Spremljen u frižideru, ostat će svjež tri do šest mjeseci. Rad korisnih bakterija i proces fermentacije je u toku, čineći ukus sve kiselijim, a teksturu mekšom tokom vremena. To ne znači da se tegla pokvarila sve dok nema čudnog mirisa ili buđi.

priprema

Proces nije tako složen.

• Odaberite recept sa povrćem poput kupusa, rotkvice i šargarepe.
• Povrće narežite na kockice i posolite.
• Ostavite povrće u soli; neki recepti uključuju vodu nekoliko sati fermentacija.
• Ocijedite višak vode, a zatim dodajte sastojke za okus poput zaslađivača i začina.
• Poslužite kao prilog uz prženu rižu ili rezance ili ga napravite kao glavno jelo dodavanjem ribe, mesa ili tofua.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za ozljede fokusira se na i liječi ozljede i sindrome kronične boli kroz personalizirane planove njege koji poboljšavaju sposobnost kroz programe fleksibilnosti, mobilnosti i agilnosti za ublažavanje boli. Naši pružaoci usluga koriste integrirani pristup za kreiranje personaliziranih planova njege za svakog pacijenta, kako bi obnovili zdravlje i funkciju tijela kroz protokole ishrane i dobrog zdravlja, funkcionalne medicine, akupunkture, elektro-akupunkture i sportske medicine. Ako pojedincu bude potreban drugi tretman, biće upućen u kliniku ili liječnika koji mu najviše odgovara, jer se dr. Jimenez udružio s vrhunskim kirurzima, kliničkim specijalistima, medicinskim istraživačima, nutricionistima i zdravstvenim trenerima kako bi pružio najefikasniji klinički tretmani.

---

Iscjeljujuća dijeta

---

reference

Ministarstvo poljoprivrede SAD. FoodData Central. (2017). Kimchi. Preuzete iz fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/516912/nutrients

Higashikawa, F., Noda, M., Awaya, T., Nomura, K., Oku, H., & Sugiyama, M. (2010). Poboljšanje opstipacije i funkcije jetre bakterijama mliječne kiseline biljnog porijekla: dvostruko slijepo, randomizirano ispitivanje. Nutrition (Burbank, okrug Los Angeles, Kalifornija), 26(4), 367–374. doi.org/10.1016/j.nut.2009.05.008

Olivares, M., Paz Díaz-Ropero, M., Gómez, N., Sierra, S., Lara-Villoslada, F., Martín, R., Miguel Rodríguez, J., & Xaus, J. (2006). Nedostatak fermentirane hrane u ishrani uzrokuje pad urođenog imunološkog odgovora. Bakterije mliječne kiseline mogu suprotstaviti imunološki učinak ove deprivacije. The Journal of Dairy Research, 73(4), 492–498. doi.org/10.1017/S0022029906002068

Nacionalni institut za zdravlje Ured dijetetskih suplemenata. (2021). Vitamin C: Informativni list za zdravstvene radnike. Preuzete iz ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

Jeong, JW, Choi, IW, Jo, GH, Kim, GY, Kim, J., Suh, H., Ryu, CH, Kim, WJ, Park, KY, & Choi, YH (2015). Protuupalni efekti 3-(4′-Hydroxyl-3′,5′-dimetoksifenil)propionske kiseline, aktivne komponente kimčija od korejskog kupusa, u mikrogliji BV2 stimulisanoj lipopolisaharidom. Časopis za medicinsku hranu, 18(6), 677–684. doi.org/10.1089/jmf.2014.3275

Kim, H., Oh, SY, Kang, MH, Kim, KN, Kim, Y., & Chang, N. (2014). Povezanost između unosa kimchija i astme kod odraslih Korejaca: četvrta i peta Korejska nacionalna anketa o zdravlju i ishrani (2007-2011). Časopis za medicinsku hranu, 17(1), 172–178. doi.org/10.1089/jmf.2013.3013