Uloga ravni kretanja u fizičkoj aktivnosti

Može li razumijevanje ravni pokreta pomoći pojedincima da prilagode fitnes trening kako bi maksimizirali kondiciju za fizičke i sportske performanse i smanjili rizik od ozljeda?

Planes of Motion

Ravnine kretanja tijela su sagitalna, frontalna i poprečna ravnina, koje ga dijele na lijevu i desnu, prednju i stražnju, te gornju i donju polovinu. Tijelo se kreće u različitim dimenzijama tokom svakodnevnog rada, kućnih poslova i fizičke aktivnosti/vježbi. Pokreti u svakoj ravni odgovaraju kretanjima naprijed/nazad, sa strane na stranu i rotacijskim pokretima. Zamislite svaku ravninu kao zamišljenu liniju ili stakleno okno koje dijeli tijelo na suprotne segmente kada stoji u anatomskom položaju. (Nacionalna akademija sportske medicine, 2024)

• Sagitalna ravan -Deli telo na desnu i levu stranu.
• Frontalna ravan – Dijeli tijelo na prednje i zadnje.
• Poprečna ravan – Dijeli tijelo na gornji i donji dio.

Da biste odredili ravan kretanja određenog kretanja, razmotrite kako bi kretanje bilo u interakciji sa zamišljenim linijama ili pločama. Kada se kretanje odvija paralelno sa zamišljenom linijom, kretanje se dešava u toj ravni kretanja. Na primjer, kada se ide gore, kretanje naprijed i prema gore u kuku, koljenu i skočnom zglobu događa se prvenstveno u sagitalnoj ravni jer to kretanje ide paralelno sa zamišljenom linijom koja dijeli tijelo na desnu i lijevu stranu. Pokreti u frontalnoj ravni nastaju dok hodate uz stepenice i posežete za rukohvatom. Pokret je u frontalnoj ravni jer bočni dohvat ruke ide paralelno sa linijom, secirajući tijelo na prednji i zadnji dio. Ako se okrenete kako biste pogledali iza, rotacijski pokret se događa u poprečnoj ravnini jer vaš gornji dio trupa ide paralelno s linijom, secirajući tijelo na gornji i donji dio. Pojedinačni pokreti na bilo kojem zglobu u tijelu mogu se pojaviti u jednoj ili više ravnina. Složeni pokreti se obično dešavaju u nekoliko ravni kretanja istovremeno.

Sagitalna ravan

Kretanje u sagitalnu ravan obično se dešava ispred ili iza. Ovo je najpoznatija ravan kretanja jer se mnoge tipične svakodnevne aktivnosti dešavaju na dohvat ruke ispred sebe. Hodanje, slanje poruka ili rad na računaru uključuju kretanje prvenstveno u sagitalnoj ravni. Nekoliko mehanizama ishrane se dešava u sagitalnoj ravni. Pokreti uključuju:

• Flexion – Pokret savijanja koji smanjuje ugao u zglobu.
• produžetak – Pokret istezanja koji povećava ugao u zglobu.
• Hiperextension – Proširivanje ugla u spoju iznad neutralnog.
• Dorsifleksija – Savijanje u skočnom zglobu tako da se vrh stopala pomera prema potkoljenici.
• Plantarna fleksija – Guranje stopala nadole i od tela.

Mnoge vježbe za vježbu snage u sagitalnoj ravni uključuju savijanje bicepsa, iskorake naprijed ili nazad, čučnjeve, vertikalno skakanje, trčanje, poze pasa prema dolje i joga stolice.

Frontal Plane

Frontalna ravan dijeli tijelo na prednje/prednje i zadnje/stražnje dijelove. Pokreti u frontalnoj ravnini su bočni ili sa strane na stranu i uključuju:

• Otmica – Pomicanje tijela ili udova bočno i dalje od srednje linije tijela.
• Addukcija – Pomicanje tijela ili udova prema središnjoj liniji tijela.
• visina – Pomeranje lopatica prema gore.
• depresija – Pomeranje lopatica prema dole.
• Everzija – Okretanje stopala prema unutrašnjoj/medijalnoj strani.
• inverzija – Okretanje stopala prema vanjskoj/bočnoj strani.

Pokreti u frontalnoj ravni su rjeđi od sagitalnih pokreta. Na primjer, pojedinci hodaju naprijed više nego s jedne na drugu stranu ili posežu za nečim ispred, a ne direktno sa strane. Pokreti u frontalnoj ravni u fitnesu uključuju bočne iskorake, bočna podizanja ramena i bočno pomicanje, au joga pozama, stojeći bočni pregibi i trokut.

Transverse Plane

Poprečna ravan dijeli tijelo na gornje/gornje i donje/donje dijelove. Kretanja u poprečnoj ravnini općenito uključuju rotaciju. Kretanje u ovoj ravni je manje uobičajeno. Ozljede pri vježbanju najčešće se javljaju prilikom poprečnih/rotacijskih pokreta. (Nacionalna akademija sportske medicine, 2024) Pokreti uključuju:

• rotacija – Pomicanje trupa ili ekstremiteta oko njegove vertikalne ose.
• pronacije – Rotiranje podlaktice ili stopala u položaj dlana ili stopala nadole.
• Supinacija – Rotiranje podlaktice ili stopala u položaj sa dlanom ili stopalom prema gore.
• Horizontalna otmica – Udaljavanje nadlaktice od srednje linije tela kada je podignuta na 90 stepeni.
• Horizontalna adukcija – Pomeranje nadlaktice prema srednjoj liniji tela kada je podignuta na 90 stepeni.

Tipične svakodnevne aktivnosti u frontalnoj ravni uključuju okretanje glave da bi se pogledalo iza ili okretanje kvake. Vježbe u poprečnoj ravnini uključuju udaranje loptice za golf, zamahivanje bejzbol palicom ili izvođenje okreta sedeći.

Prednosti treninga u ravnima kretanja

Trening u sva tri nivoa može pomoći u kretanju na nekoliko načina, pružajući veću lakoću u životu i sportu.

Priprema tijelo za dnevne zadatke

Mnogi tradicionalni programi treninga snage fokusiraju se na trening jednog po jednog mišića, često u jednoj ravni kretanja. Na primjer, dizači tegova mogu raditi savijanje na bicepsu kako bi prvenstveno radili na bicepsu u sagitalnoj ravni, vježbu za grudni koš kako bi prvenstveno radili prsne mišiće u poprečnoj ravni, ili bočna podizanja radi rada na ramenima u frontalnoj ravni. Međutim, složene vježbe su nedavno postale mnogo češće. Složeni pokreti omogućavaju pojedincima da treniraju nekoliko mišićnih grupa istovremeno iu različitim ravnima kretanja.

Na taj način aktivnosti obuke oponašaju svakodnevne životne aktivnosti. Na primjer, pojedinci često podižu nekoliko teških vreća s namirnicama i okreću se da otvore automobil ili prtljažnik, uključujući sagitalne i poprečne pokrete. Priprema tijela za složene aktivnosti složenim vježbama omogućava pojedincima da ih lakše izvode tijekom dana.

Priprema tijelo za sportske i fizičke aktivnosti

Kompleksni višeplanarni pokreti pomažu u pripremi za sigurnu i efikasnu fizičku aktivnost i sportske performanse (Nacionalna akademija sportske medicine, 2024). Istraživači i stručnjaci razumiju da mnoge fizičke i atletske aktivnosti zahtijevaju da se tijelo kreće u različitim smjerovima, često brzo i pod velikim stresom. Nekoliko studija je otkrilo da je veća vjerovatnoća da će se ozljede prednjeg ukrštenog ligamenta/ACL-a pojaviti tokom višeplanarnih, a ne jednoplanarnih pokreta. (Quatman CE, Quatman-Yates CC i Hewett TE 2010) Obučavanje tijela za sigurno i efikasno izvođenje višeplanarnih pokreta kroz vježbu može pomoći u smanjenju rizika od ozljeda tokom svakodnevnih aktivnosti ili stresnih atletskih takmičenja.

Potiče varijacije za jačanje cijelog tijela

Pojedinci imaju tendenciju da upadnu u određene obrasce kretanja, kao što je stalno izvođenje iste fitnes aktivnosti ili vježbi. To može uzrokovati da imaju omiljenu ravan kretanja. Jedan od načina da se odvojite od iste rutine je da uključite kretanje iz svih ravni kretanja. Na primjer, mnoge sprave za trbušne vježbe pomažu u vježbanju u više ravnina kretanja, izazivajući vaše tijelo da se kreće na različite načine. Bučice, kettlebells, TRX trake i trake omogućavaju pojedincima da slobodno pokreću zglobove u različitim ravnima pokreta i rade nekoliko mišića.

Trkači treniraju prvenstveno u sagitalnoj ravni, čak i ako unakrsno treniraju plivajući, vozeći bicikl ili koristeći kardio sprave. Iz tog razloga, treneri i treneri često preporučuju bavljenje nekim oblikom joge ili treninga s utezima koji im omogućavaju da pokreću zglobove na različite načine, uključujući bočne pokrete ili rotaciju. Čak i trening fleksibilnosti treba da obuhvati sve tri ravni kretanja. Na primjer, šetači mogu izabrati jednostavno istezanje listova ili tetive na kraju vježbanja, ali također mogu imati koristi od sjedeće rotacije kičme ili istezanja kuka u ležećem položaju.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Razumijevanje koncepta i važnosti treninga u tri ravni pokreta može pomoći u poboljšanju sportskih i fizičkih performansi i spriječiti mišićno-koštane ozljede. Kiropraktička njega ima za cilj pomoći pojedincima da poboljšaju kretanje uz manje boli zbog stanja, nakon ozljede ili operacije. Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na izgradnji optimalnih rješenja za zdravlje i dobrobit. Fokusiramo se na ono što radi za vas da ublažite bol, obnovite funkciju, spriječite ozljede i pomognemo u ublažavanju problema kroz prilagodbe koje pomažu tijelu da se prilagodi. Oni također mogu raditi s drugim medicinskim stručnjacima kako bi integrirali plan liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

---

Razlika u korištenju prilagođenih ortotika za stopala

---

reference

Nacionalna akademija sportske medicine. (2024). Sagitalne, frontalne i transverzalne ravni tijela: Vježbe i pokreti. NASM. https://blog.nasm.org/exercise-programming/sagittal-frontal-traverse-planes-explained-with-exercises?utm_source=blog&utm_medium=referral&utm_campaign=organic&utm_content=ReasonsToBecomeCES

Quatman, CE, Quatman-Yates, CC, & Hewett, TE (2010). 'Pravolinjsko' objašnjenje mehanizama povrede prednjeg ukrštenog ligamenta: sistematski pregled. Sportska medicina (Auckland, NZ), 40(9), 729–746. https://doi.org/10.2165/11534950-000000000-00000