Uloga testenine u dijeti za snižavanje holesterola

Mogu li zdrave alternative rezancima i sastojci zdravi za srce pomoći u pravljenju jela od tjestenine pogodnih za holesterol za pojedince koji pokušavaju sniziti i upravljati nivoom kolesterola?

Testenina i holesterol

Testenina, kao i drugi rafinisani ugljeni hidrati, kao što su beli hleb i pirinač, mogu povećati nivo holesterola. Iako tjestenina ne sadrži kolesterol, bogata je ugljikohidratima, što može povećati količinu kalorija i masti u prehrani i doprinijeti visokom nivou holesterola. Budući da neke vrste ugljenih hidrata mogu uticati na nivo holesterola, cilj je jesti pravu testeninu i zdravije umake i priloge. Čak i za one koji su na dijeti za snižavanje holesterola, nema razloga da povremeno ne uživate u obrocima koji sadrže testeninu.

Veza između testenine i holesterola

Tjestenina napravljena od bijelog brašna smatra se rafiniranim ugljikohidratima jer ima puno ugljikohidrata i malo vlakana. Istraživanja su pokazala da je ishrana bogata rafinisanim ugljenim hidratima povezana sa povećanim nivoom triglicerida i LDL (nezdravog) holesterola u krvi. (Yu, D. et al., 2013) (Bhardwaj B., O'Keefe EL i O'Keefe JH 2016.) Visok nivo masti u krvi povećava rizik od razvoja srčanih bolesti. Primjeri rafiniranih ugljikohidrata uključuju:

• bijela riža
• Žitarice za doručak
• Čips
• bijeli hljeb
• Peciva
• pica

Jedna šolja suve testenine ima 0 miligrama holesterola, ali je visoka ugljenih hidrata, sa oko 43 grama po porciji (Ministarstvo poljoprivrede SAD, 2018). Konzumiranje hrane bogate zasićenim mastima i rafinisanim ugljenim hidratima može povećati nivo holesterola.

Odabir zdravih alternativa

Odabir zdravijih opcija koje su pogodne za holesterol može učiniti tjesteninu zdravom. Tjestenina s oznakom od cjelovite pšenice ili cjelovitih žitarica tamnija je od tjestenine od bijelog brašna, koja sadrži više vlakana i može sniziti razinu kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti. (Američko udruženje za srce, 2024) Na etiketi će biti prikazan sadržaj ugljikohidrata i vlakana po porciji.

alternative

Alternative koje imaju manje ugljikohidrata i/ili više proteina i vlakana uključuju:

• Skvoš od špageta
• Spiralizirano povrće poput tikvica, šargarepe i tikvice.
• Širataki rezanci se prave od biljke konjac.
• Tjestenina od slanutka
• Testenina od crnog pasulja
• Testenina od crvenog sočiva
• Edamame pasta

povrće

Povrće je zdravo za srce i odličan je dodatak jelima od tjestenine. Povrće koje se dobro slaže sa testeninom uključuje:

• Paprike
• luk
• tikvica
• špinat
• brokule
• špargla

Dodajte nekoliko maslina, koje sadrže zdrave mononezasićene masti. (Rocha J., Borges N. i Pinho O. 2020) Pomiješajte povrće i tjesteninu u jednakim količinama kako biste stvorili jelo s nižim sadržajem ugljikohidrata i vlaknima koje će održavati nizak nivo holesterola i održavati zdravo srce.

Sir i nemasni sir

Uobičajeno je uključiti sir. Iako sir sadrži kalcijum i dodaje ukus i teksturu, on takođe dodaje zasićene masti. Američko udruženje za srce preporučuje da zasićene masti čine manje od 6% dnevnih kalorija zbog njihove uloge u zdravlju srca i visokog rizika od holesterola. (Američko udruženje za srce, 2024) Umjesto toga, koristite malu količinu sira, kao što je romano ili cheddar, i dodajte malu količinu nemasnog sira koji uključuje:

• Parmezan
• Djelomično obran mocarela sir
• Rikota sa niskim sadržajem masti
• Nemasni svježi sir

Nemasno meso

Kobasica i mljevena govedina su uobičajeni dodaci, ali su i izvor zasićenih masti koje mogu podići nivo holesterola. (Američko udruženje za srce, 2024) Dakle, kada je moguće, ograničite crveno meso i kobasice ili koristite alternativu kobasica s niskim udjelom masnoće na bazi piletine ili ćuretine i dodajte opcije koje su zdrave za srce, koje uključuju:

• grah
• škamp
• Turska
• piletina
• losos

Neka bude zeljasta i začinjena

Začini mogu poboljšati ukus jela. Mnoga bilja i začini koji se obično koriste u jelima od tjestenine, kao što su peršun, origano, bijeli luk i bosiljak, sadrže zdrave hranjive tvari i ne dodaju masnoće ili kalorije. Začinite jelo od tjestenine po ukusu s malo maslinovog ulja zdravog za srce i začina kako biste napravili lagani premaz na rezancima. (Rocha J., Borges N. i Pinho O. 2020) Jedna kašika maslinovog ulja sadrži skoro 120 kalorija i 14 grama masti. (Ministarstvo poljoprivrede SAD, 2019)

Zdravi umaci

Umaci su važni, ali nezdrav može unijeti višak šećera i masti. Dosta zdravih umaka ima u prodavnici, ali provjerite etiketu jer neki sadrže dodatnu sol, šećer i masnoću, koji nisu zdravi za srce. (Ministarstvo zdravlja i socijalne zaštite SAD i Ministarstvo poljoprivrede SAD. 2015) Pokušajte ograničiti upotrebu kremastih umaka, kao što su sir i alfredo umaci, jer su izvor dodatne masti i bogati zasićenim mastima. Alternativa je da tjesteninu začinite dinstanim maslinovim uljem i narezanim cherry paradajzom. Pirjanje pomaže omekšavanju paradajza i oslobađanju dodatnog ukusa u ulju.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Dakle, eksperimentirajte sa zdravom tjesteninom, razno povrće, nemasno meso i zdrave umake koji će dodati ukus i učiniti vaše sljedeće jelo od tjestenine ukusnim i bez kolesterola. Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za ozljede fokusira se na i liječi ozljede i sindrome kronične boli kroz personalizirane planove njege koji poboljšavaju sposobnost kroz programe fleksibilnosti, mobilnosti i agilnosti za ublažavanje boli. Naši pružaoci usluga koriste integrirani pristup za kreiranje prilagođenih planova njege za svakog pacijenta i vraćanje zdravlja i funkcije tijelu kroz prehranu i wellness, funkcionalnu medicinu, akupunkturu, elektroakupunkturu i protokole sportske medicine. Ako je pojedincu potreban drugi tretman, biće upućen u kliniku ili liječnika koji mu najviše odgovara. Dr Jimenez se udružio sa vrhunskim hirurzima, kliničkim specijalistima, medicinskim istraživačima, nutricionistima i zdravstvenim trenerima kako bi pružio najefikasnije kliničke tretmane.

---

Kiropraktika, fitnes i prehrana

---

reference

Yu, D., Shu, XO, Li, H., Xiang, YB, Yang, G., Gao, YT, Zheng, W., & Zhang, X. (2013). Ugljikohidrati u prehrani, rafinirane žitarice, glikemijsko opterećenje i rizik od koronarne bolesti srca kod odraslih Kineza. American journal of epidemiology, 178(10), 1542–1549. https://doi.org/10.1093/aje/kwt178

Bhardwaj, B., O'Keefe, EL, & O'Keefe, JH (2016). Smrt od ugljikohidrata: dodani šećeri i rafinirani ugljikohidrati uzrokuju dijabetes i kardiovaskularne bolesti kod azijskih Indijanaca. Missouri medicine, 113(5), 395–400.

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. FoodData Central. (2018). Tjestenina, suha, obogaćena. Preuzeto sa https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169736/nutrients

Američko udruženje za srce. (2024). Cjelovite žitarice, rafinirane žitarice i dijetalna vlakna. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber

Rocha, J., Borges, N. i Pinho, O. (2020). Stolne masline i zdravlje: pregled. Časopis za nutricionistiku, 9, e57. https://doi.org/10.1017/jns.2020.50

Američko udruženje za srce. (2024). Zasićene masti. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. FoodData Central. (2019). Ulje, maslinovo, ekstra djevičansko. Preuzeto sa https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748608/nutrients

Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga SAD-a i Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. (2015). Smjernice za prehranu Amerikanaca. 8. izdanje. Preuzeto sa https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015