Snaga vježbi jačanja koljena za podršku zglobovima

Može li uključivanje istezanja i vježbi pomoći u ublažavanju bolova i pružiti veću podršku osobama s bolovima u koljenu?

Jačanje koljena

Koljeno je najveći zglob koji povezuje potkolenicu i butne kosti. Njegova hrskavica, mišići, ligamenti i živci igraju ulogu u održavanju zdravlja i kretanja zglobova. Pojedinci svih uzrasta mogu iskusiti bol u koljenu, ali je češći kod onih koji rade radno intenzivni poslovi, artritisa i sportista. Liječnik će propisati ciljana istezanja i vježbe za osobe s bolom, upalom ili zdravstvenim poremećajem koji utječe na snagu njihovih koljena kako bi ublažio bol u koljenu dok jača mišiće oko zgloba. Istezanje koljena i vježbe su odlične za one koji boluju koljena i imaju bol ili ukočenost koljena, ali se mogu koristiti i kao preventivni lijek.

Prednosti vježbanja

Izvođenje vježbi za jačanje koljena može značajno poboljšati zdravlje zglobova. Prednosti povezane s vježbama uključuju (Zeng CY et al., 2021)

• Smanjena bol, ukočenost i disfunkcija zglobova.
• Smanjena upala.
• Poboljšana mobilnost.
• Poboljšana snaga.
• Prevencija degeneracije hrskavice.
• Prevencija gubitka koštane mase.

Leg Lifts

Podizanje nogu se radi ležeći na leđima sa jednom savijenom, a drugom potpuno ispruženom nogom. Za izvođenje vježbe: (Američka akademija ortopedskih hirurga, 2009)

1. Podignite ispruženu nogu držeći je ravnom.
2. Zadržite tri do pet sekundi nakon što je noga podignuta otprilike jednu nogu od poda.
3. Vratite ga da se odmori.
4. Ponovite vježbu 20 puta za svaku nogu.

Šta treba izbjegavati

Prilikom izvođenja podizanja jedne noge, postoje određene stvari koje treba izbjegavati jer mogu dovesti do drugih problema ili ozljeda. Ovo uključuje: (Američka akademija ortopedskih hirurga, 2009)

• Savijanje leđa
• Savijanje vrata
• Prebrzo kretanje kroz pokret.
• Korištenje zamaha umjesto mišića.

Da bi znali da se vježba izvodi ispravno, pojedinci bi je trebali osjetiti na prednjem dijelu svojih bedara.

Istezanje tetive na klupi

Ako je dostupna klupa za utege, istezanje tetive koljena može pomoći u jačanju koljena. Za izvođenje ovog istezanja:

1. Sjednite uspravno na klupu, sa jednom ispruženom nogom, a drugom spuštenom na pod.
2. Sa ispravljenim kolenom, okrenite se od kukova, držeći ravnu, neutralnu kičmu.
3. Polako gurajte grudi prema nozi ravno na klupi. Zadržite 15 do 30 sekundi.

Ova vježba pomaže u ukupnoj snazi, izdržljivosti i ravnoteži. (Kothawale S. Rao K. 2018) (Wang H. et al., 2016)

Šta treba izbjegavati

Izbjegavajte savijanje kičme kako biste se približili butini tokom istezanja. Ključ nije u tome koliko daleko možete da se sagnete, već u tome da se duboko istegnete. Osobe koje još nisu dovoljno fleksibilne da se spuste do kraja trebale bi se savijati dok im ne bude udobno, ali i dalje mogu osjetiti istezanje u tetivama. Sa vježbom i vremenom, fleksibilnost će se poboljšati. Ovo istezanje treba da se oseti u tetivama kolena.

Step Exercises

Step vježbe, ili step-up, uključuju korištenje platforme visoke najmanje 6 inča. Za izvođenje vježbe:

1. Stavite jednu nogu na platformu i tom nogom podignite drugu nogu s poda.
2. Zadržite položaj sa opuštenim stopalom 3 do 5 sekundi, a zatim vratite stopalo na pod.
3. Ponovite svaki pokret 20 puta na svakoj nozi. (Američka akademija ortopedskih hirurga, 2009)

Šta treba izbjegavati

Izbjegavajte zaključavanje koljena kada se popnete na platformu. Zaključavanje koljena isključuje mišiće kojima je potrebno jačanje (Američka akademija ortopedskih hirurga, 2009). Step vježbe razrađuju različite dijelove nogu. Pojedinci bi ovu vježbu trebali osjetiti u butini, kuku i zadnjici.

Istezanje nakon vježbe

Istezanje nakon vježbanja je od vitalnog značaja za fizičku rehabilitaciju i jačanje. Istezanje nakon vježbanja, pojedinci mogu (Afonso J. Clemente. et al., 2021)

• Ublažite i smanjite bol.
• Ubrzajte vrijeme oporavka.
• Povećajte opseg pokreta.
• Ojačajte koljena brže i efikasnije.

Istezanje nakon vježbanja za bol i slabost koljena može uključivati:

Istezanje kvadricepsa

Ovo istezanje cilja na četverostruke mišiće smještene u bedrima. Za izvođenje ovog istezanja:

1. Stanite sa stopalima postavljenim ravno na pod, razmaknutim u istoj širini kao i ramena.
2. Savijajući lijevo koleno, uhvatite stopalo lijevom rukom i povucite petu prema zadnjici.
3. Držite 5 do 10 sekundi.
4. Ponovite na obje strane.

Šta izbegavati

Nema potrebe da povlačite petu previše u zadnjicu. Cilj je osjetiti duboko istezanje. Pretjerano guranje može dovesti do ozljeda. (Lee JH et al., 2021)

Toe Touches

Dodiri prstima pomoći će da se istegnu mišići listova i tetive koljena. Za izvođenje ovog istezanja:

1. Sjednite na pod sa ispruženim nogama naprijed.
2. Savijte tijelo preko nogu u bokovima, posežući za nožnim prstima ispred, zadržavajući ravna leđa.
3. Opustite ramena i držite ih dalje od ušiju.
4. Kada dodirnete nožne prste, zadržite istezanje 15 sekundi.

Šta treba izbjegavati

Osobe koje još ne mogu dodirnuti svoje nožne prste trebale bi izvršiti iste korake i doseći samo onoliko koliko je udobno. Vremenom će se fleksibilnost poboljšati. (Lee JH et al., 2021)

Injury Medical Chiropractic Clinic

Ovo su primjeri vježbi i istezanja koje a tim fizikalne terapije i kiropraktike može propisati. Svaki slučaj je drugačiji i zahtijeva pregled individualne medicinske povijesti i fizički pregled kako bi se odredio odgovarajući program liječenja. Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za ozljede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na razvoju personaliziranog programa liječenja kroz integrirani pristup liječenju ozljeda i sindroma kronične boli, poboljšavajući fleksibilnost, pokretljivost i agilnost kako bi se ublažio bol i pomogao pojedincima da se vrate normalnim aktivnostima. Ako su potrebni drugi tretmani, dr. Jimenez se udružio sa vrhunskim hirurzima, kliničkim specijalistima, medicinskim istraživačima i pružaocima rehabilitacije kako bi pružio najefikasnije tretmane.

---

Rehabilitacija bolova u koljenu

---

reference

Zeng, CY, Zhang, ZR, Tang, ZM, & Hua, FZ (2021). Koristi i mehanizmi treninga vježbanjem za osteoartritis koljena. Frontiers in physiology, 12, 794062. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.794062

Američka akademija ortopedskih hirurga. OrthoInfo. (2009). Vježbe za koljeno. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/knee-exercises/

Kothawale S. i Rao K. (2018). Učinkovitost tehnike pozicijskog otpuštanja u odnosu na tehniku ​​aktivnog otpuštanja na zategnutost tetiva. Int J Physiother Res., 6(1), 2619-2622. https://doi.org/https://dx.doi.org/10.16965/ijpr.2017.265

Wang, H., Ji, Z., Jiang, G., Liu, W. i Jiao, X. (2016). Korelacija između propriocepcije, mišićne snage i ravnoteže. Časopis za nauku o fizikalnoj terapiji, 28(12), 3468–3472. https://doi.org/10.1589/jpts.28.3468

Afonso, J., Clemente, FM, Nakamura, FY, Morouço, P., Sarmento, H., Inman, RA, & Ramirez-Campillo, R. (2021). Učinkovitost istezanja nakon vježbanja u kratkoročnom i odgođenom oporavku snage, opsega pokreta i odgođenog početka bolova u mišićima: Sistematski pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Frontiers in physiology, 12, 677581. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.677581

Lee, JH, Jang, KM, Kim, E., Rhim, HC, & Kim, HD (2021). Efekti statičkog i dinamičkog istezanja s vježbama jačanja kod pacijenata s patelofemoralnom boli koji imaju nefleksibilne tetive koljena: Randomizirano kontrolirano ispitivanje. Sports health, 13(1), 49–56. https://doi.org/10.1177/1941738120932911