Moć cervikalne retrakcije: Jačanje mišića vrata

Može li cervikalna retrakcija biti dobar dodatak programu vježbanja kod kuće za osobe s bolovima u vratu, kralježničnim artritisom ili trebaju ojačati vratne mišiće?

Cervikalna retrakcija

Cervikalna retrakcija je vježba za vrat koja uključuje lagano klizanje glave unazad dok bradu držite uvučenom. Može pomoći kod:

• bol u vratu
• Istezanje i opuštanje mišića stražnjeg dijela vrata.
• glavobolje
• Tesnjenje
• Poboljšajte držanje
• Poboljšajte fleksibilnost i mobilnost

priprema

Osnovni koraci za izvođenje vježbe retrakcije grlića materice:

• Sedite uspravno sa dobrim držanjem.
• Zavucite bradu koliko god možete udobno.
• Gledajte prema gore držeći bradu podignutom.
• Okrenite vrat 1-2 inča u svaku stranu.
• Vratite se u početni položaj.
• Prekinite vježbu ako osjetite bol.

Želite da budete dobri u ovome bez opterećenja zglobova dok učite pokret. Nježno i precizno pomicanje glave u ravni sa vratom pomoći će vam da pronađete ispravnu akciju glave dok se kreće. Zatim se može izvoditi kao potpuna vježba. Pravilno izvođenje pokreta zahtijeva fokus. Zbog toga se cervikalna retrakcija vrši dok se sjedite u stolici pravilnog držanja. Pojedinci također mogu stajati, ali tijelo je teže koordinirati nego sjediti, ali to se može učiniti nakon što pojedinac vježba.

Sjedeći ili stojeći

• Lagano spustite bradu prema vratu.
• Fokus je poravnanje.
• Držeći bradu na mjestu, pritisnite glavu unazad.
• Osjetite istezanje stražnjeg dijela vrata.
• Opustite se i ponovite.
• Pokušajte da uradite 8-10 ponavljanja, sa 3-4 dnevne sesije. (Sjevernoameričko društvo za kičmu, 2012)

Pain Management

• Pojaviće se bol, posebno za one sa simptomima bola, ali bi se vrat trebao osjećati bolje.
• Imajte na umu svaki intenzivan ili jak bol koji je rezultat povlačenja grlića materice.
• Osobe sa cervikalnom spondilozom (artritisom vrata) prestaju ako se pojavi bol. (Klinika Klivlend, 2023)

Ostale vježbe za vrat

Još jedna dobra vježba za jačanje vrata je izometrijska potisak za vrat. U ovoj vježbi pomičete glavu naprijed, nazad i na svaku stranu dok vam ruka pruža otpor. Ovo razvija fleksibilnost i preporučuje se osobama sa artritisom u ovoj oblasti. (Sadeghi, A. et al., 2022) Ostale vježbe uključuju: (Konsultanti za bolove Zapadne Floride, 2019)

• Ekstenzije za vrat: Savijanje unazad može pomoći u ublažavanju kompresije živaca i ublažavanju opterećenja na vratnoj kičmi.
• Bočna rotacija: Ova vježba može poboljšati pokretljivost vrata.
• Ramena rolls: Ova vježba može pomoći u održavanju vrat i tečnost u zglobovima ramena.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Ako imate stanje vrata ili radikulopatiju koja uzrokuje bol ili druge simptome koji se spuštaju niz ruku ili niste sigurni kako to učiniti, provjerite sa zdravstvenim radnikom ili fizioterapeutom prije nego što isprobate vježbu. Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na razvoju optimalnog rješenja za zdravlje i dobrobit. Fokusiramo se na ono što radi za vas da ublažite bol, obnovite funkciju i spriječite ozljede. Što se tiče mišićno-koštanog bola, stručnjaci poput kiropraktičara, akupunkturista i terapeuta za masažu mogu pomoći u ublažavanju bolova kroz prilagođavanje kičme koja pomaže tijelu da se prilagodi. Oni također mogu raditi s drugim medicinskim stručnjacima kako bi integrirali plan liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

---

Povrede vrata

---

reference

Sjevernoameričko društvo za kičmu. (2012). Vježbe za vratnu kičmu: Okosnica liječenja kičme. https://www.spine.org/KnowYourBack/Prevention/Exercise/Cervical-Exercise

Klinika u Clevelandu. (2023). Da li bi bol u vratu zapravo mogao biti uzrokovan artritisom vrata? https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17685-cervical-spondylosis

Konsultanti za bol u Zapadnoj Floridi. (2019). Hronični bol u vratu: Kako vježbe za trbušne mišiće mogu pomoći. Naš blog. https://pcwfl.com/chronic-neck-pain-how-core-exercises-can-help/

Sadeghi, A., Rostami, M., Ameri, S., Karimi Moghaddam, A., Karimi Moghaddam, Z., & Zeraatchi, A. (2022). Učinkovitost izometrijskih vježbi na invaliditet i bol kod cervikalne spondiloze: randomizirano kontrolirano ispitivanje. BMC sportska nauka, medicina i rehabilitacija, 14(1), 108. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00500-7