Prednosti upotrebe Ab Rollera za jačanje jezgre

Može li ugradnja trbušnjaka pomoći pojedincima da postignu svoj fitnes cilj izgradnje jačih mišića jezgra?

Ab Roller

Trbušni valjak je oprema za vježbanje koja pomaže u izgradnji snage i stabilnosti jezgra angažujući jezgro, uključujući trbušne mišiće, kosi i donji dio leđa. To je mali, robusni kotač s ručkama na svakoj strani koji klizi duž površina. Trbušni valjak je odličan dodatak svakoj rutini vježbanja i koristi onima koji nemaju uspostavljenu rutinu vježbanja. Jačanje core mišića pomoći će u drugim područjima, bilo da se postižu daljnji ciljevi vježbanja ili smanjuju ozljede. Djeluje tako što se drži za ručke i kotrlja cijelo tijelo naprijed preko volana, poboljšavajući snagu i izdržljivost trbuha dok aktivira mišiće ramena, ruku i gornjeg dijela leđa. Ovi pokreti ciljaju različita područja, uključujući obliques, rectus abdominis i nazubljene prednje mišiće.

Prednosti

Povećana snaga mišića jezgra

Primarna prednost upotrebe ab valjka je poboljšana snaga jezgra, što može pomoći u izgradnji čvrste osnove za razne druge vježbe i fizičke aktivnosti koje se mogu raditi svakodnevno. Tijelo koristi svoju srž kada pokreće druge mišićne grupe. Jačanje core mišića povećava sportske performanse, brzinu i konzistentnost.

Smanjite rizik od povreda

Izgradnja snažnog trbušnog jezgra pomoći će stabilizaciji drugih dijelova tijela, kao što su fleksori kuka i tetive koljena, u konačnici smanjujući vjerovatnoću ozljeda. (Huxel Bliven, KC i Anderson BE 2013) Ova poboljšana snaga i stabilnost je posebno korisna jer snažno jezgro može pomoći u smanjenju šanse za ozljedu pri vježbanju, sportu ili na poslu.

Posture Improvement

Većina nas zna da je držanje važno, ali to možda ne shvataju (Wilkes C. et al., 2017). Zdrava držanje može pomoći u smanjenju bolova u leđima, pa čak i povećati nivo energije. Redovno izvođenje abdominalnih treninga pomoću trbušnog valjka pomaže u jačanju pravilnog držanja. Zdravo držanje je više od pukog uspravnog stajanja – ono uključuje inkorporaciju osnovne trbušne aktivnosti kako bi se ojačala izdržljivost mišića kukova i trupa, omogućavajući pojedincima da uspravno stoje bez mnogo napora.

Savjeti i savjeti

Važno je postepeno uvoditi trbušni valjak u režim vježbanja. Evo nekoliko savjeta za uključivanje jednog.

trajanje

Kao početnik, počnite tako što ćete pokušati napraviti jednu do dvije serije sa šest do 10 ponavljanja. Pojedinci mogu primijetiti da su im mišići bolni nakon što to urade po prvi put. Ako je bol prevelika, smanjite je za sljedeći trening i postupnije ga umanjite. Nakon nekoliko sedmica, tijelo će se početi navikavati na pokret i može biti spremno za nivo do dvije do četiri serije. Brzina i izvođenje vježbe što je brže moguće nije cilj. Pojedinci bi se trebali fokusirati na spore, ali stabilne pokrete, stabilnost jezgra i pravilnu formu. Žurba kroz trening može povećati šanse za ozljedu.

frekvencija

Kada započnete trening s trbušnjacima, preporuka je da ga radite jednom ili dva puta sedmično, idealno u kombinaciji s drugim vježbama poput hodanja, trčanja, plivanja ili vožnje bicikla. To će omogućiti tijelu da se navikne na kretanje. Budući da je ova vježba teška i zahtijeva ravnotežu, neki će se možda morati prilagoditi treningu, što je sasvim normalno.

intenzitet

Koliko će pojedinci biti intenzivni s trbušnim valjkom zavisi od trenutne aktivnosti i nivoa kondicije. Potrebno je vrijeme da se prilagodite ovoj vježbi. Za početnike, počnite blagim intenzitetom klečeći na tlu. Kako se jezgro navikne na pokret, pojedinci mogu napredovati do ispravljanja nogu i izostavljanja klečanja. Ovaj napredni pokret će uključiti držanje, snagu, izdržljivost i propriocepciju.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Pitajte kvalifikovanog fitnes trenera ili ličnog trenera ako niste sigurni odakle početi. Kao i kod bilo kojeg programa vježbanja ili fitnesa, uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom. At Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu, fokusiramo se na ono što vam pomaže da ublažite bol, obnovite funkciju i spriječite ozljede. Što se tiče mišićno-koštanog bola, stručnjaci poput kiropraktičara, akupunkturista i terapeuta za masažu mogu pomoći u ublažavanju bolova kroz prilagođavanje kičme koja pomaže tijelu da se prilagodi. Oni također mogu raditi s drugim povezanim medicinskim stručnjacima kako bi se integrirali u plan liječenja za poboljšanje fleksibilnosti i pokretljivosti tijela i rješavanje mišićno-koštanih problema.

---

Osnovne vježbe i bolovi u leđima

---

reference

Huxel Bliven, KC, & Anderson, BE (2013). Trening stabilnosti trupa za prevenciju povreda. Sportsko zdravlje, 5(6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200

Wilkes, C., Kydd, R., Sagar, M., & Broadbent, E. (2017). Uspravno držanje poboljšava afekt i umor kod osoba sa depresivnim simptomima. Časopis za bihejvioralnu terapiju i eksperimentalnu psihijatriju, 54, 143–149. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2016.07.015