Drijemanje: prednosti poboljšanog raspoloženja i budnosti

Može li redovno dnevno spavanje pomoći pojedincima da uspore proces starenja zbog prirodnog skupljanja mozga?

Taking Naps

Istraživanja i stručnjaci sugeriraju da kratko spavanje između 10 i 40 minuta pruža najviše prednosti, uključujući:

• Poboljšano raspoloženje
• Kognitivne performanse
• Obavijest

Studija sugerira da dnevno drijemanje može spriječiti smanjenje mozga s godinama. (Paz V., Dashti HS i Garfield V. 2023)

Optimalno vrijeme za spavanje

Mala studija mladih odraslih pokazala je da drijemanje u trajanju od 10 do 60 minuta odmah poboljšava raspoloženje i budnost. Međutim, većina istraživanja pokazuje da drijemanje kraće od 30 minuta nudi najveću korist jer je manja vjerovatnoća da će pojedinci ući u fazu dubokog sna ili doživjeti inerciju sna – period smanjene budnosti odmah nakon buđenja. Meta-analiza je također sugerirala da kratko spavanje smanjuje umor, povećava produktivnost i poboljšava fizičke performanse. (Dutheil F. et al., 2021) 10-minutni san je najefikasniji u poboljšanju:

• Latencija spavanja ili latencija početka spavanja (SOL)
• umor
• energija
• Kognitivne performanse

Neki stručnjaci za spavanje preporučuju pacijentima da ne drijemaju duže od 40 minuta, jer previše drijemanja može biti nezdravo. Istraživanja su pokazala da pretjerana pospanost tokom dana i drijemanje duže od 60 minuta mogu povećati rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih problema. (Yamada T, Nobuhiro S, Takashi K. 2016)

zdravlje

U studiji objavljenoj u Sleep Health, istraživači su koristili podatke od preko 30,000 učesnika u dobi od 40 do 69 godina iz UK Biobank. Istraživači su ispitivali genetske varijante povezane s redovnim drijemanjem. (Paz V., Dashti HS i Garfield V. 2023) Istraživači su otkrili vezu između redovnog dnevnog spavanja i većeg volumena mozga. Razlika u volumenu mozga između pojedinaca koji redovno drijemaju i onih koji ne spavaju bila je ekvivalentna 2.6 do 6.5 godina starenja. Međutim, nije pronađena povezanost između drijemanja i vremena reakcije kognitivnih performansi ili vizualne memorije. Mozak se prirodno smanjuje s godinama, ali se taj proces ubrzava kod osoba s neurodegenerativnim bolestima i kognitivnim padom.

Kako izbjeći predugo drijemanje

Drijemanje je dobro za vas. Ali postoji razlika između zdravog dnevnog sna i kontraproduktivnog prekomjernog spavanja.

• Stručnjaci za spavanje preporučuju postavljanje alarma za spavanje ili zamolite člana porodice, prijatelja ili kolegu da vas probudi.
• Pojedinci mogu pokušati smjestiti svoje telefone ili budilnike podalje tako da se moraju pomaknuti kako bi ih isključili.
• Pojedinci se preporučuju da odmah ustanu kako bi probudili tijelo kroz kretanje i izlaganje svjetlosti kako bi izbjegli osjećaj umora nakon drijemanja.
• Jedna studija sugerira da bi konzumacija kofeina prije spavanja mogla biti efikasna protumjera za inerciju sna. (Hilditch CJ, Dorrian J. i Banks S. 2016)
• Uključivanje u fizičke aktivnosti prije i poslije drijemanja također može pomoći u promicanju budnosti.

Ponekad se ljudi osjećaju iscrpljeno iz raznih razloga, kao što su stres i ishrana, a ne zbog nedostatka sna. U ovim slučajevima, spavanje više nego što je tijelu potrebno samo će se pogoršati kvalitet spavanja noću. Kada pojedinci osjećaju umor tokom dana, umjesto da leže ili sjede u krevetu, stručnjaci za spavanje predlažu hodanje okolo. To omogućava da umor prođe, a pacijent može bolje spavati noću.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Ciljevi kiropraktike su pomoći pojedincima da poboljšaju kretanje uz manje boli zbog stanja nakon ozljede ili operacije. Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na razvoju optimalnih rješenja za zdravlje i dobrobit. Fokusiramo se na ono što vam pomaže da ublažite bol, obnovite funkciju, spriječite ozljede i pomognemo u ublažavanju problema kroz prilagodbe koje pomažu tijelu da se izliječi. Oni također mogu raditi s drugim medicinskim stručnjacima kako bi integrirali plan liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

---

Tajne optimalnog zdravlja

---

reference

Paz, V., Dashti, HS i Garfield, V. (2023). Postoji li povezanost između dnevnog spavanja, kognitivne funkcije i volumena mozga? Mendelova randomizacijska studija u UK Biobank. Sleep health, 9(5), 786–793. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.05.002

Dutheil, F., Danini, B., Bagheri, R., Fantini, ML, Pereira, B., Moustafa, F., Trousselard, M., & Navel, V. (2021). Utjecaji kratkog dnevnog odmora na kognitivne performanse: Sistematski pregled i meta-analiza. Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, 18(19), 10212. https://doi.org/10.3390/ijerph181910212

Yamada T, NS, Takashi K. (2016). Dnevno drijemanje, dnevna pospanost i rizik od metaboličkih bolesti: meta-analiza doza-odgovor korištenjem ograničenog kubnog splajn modela. J Am Coll Cardiol., 67(13), 1951. https://doi.org/https://doi.org/10.1016/S0735-1097(16)31952-0

Hilditch, CJ, Dorrian, J., & Banks, S. (2016). Vrijeme za buđenje: reaktivne protumjere za inerciju spavanja. Industrijsko zdravlje, 54(6), 528–541. https://doi.org/10.2486/indhealth.2015-0236