Tabata trening: sagorite kalorije i dobijete više od svojih vježbi

Može li Tabata trening pomoći da se sagori više kalorija tokom i nakon treninga za pojedince koji rade intervalne treninge?

Tabata Training

Također poznat kao Tabata protokol, Tabata trening može unijeti raznolikost u treninge, sagorjeti više kalorija i bolje iskoristiti vrijeme za vježbanje. Ovaj trening je oblik visokointenzivnog intervalnog treninga, ili HIIT, koji je dizajniran da ubrza otkucaje srca u tvrdoj anaerobnoj zoni na kratke periode. Intervali su kratki, treninzi brzi, a tijelo koristi. Preporuka je da jednom sedmično dodate Tabata trening kako biste vidjeli kako tijelo reaguje.

Format protokola

Ovaj HIIT trening je tako efikasan zbog omjera rada i odmora. Pojedinci dobiju samo 10 sekundi odmora između svake 20-sekundne vježbe. Taj kratki interval nije dovoljan za potpuni oporavak, ali je odličan za izgradnju izdržljivosti i dolazak u formu. Format se sastoji od:

• Dvadeset sekundi vježbe vrlo visokog intenziteta – sprintovi, burpi, skokovi iz čučnjeva itd.
• Deset sekundi odmora.
• Ponovite osam puta ukupno 4 minute (Emberts, T. et al., 2013)

Energy Systems

Tabata trening može poboljšati dva glavna energetska sistema tijela. Usmjeren je na anaerobni energetski sistem odgovoran za kratke vježbe visokog intenziteta poput sprinta i aerobni energetski sistem za vježbe izdržljivosti poput dugog, sporog trčanja. U tradicionalnom intervalnom treningu, umjereni intenzitet i kardio u stabilnom stanju ciljaju aerobni sistem. Ipak, osim ako pojedinci ne izlaze iz svoje zone komfora, ne moraju nužno poboljšati anaerobni sistem. (Astorino, TA et al., 2012) Međutim, intervalni trening visokog intenziteta sa periodom odmora kraćim od perioda rada može ciljati oba sistema, pružajući prednosti sportistima i fitnes entuzijastima. (Tabata, I. et al., 1996)

Sigurnosne mjere

Međutim, ovi treninzi nisu za svakoga. Tabata trening je napredan i najprikladniji za sportiste i iskusne fitnes entuzijaste. Početnici bi trebali početi sa lakšim intervalnim treningom i postepeno napredovati do ovog nivoa intenziteta. Isprobajte 20 sekundi pauze/10 sekundi pauze s lakšim vježbama kao što su hodanje ili pokreti sa malim uticajem kao što su marširanje u mjestu, dodiri korakom ili podizanje koljena.

Savjeti za vježbanje

Pojedinci mogu raditi Tabata trening sa gotovo bilo kojom aktivnošću ili kardiovaskularnom mašinom. Ovaj Tabata kardio trening uključuje niz vježbi s tjelesnom težinom koje će, ako se rade punim intenzitetom, povećati broj otkucaja srca.

Zagrijavanje

• Prije nego isprobate ovu vrstu vježbanja, pobrinite se da je tijelo dobro zagrijano najmanje 10 minuta.

Počnite polako

• Pojedinci koji su novi u ovoj vrsti treninga počinju sa 5 do 6 ciklusa svake vježbe i povećavaju odmor na 20 ili 30 sekundi.
• Kako se tijelo navikava na trening i gradi izdržljivost, postepeno skraćujte periode odmora i povećavajte broj ciklusa.

Odmor između serija

• Pojedinci koji rade više od jedne tabata serije, koliko treninga zahtijeva odmor od najmanje 60 sekundi između serija.

Često pratite intenzitet

• Intenzitet se akumulira kroz svaki ciklus, dostižući vrhunac na kraju treninga kada su mišići umorni, a forma postaje neuredna, povećavajući rizik od ozljeda.

Uzmi dane odmora

• Preporuka je da se vježba ne radi više od 1 do 2 puta sedmično, uz odmor između, kako ne bi došlo do pretreniranosti i ozljeda.

Slušajte svoje tijelo kada radite bilo koju vježbu visokog intenziteta. Intervalni trening visokog intenziteta jako opterećuje tijelo, pa je lako pretjerati ako niste oprezni. Ako se osjećate previše bez daha, produžite vrijeme oporavka ili napravite dodatne pauze. Ako osjećate bol ili nelagodu, napravite pauzu, isprobajte različite vježbe ili se zaustavite na dan.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za ozljede liječi ozljede pacijenata i sindrome kronične boli. Fokusiramo se na poboljšanje sposobnosti kroz programe fleksibilnosti, mobilnosti i agilnosti prilagođene pojedincu. Koristimo lično i virtuelno zdravstveno obučavanje i sveobuhvatne planove njege kako bismo osigurali personaliziranu njegu i rezultate zdravlja svakog pacijenta. Naši pružaoci usluga koriste integrirani pristup za kreiranje prilagođenih planova njege koji uključuju principe funkcionalne medicine, akupunkture, elektro-akupunkture i sportske medicine. Naš cilj je prirodno ublažiti bol vraćajući zdravlje i funkciju tijela. Ako smatra da je pojedincu potrebno drugo liječenje, bit će upućeni u kliniku ili liječnika koji im najviše odgovara jer se dr. Jimenez udružio s vrhunskim kirurzima, kliničkim specijalistima, medicinskim istraživačima i vrhunskim rehabilitacionim radnicima kako bi našoj zajednici pružio najbolji klinički tretmani.

---

Poboljšanje atletskih performansi kroz kiropraktiku

---

reference

Emberts, T., Porcari, J., Dobers-Tein, S., Steffen, J., & Foster, C. (2013). Intenzitet vježbe i utrošak energije tabata treninga. Časopis za sportsku nauku i medicinu, 12(3), 612–613.

Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Efekti izdržljivosti umjerenog intenziteta i intermitentnog treninga visokog intenziteta na anaerobni kapacitet i VO2max. Medicina i nauka u sportu i vježbanju, 28(10), 1327–1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

Astorino, TA, Allen, RP, Roberson, DW, & Jurancich, M. (2012). Učinak visokointenzivnog intervalnog treninga na kardiovaskularnu funkciju, VO2max i mišićnu snagu. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 26(1), 138–145. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318218dd77