Šećer, kiselost i upala

El Paso, TX. Kiropraktičar dr. Alex Jimenez istražuje šećer, kiselost i upale.

Studija krajem prošle godine, koja se pojavila u JAMA Internal Medicine, predstavila je osuđujuću deklaraciju koja nije iznenađujuća za bilo koga ko je nedavno bio uključen u debatu o šećeru.
Istraživači su ovdje primijetili da je 1960-ih godina prošlog vijeka industrija šećera platila trojici naučnika sa Harvarda da objave studiju u New England Journal of Medicine u kojoj tvrde da masti (posebno zasićene masti) i kolesterol izazivaju srčana oboljenja dok u velikoj mjeri oslobađaju šećer.(1)

Reperkusije te studije o šećeru odjeknule su u narednih nekoliko decenija – u stvari 2017. – jer su malo masti, bez holesterola i brojanje kalorija postali mantre za zdravu ishranu.
Šećer? Pa, dobila je besplatnu propusnicu kao "zdrav" dio svake razumne dijete, šta god to značilo. U međuvremenu, tokom narednih decenija postali smo deblji i bolesniji. A danas, sve više stručnjaka priznaje da je šećer postao glavni krivac koji je sabotirao naše zdravlje i struk.

Nedavne studije o šećeru

Nedavne studije pokazuju da se šećer pretvara u trbušnu masnoću, otvarajući gadan put gojaznosti i drugim problemima. (2) Jedno istraživanje je pokazalo da samo 24 čajne žličice nekoliko šećera, uključujući šećer iz “zdravog” meda i soka od narandže, smanjuju sposobnost vaših neutrofila da unište bakterije, otimajući tako vaš imunološki sistem.(3) (Čaša od 12 unci OJ ima devet kašičica šećera Toliko za piće OJ kada se prehladite!)

Izaberite svoj otrov - višak šećera se vjerovatno pokvari s njim. Razmotrite zdravlje mozga. Jedna studija je otkrila da šećer izaziva nakupljanje toksičnih amiloidnih proteina, direktno odgovornih za demenciju. (4) Druga je pokazala da starije odrasle osobe koje konzumiraju višak šećera i drugih ugljikohidrata povećavaju rizik od demencije u usporedbi sa starijim osobama koje su jele ishranu bogatu mastima i proteinima.( 3)

Jedemo više šećera nego ikad prije. Između 1977-78 i 1994-96, prosječna američka dnevna potrošnja dodanih šećera porasla je sa 235 na 318 kalorija, što je povećanje od 35 posto. To je uglavnom bilo zbog bezalkoholnih pića, najvećeg pojedinačnog izvora kalorija. Danas, preko 10 posto dnevnih kalorija Amerikanaca (preko 55 grama, zapravo) dolazi od napitaka zaslađenih šećerom, ali i hrane koja sadrži žitarice i voća ili voćnih sokova, koji su u suštini šećer. (5)

Danas Amerikanci jedu u prosjeku 133 funte šećera godišnje. To ne uključuje đevreke, kruh, tjesteninu i drugu škrobnu hranu koja se razlaže u šećer. Prema nekim stručnjacima poput dr. Marka Hymana, prosječan Amerikanac pojede oko pola kilograma šećera dnevno! (6, 7)

Ti rezultati su, ne iznenađujuće, bili katastrofalni. U svojoj novoj knjizi Slučaj protiv šećera, Gary Taubes tvrdi da je prekomjerna konzumacija slatkih stvari stvorila štetne metaboličke i hormonske efekte, predisponirajući nas na gojaznost i hronične bolesti koje se mogu spriječiti, uključujući rak i Alchajmerovu bolest (sada se nazivaju dijabetesom tipa 3).

Svako ko prati debatu o šećeru neće pronaći ovu udarnu vest, iako je Taubeova knjiga predstavlja u mejnstrimskom, ukusnijem, verovatno potresnom svetlu.

Ali kako šećer dovodi do pretilosti, dijabetesa tipa 2, Alchajmerove bolesti i skoro bilo koje druge bolesti na planeti? Iako put nije nužno linearan, svakako ga možemo pratiti.

Sugar Wrecks pH balans

Istraživanja pokazuju da je alkalno stanje zdravije za vaše tijelo, a većina tkiva i ćelija održava alkalnu pH ravnotežu. (8) Šećer radi suprotno: uravnotežuje pH i čini vas kiselijim, povećavajući rizik od brojnih problema, uključujući kamenje u bubregu, hronične upala i oksidativni stres.

pH vaše krvi je strogo regulisan i obično se kreće oko 7.35 do 7.45. Kada stručnjaci govore o kiseloj ili alkalnoj hrani, oni se odnose na Ph urina, jer Ph krvi ostaje relativno stabilan. pH urina daje tragove o brojnim stvarima, uključujući zdravlje ćelija i status nutrijenata.

Međutim, višak šećera može smanjiti pH između stanica. Višak šećera također stvara neravnotežu natrijuma i kalija, doprinoseći kiselijoj sredini. Kombinujte to sa izgubljenim kalcijumom u urinu i smanjenim natrijum bikarbonatom (glavni pufer tela) i dobićete savršen recept za metaboličku acidozu.(8)

Zajedno sa manje alkalne hrane poput voća i povrća, vaše tijelo postaje kiselije dok snižava svoj glavni pufer (serum bikarbonat). Metabolički stres nastaje u vašoj jetri, pankreasu, bubrezima i drugim organima.

Studije pokazuju da ljudi koji jedu više rafinisanog šećera konzumiraju manje voća i povrća, stvarajući neravnotežu natrijuma i kalijuma koja narušava puferski sistem vašeg tijela, stvarajući – pogađate – još kiselije okruženje između vaših ćelija.(8)

Kisela sredina takođe opterećuje vaše telo. Metabolička acidoza izazvana šećerom podiže hormon stresa kortizol, držeći vaše tijelo u stanju pripravnosti i izbacujući više slobodnih radikala koji oštećuju mitohondrije (energetske biljke vaših stanica) dok ubrzava starenje i povećava skladištenje masti.(9)

Kiselost također okreće prekidač za proizvodnju citokina, pojačanu upalu i proizvodnju slobodnih radikala. Kisela sredina također opterećuje vašu jetru, bubrege, gušteraču i druge organe, pojačavajući te puteve upalnog i oksidativnog stresa, oštećujući stanice i ponekad dovodeći do raka. (10)

Šećer, kronična upala i oksidativni stres

Kiselo okruženje koje stvara višak šećera doprinosi dva glavna ubica koja se često javljaju zajedno: hronična upala i oksidativni stres.

Hronična upala igra ulogu u svakoj bolesti na planeti. Brojni krivci doprinose kroničnoj upali, uključujući nedovoljno sna, nedostatak vježbe i stres.(11, 12)

Kao i šećer. Prekomjerne količine također mogu povećati oksidativni stres, (13, 14) stvarajući antioksidativni disbalans koji dovodi do metaboličkog oštećenja. (15) Oksidativni stres slabi vašu antioksidativnu odbranu, smanjujući sposobnost vašeg tijela da očisti ovo oksidativno oštećenje. (16)

Studije također povezuju oksidativni stres s gojaznošću(17) i kroničnim bolestima poput raka.(10) To posebno postaje istinito kada jedete ishranu sa malo omega-3 masnih kiselina, dijetalnih vlakana i namirnice bogate antioksidansima poput povrća.(18)

Šećer i bolesti

Dakle, šećer čini vaše tijelo kiselim, što povećava kronične upale i oksidativni stres, gojaznost i gotovo svaku bolest na planeti. Posljedično, gojaznost i bolesti povećavaju kroničnu upalu i oksidativni stres, stvarajući začarani krug.

Ono što uslijedi često je katastrofalno, a ponekad i smrtonosno. Inzulinska rezistencija, koja utire put za dijabetes tipa 2 i druge probleme, mogla bi biti najveći krivac za šećer. Mnogi ljudi sa prekomjernom tjelesnom težinom ili gojazni također imaju neki oblik inzulinske rezistencije, koja postaje glavni igrač za upalu.(19)

Ništa od ovoga se ne dešava u vakuumu. Metabolički sindrom – krovni pojam koji pogađa 34 miliona Amerikanaca(20) i uključuje otpornost na inzulin, ali i visok nivo šećera u krvi, hiperlipidemiju, visok krvni pritisak, debljanje i visok nivo mokraćne kiseline – takođe povećava upalu i oksidativni stres.(21)

Taubes, poput nekih drugih stručnjaka i nedavnih studija, smatra da je šećer glavni pokretač inzulinske rezistencije i metaboličkog sindroma.

Mnoga istraživanja posebno krive fruktozu. Da, voće sadrži fruktozu, ali dobijanje 15 grama ovog jednostavnog šećera iz jabuke postaje mnogo drugačije od gaziranog pića. Kao prvo, ta jabuka dolazi upakovana sa hranljivim sastojcima, vlaknima i antioksidansima koji ublažavaju njeno opterećenje fruktozom. (22, 23)

Šta nije u redu sa fruktozom?

Ironično, fruktoza ne podiže nivo inzulina, ali doprinosi insulinskoj rezistenciji.(24) Takođe iscrpljuje vašu glavnu energetsku "valutu" adenozin trifosfat (ATP), oštećuje ćelije i stvara nakupljanje mokraćne kiseline (što dovodi do gihta i drugih problema).(25, 26)

Ima još. Fruktoza povećava nivoe apolipoproteina B, stvarajući "ljepljive" krvne pločice koje povećavaju zgrušavanje krvi, utirući put za moždani i srčani udar. (27) I podiže nivoe triglicerida dok postaje glavni pokretač nealkoholne bolesti masne jetre (NAFLD). (28)

Ovaj jednostavni šećer isključuje hormone sitosti poput leptina, donoseći dvostruku otpornost na inzulin i otpornost na leptin. (29)

To vas čak može učiniti manje inteligentnim. Studija iz 2012. na Medicinskom fakultetu Davida Geffena na UCLA pokazala je u poređenju sa kontrolnom grupom da su pacovi hranjeni dijetom s visokim udjelom fruktoze pokazali loše rezultate u testovima koji su koristili labirinte dizajnirane da posmatraju pamćenje i učenje.(22)

Imajte na umu da se saharoza (stolni šećer) razlaže na fruktozu i glukozu, a čak i visokofruktozni kukuruzni sirup (HFCS) sadrži glukozu. Glukoza nije anđeo, ali se metabolički ponaša drugačije i (barem u poređenju sa fruktozom) stvara manje štete. U isto vrijeme, konzumiranje velikih količina šećera znači da istovremeno dobivate ogromne količine fruktoze, stvarajući ove i druge probleme.

Povratite svoju kvotu šećera

S obzirom da su određeni šećeri (kao što je fruktoza) štetniji, a prirodni šećeri stvaraju drugačije efekte od dodanih šećera, cijela debata o šećeru može postati zbunjujuća. A šta uopće znači "pretjerana količina šećera"?

Mišljenja se razlikuju, ali Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje ne više od šest kašičica dnevno za žene i devet za muškarce, dok Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da ne dolazi više od 10 posto (idealno manje od pet posto) vaših kalorija. od dodatog šećera ili šećera poput meda, sirupa i voćnog soka.(27)

Moje vlastite preporuke obično su u skladu s preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, iako bih preporučio da te šećerne kalorije dođu u tijelo samo u obliku organskog sirovog meda ili nerafiniranog javorovog sirupa — ako uopće!

Kada smanjite šećer, pomažete u obnavljanju acido-bazne ravnoteže i smanjenju upale, kao i oksidativnog stresa, smanjujući rizik od pretilosti i kroničnih bolesti. Ne možete eliminisati šećer (čak i super-zdrava hrana poput brokule sadrži malo šećera), ali ga možete smanjiti. Evo pet načina da to učinite.

1. Povećajte unos zdrave hrane.

Dodajte prije nego što oduzmete: izbacite slatku hranu sa više nutrijenata. Studije pokazuju da fokusiranje na voće i povrće bogato antioksidansima može preokrenuti upalnu reakciju šećera. (30) Ne, konzumiranje tri porcije brokule kuhane na pari ne daje vam slobodu da jedete čokoladni kolač, ali brokula može pomoći da se smanji utjecaj šećera na minimum.

2. Pregledajte etikete

Nema veze što se na prednjem pakovanju može pohvaliti „niskim sadržajem šećera“ ili bilo šta drugo. Jedini način da zaista saznate je gledajući činjenice o nutrijentima. Imajte na umu da je otprilike četiri grama jednako jednoj kašičici šećera. Računajte i množite u skladu s tim. Naučite mnoga imena za šećer koji se kriju na listama sastojaka (Jonathan Bailor napominje 57!) i shvatite da proizvođači i dalje nude nevjerovatno male veličine kako bi vas naveli da jedete manje šećera nego što zapravo jeste.

3. Čuvajte se “zdrave” hrane, a posebno pića.

Zeleni sok ili medom zaslađena boca zelenog čaja može imati isto toliko (ako ne i više) šećera nego kola. Samo zato što ga se reklamira kao zdravog ili ga nađete u “zdravoj” trgovini ne čini ga zdravim.

4. Zapamtite da se svi ugljikohidrati razlažu do šećera

Ta vrećica čipsa može sadržavati samo dva grama šećera po porciji, ali pogledajte potpuni broj ugljikohidrata. Nešto poput 20 grama ugljikohidrata iz prerađene hrane – što znači hrana bez vlakana, antioksidansa ili drugih nutrijenata koje osigurava cjelovita hrana – u suštini se razlaže na oko pet kašičica šećera. To je jedan Da se razumijemo: vjerovatno ćete pojesti nekoliko porcija ove „okidač“ hrane. Nastavite u skladu s tim.

5. Jedite pravu hranu

Prekinite poteru i pojednostavite svoju ishranu izbegavanjem prerađene hrane. Iako neke cjelovite namirnice sadrže šećer, one dolaze umotane u vlakna, hranjive tvari i antioksidanse koji ublažavaju to opterećenje šećera.

Jesu li vas nedavna istraživanja natjerala da preispitate koliko šećera konzumirate, posebno iz skrivenih izvora? Da li šećer s pravom zaslužuje da bude demonizovan ili smo previše dramatični što ga čini javnim neprijateljem broj jedan? Podijelite svoje mišljenje u komentarima ispod ili na mojoj Facebook stranici.
 
 
O dr. BJ Hardicku

Odgajan u holističkoj porodici, dr. BJ Hardick je koautor najprodavanijih planova maksimizirane ishrane za život, koji se koriste u prirodnim zdravstvenim klinikama širom svijeta, i autor koji doprinosi njihovoj narednoj publikaciji, The Cancer Killers. Dr. Hardick dijeli svoje vlastito putovanje suočavanja sa toksičnošću teških metala u Real Detoxu, njegovoj e-knjigi dostupnoj na DrHardick.com. Fanatika organske hrane i ljubitelja zelenog života, sve strasti dr. Hardicka su usidrene u pomaganju drugima da ostvare ekološki zdrav, zdrav i uravnotežen život.

Nazvan po programeru kiropraktike, dr. BJ Hardick je druga generacija kiropraktičara, diplomirao je na Life University 2001. godine i proveo je većinu svog života radeći u prirodnoj zdravstvenoj zaštiti. Dr Hardick je u redovnoj kliničkoj praksi u Londonu, Ontario.

Van radnog vremena za pacijente, dr. Hardick je poznat po tome što svake godine u Sjedinjenim Državama i Kanadi govori o svojim prirodnim zdravstvenim strategijama brojnoj stručnoj i javnoj publici. Godine 2009. napisao je svoju prvu knjigu, Maksimizirani planovi ishrane za život, koja se sada profesionalno koristi u više od 500 zdravstvenih klinika, uz naknadnu publikaciju kojoj je on bio saradnik, The Cancer Killers. Dr. Hardick je član savjetodavnog odbora za GreenMedInfo.com, svjetsku bazu podataka prirodnog zdravlja sa najšire referencama.

Sve strasti dr. Hardicka su usidrene u pomaganju drugima da ostvare ekološki zdrav, zdrav i uravnotežen život.