Ostanite hidrirani i zdravi uz domaći napitak od elektrolita

Dopuna elektrolita i održavanje hidratacije su od suštinskog značaja za pojedince koji vježbaju, ljubitelje fitnesa i one koji se rekreativno ili ozbiljnim sportom bave i žele poboljšati cjelokupno zdravlje. Može li pravljenje domaćeg napitka od elektrolita bez šećera pomoći pojedincima da brže postignu zdravstvene ciljeve?

Domaći napitak od elektrolita

Sportski napici mogu pomoći da se nadoknade izgubljeni elektroliti u tijelu. Pojedinci koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i vježbaju ili koji su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata pa se razbole trebaju duplo više dodatih elektrolita. Postoje dokazi da su elektroliti veoma efikasni u regulisanju ravnoteže telesnih tečnosti, posebno tokom i posle vežbanja ili bolesti, kao i za one koji su na strogoj dijeti sa malo ugljenih hidrata. (Maughan RJ 1991)

Zašto je potrebno više elektrolita

Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata nivo inzulina opada, pa bubrezi zadržavaju manje natrijuma. Kako tijelo izlučuje vodu, važni minerali, kao što su elektroliti kalcijum, natrijum, magnezijum, hlorid i kalijum, također se izlučuju iz tjelesnog sistema. Stoga je važno da ih nadoknadite kako biste izbjegli negativne simptome poput vrtoglavice i dehidracije - posebno kada vježbate ili ste bolesni. (Bostock ECS et al., 2020)

• Dvije supene kašike limunovog soka sadrže skoro istu količinu kalijuma u sportskom napitku od 8 unci.
• Prstohvat soli daje 110 miligrama natrijuma, istu količinu u 8 unci sportskog napitka.

Pojedinci mogu napraviti domaći sportski napitak s niskim udjelom ugljikohidrata. Mnogi sportski napici sadrže mnogo šećera i drugih aditiva. Nauka koja stoji iza toga zašto mnoga od ovih pića sadrže šećer je da brzi unos šećera obezbjeđuje glukozu za popunjavanje zaliha energije. Većina pojedinaca ima koristi od male količine ugljikohidrata tokom teške vježbe. Međutim, oni koji žele izbjeći šećer možda bi željeli opciju bez šećera za zamjenu tekućine i elektrolita.

Osnovni recept

Domaća mješavina za napitke elektrolita:

• 1 šolja ili 8 unci negazirane vode
• Dvije supene kašike limunovog soka
• Mali prstohvat soli—kašičica sadrži 2,300 miligrama natrijuma, ali tijelu je potrebna 1/20 čajne žličice.
• Aroma i zaslađivač po ukusu nisu obavezni. Probajte nezaslađeni Kool-Aid, Crystal Light Drink Mix ili sirupe bez šećera.
• Ako izbjegavate umjetne zaslađivače, Stevija bi mogla biti opcija.

Sastojci sportskog pića

Šta ide u većinu sportskih napitaka i prilagođavanje dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata?

voda

Voda je primarni sastojak, kao što je cilj hidratizirati tijelo.

šećer

Sportska pića mogu sadržavati mnogo šećera, ali samo oko pola šećera u većini komercijalnih pića. Na primjer,

• Boca Gatoradea od 20 unci ima oko 34 grama šećera.
• Soda od 20 unci sadrži oko 69 grama šećera.

Sportska pića sadrže manje šećera kako bi se spriječili gastrointestinalni grčevi tokom vježbanja i naporne fizičke aktivnosti. Iako Gatorade sadrži manje šećera od sode, ovisno o individualnim zdravstvenim ciljevima, možda nije najbolja opcija. Studije nutritivnih potreba tokom vježbanja za one koji ograničavaju unos ugljikohidrata nisu opsežna. Međutim, poznato je da kada pojedinci smanje ugljikohidrate, njihova tijela prelaze s primarnog korištenja ugljikohidrata na korištenje masti za energiju. Ova promjena, poznata kao keto-adaptacija, može potrajati dvije do tri sedmice. Domaće populacije, poput Inuita, tradicionalno su se hranile s vrlo malo ugljikohidrata i mogle su održavati snažnu izdržljivost dugo vremena bez štetnih posljedica. (Phinney SD 2004) Ovo sugerira da se tijela vremenom prilagođavaju korištenju masti za energiju tokom fizičke aktivnosti i vježbanja. Međutim, previše i prerano smanjenje ugljikohidrata može dovesti do simptoma poput keto gripe. (Harvardska medicinska škola, 2018). Pojedinci će možda morati zamijeniti ugljikohidrate tokom treninga za duže, snažnije treninge, kao što je trčanje duže od jednog sata. Osim toga, ono što se jede prije i poslije vježbanja također može utjecati na fizički učinak. Rad s registriranim dijetetičarom, nutricionistom ili zdravstvenim trenerom mogao bi biti od pomoći za postizanje određenih fitnes ciljeva.

Elektroliti

Elektroliti su molekule određenih minerala koje sadrže električni naboj. Nervni sistem radi na onim nabojima nastalim manipulacijom molekula zvanim joni. (Faber DS i Pereda AE 2018) Svaka tjelesna funkcija koja ovisi o nervnom sistemu, što uključuje kretanje mišića, disanje, probavu, razmišljanje itd., zahtijeva aktivnost elektrolita. Onima koji naporno vježbaju tokom dugog perioda, pojedincima koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili onima koji su bolesni možda će trebati dodatno soli i kalija. Sportski napici sadrže male količine natrijuma i kalijuma. Uravnotežena ishrana će obezbediti dosta minerala za potrebe za elektrolitima za osobe koje se bave umerenim vežbanjem.

Koristeći integrirani pristup u liječenju i prevenciji ozljeda i sindroma kronične boli, poboljšanju fleksibilnosti, pokretljivosti i agilnosti i pomoći pojedincima da se vrate normalnim aktivnostima, Klinika za medicinske kiropraktike i funkcionalnu medicinu radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima kako bi razvili personalizirani tretman, programi ishrane i fitnesa. Svaki slučaj je drugačiji i zahteva pregled individualne medicinske istorije i fizički pregled kako bi se odredio pravi i najefikasniji plan. Dr. Jimenez se udružio sa vrhunskim trenerima, kliničkim specijalistima, medicinskim istraživačima i pružaocima rehabilitacije kako bi pružio najefikasnije tretmane i obuku.

---

Da li je povremeni post ultimativni hak za mršavljenje?

---

reference

Maughan RJ (1991). Gubitak i nadoknada tečnosti i elektrolita tokom vježbanja. Časopis za sportske nauke, 9 Spec br., 117–142. https://doi.org/10.1080/02640419108729870

Bostock, ECS, Kirkby, KC, Taylor, BV, & Hawrelak, JA (2020). Izvještaji potrošača o „keto gripi“ povezanoj s ketogenom dijetom. Frontiers in nutrition, 7, 20. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00020

Phinney SD (2004). Ketogene dijete i fizičke performanse. Ishrana i metabolizam, 1(1), 2. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-2

Medicinski fakultet Harvard, Harvard Health Publishing, Marcelo Campos, M., saradnik. (2018). Šta je keto gripa? Harvard Health Blog. https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-keto-flu-2018101815052

Faber, DS i Pereda, AE (2018). Dva oblika električnog prijenosa između neurona. Frontiers in molecular neuroscience, 11, 427. https://doi.org/10.3389/fnmol.2018.00427