Ostanite aktivni i nezavisni uz vežbe za stomak na stolici

Mnogim pojedincima može biti teško da stanu na pod da rade trbušnjake ili druge vežbe zbog zdravstvenih stanja, godina i povreda. Može li vježbanje abdomena na stolici kod kuće, na poslu ili gdje god je stolica dostupna pomoći u jačanju gornjih, donjih i kosih trbušnih mišića?

Stolica vežbe za stomak

Vježbe za trbuh na stolici su neophodne za jačanje jezgra, održavanje zdrave fleksibilnosti, pokretljivosti, držanja i prevencije ozljeda. Uključivanje trbušnih vežbi u svoj dan može biti lako, bez obzira na raspored ili nivo kondicije. Različite vježbe su dizajnirane da se izvode dok sjedite, što ih čini dostupnim svima, uključujući i one koji imaju problema s pokretljivošću ili koji tek počinju vježbati.

Prednosti

Izgradnja i održavanje čvrstog jezgra je od suštinskog značaja za cjelokupno zdravlje, držanje i svakodnevne aktivnosti, posebno kako tijelo stari. Snažno jezgro održava ravnotežu i stabilnost tijela, sprječava padove, štiti pojedince od bolova u leđima i olakšava podizanje, savijanje i hodanje. Omogućava pojedincima da ostanu nezavisni i aktivni. Trbušni mišići su jedan dio jezgre, koji uključuje mišiće leđa, gluteusa, karličnog dna i dijafragme. Oni su važni za održavanje tijela uspravnim i stabilnim, zaštitu kralježnice i organa, te za pomoć pri kretanju između grudnog koša i karlice. Dodavanje treninga za trbušne vježbe u fitnes rutinu je jedan od načina za poboljšanje ukupne snage i stabilnosti jezgra. Vježbe na stolici su zgodne i pristupačne jer pojedincima nisu potrebne specijalizirane mašine ili oprema, samo čvrsta stolica i malo prostora. (Frizziero A. et al., 2021)

Chair Workout

Vježbe za trbuh na stolici su idealne nježne vježbe za starije osobe kojima je potrebno povećati snagu i pokretljivost. Budući da stolice pružaju stabilnost i sigurnost, ove vježbe se fokusiraju na sjedeće pokrete i namijenjene su osobama s ograničenom pokretljivošću. Vježbe za abdominal na stolici mogu se prilagoditi i modificirati prema individualnim preferencijama i potrebama, pripremajući tijelo za naprednije vježbe stajanja. Poboljšavaju sposobnost obavljanja svakodnevnih zadataka i povećavaju pokretljivost zglobova, snagu mišića i koordinaciju. Da biste spriječili ozljede, svaka vježba treba započeti zagrijavanjem i završiti hlađenjem.

• Zagrijavanje bi moglo biti nježni marševi u sjedenju, okretanje ramenima i vježbe dubokog disanja.
• Hlađenje može uključivati ​​istezanje u sjedenju, fokusiranje na leđa, vrat i noge kako bi se tijelo oporavilo i spriječilo ukočenost.

Preporučuje se da pacijenti prvo razgovaraju sa zdravstvenim radnicima ako imaju ograničenu pokretljivost ili kronične zdravstvene probleme. Evo nekoliko primjera vježbi.

Podizanje koljena u sjedećem položaju

• Sjednite na ivicu stolice ispravljenih leđa.
• Podignite koljena prema grudima, angažujući gornje trbušne mišiće.
• Spustite ih polako nazad.
• Ponovite 10 do 15 ponavljanja.
• Početnici podižu jedno po jedno koleno.
• Spustite ga i ponovite sa drugom nogom.

Sitting Crunches

• Sedite na ivicu stolice.
• Lagano se nagnite unazad.
• Stavite ruke iza glave.
• Sklonite se naprijed, približavajući grudi kolenima.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite 10 do 15 ponavljanja.
• Početnici mogu više sjediti na stolici i držati sjedište radi stabilnosti.
• Smanjite opseg pokreta kada grudite grudima prema kolenima.

Dizanje nogu sedećih

• Sedite na ivicu stolice sa ispravljenim leđima.
• Ispružite noge ispred sebe i podignite ih zajedno, angažujući donji dio trbuha.
• Polako ih spustite nazad.
• Ponovite 10 do 15 ponavljanja.
• Početnici se zavaljuju na stolicu i drže se za bokove.
• Podignite jednu nogu i zadržite za broj prije spuštanja.
• Zamijenite noge.

Sjedeći udarci makazama

• Sjednite na ivicu stolice i lagano se nagnite unazad.
• Ispružite noge ispred.
• Naizmjenično podižite svaku nogu gore-dolje makazicama.
• Izvodite 30 sekundi do jedne minute.
• Početnici udaraju jednom petom o pod između podizanja kako bi smanjili napetost u trbuhu.

Sitting Side Crunches

• Sedite na ivicu stolice sa ispravljenim leđima.
• Podignite jedno koleno prema grudima dok suprotni lakat privucite prema kolenu, angažujući kosne kosti.
• Naizmjenično 10 do 15 ponavljanja po strani.
• Početnici, držite stopala ravno na podu sa rukama iza glave.
• Lagano se savijte u stranu, vratite se u centar i savijte se na drugu stranu.

Sjedeći biciklistički trbušnjaci

• Sjednite na ivicu stolice i lagano se nagnite unazad.
• Podignite stopala od tla.
• Naizmjenično privucite svako koljeno prema suprotnom laktu u pokretu pedaliranja.
• Izvodite 30 sekundi do jedne minute.
• Za početnike, držite petu nježno na tlu dok krckate na suprotnoj strani.
• Za izazov, usporite pokret i zadržite svaki okret nekoliko sekundi duže kako biste stvorili veću napetost. (Krzysztofik M. et al., 2019)

napredak

Za početnike, počnite s lakšim verzijama i izvodite manje ponavljanja i kraće trajanje ako je potrebno. Fokusirajte se na održavanje pravilnog držanja i forme. Kako tijelo jača, povećavajte broj ponavljanja ili produžite trajanje svake vježbe. Kada vam bude udobno, isprobajte izazovnije vježbe na stolici. Stolica vežbe za stomak su jednostavan, efikasan način da ojačate jezgro, poboljšate držanje i podržite sveukupno zdravlje. Redovno izvođenje ovih vježbi kao dio dobro zaokružene rutine može izgraditi čvrsto jezgro bez posebne opreme. Ne zaboravite slušati tijelo i napredovati vlastitim tempom prema izazovnijim varijacijama tokom vremena kako biste nastavili graditi snagu.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Postizanje i održavanje kondicije zahtijeva dosljedan rad i razvoj. Preobuka tijela i održavanje njegovog optimalnog zdravlja zahtijeva svakodnevne napore kroz vježbanje. Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na razvoju optimalnog rješenja za zdravlje i dobrobit. Fokusiramo se na ono što radi za vas da ublažite bol, obnovite funkciju i spriječite ozljede. Što se tiče mišićno-koštanog bola, stručnjaci poput kiropraktičara, akupunkturista i terapeuta za masažu mogu pomoći u ublažavanju bolova kroz prilagođavanje kičme koja pomaže tijelu da se prilagodi. Oni također mogu raditi s drugim medicinskim stručnjacima kako bi integrirali plan liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

Osnovne vježbe i bolovi u leđima

reference

Frizziero, A., Pellizzon, G., Vittadini, F., Bigliardi, D., & Costantino, C. (2021). Efikasnost stabilnosti jezgra kod nespecifičnog hroničnog bola u donjem delu leđa. Časopis za funkcionalnu morfologiju i kineziologiju, 6(2), 37. doi.org/10.3390/jfmk6020037

Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maksimiziranje hipertrofije mišića: Sistematski pregled naprednih tehnika i metoda treninga s otporom. Međunarodni časopis za istraživanje životne sredine i javno zdravlje, 16(24), 4897. doi.org/10.3390/ijerph16244897