Održavajte zdravlje kičme i leđa jednostavnim i efikasnim vježbama

Mogu li pojedinci uključiti ove jednostavne, ali efikasne rutine vježbanja kako bi smanjili bol i nelagodu u kičmi i leđima?

Zašto je važno držati leđa mobilnim

Kada se mnogi pojedinci suočavaju s bolovima u leđima u gornjem, srednjem i donjem dijelu, to može zaustaviti nečiju rutinu. Kada bol u leđima postane prisutan, to uzrokuje da osoba pronađe udobno mjesto poput kauča ili kreveta i legne. Međutim, ovo može uzrokovati više problema od prvobitnog, što utiče na pojedinca. Bol u leđima je uobičajen problem širom svijeta i vodeći je problem invaliditeta povezan s visokim socio-ekonomskim troškovima. (Chou, 2021) Osim toga, kada se osoba suočava s bolovima u leđima, ona se također suočava s degenerativnim problemima koji također pogađaju njihovu kičmu, uzrokujući probleme zglobovima, diskovima i kostima. (Hauser et al., 2022) To je zato što je bol u leđima multifaktorski mišićno-koštani poremećaj koji može uzrokovati bol u različitim dijelovima tijela. Dakle, kada se osoba koja se bavi bolom u leđima odmara, to može postati problem jer se upala nagomilava i oteklina na zahvaćenim područjima. Stoga mnogi liječnici, kiropraktičari, fizioterapeuti i specijalisti za kralježnicu preporučuju da ostanete pokretni kako biste omogućili protok krvi i prirodni odgovor tijela kako bi se smanjio bol i ubrzao oporavak. Budući da je ublažavanje bolova u leđima izazovno zbog visceralno-somatskih poremećaja, važno je pronaći različite opcije liječenja koje će pomoći specifičnom stanju osobe. Kako osoba ide na liječenje bolova u leđima, važno je napomenuti da uzroci bolova u leđima mogu pomoći u određivanju koje vježbe mogu biti najefikasnije u okviru njihovog plana liječenja. Družimo se sa sertifikovanim medicinskim radnicima koji informišu naše pacijente o prednostima uključivanja jednostavnih, ali efikasnih vežbi za njihove bolove u leđima. Dok postavljamo važna pitanja našim udruženim zdravstvenim radnicima, savjetujemo pacijentima da integriraju rutinu vježbanja kako bi smanjili šanse da faktori iz okoline uzrokuju povratak bolova u leđima. Dr Alex Jimenez, DC, zamišlja ove informacije kao akademsku uslugu. odricanje.

Razumijevanje akademskog bola u donjem dijelu leđa - Video

Efikasne ali jednostavne vježbe za leđa

Mnogi ljudi se često pitaju: „Ako imam posla s bolovima u leđima, zašto bih vježbao da bih smanjio ovaj bol?“ Odgovor je jednostavan: budući da su zahvaćeni mišići leđa zategnuti i oslabljeni, jednostavne, ali efikasne vježbe mogu pomoći u oporavku. Terapija vježbanjem može pomoći u povećanju snage mišića i zglobova u tijelu uz poboljšanje funkcije mišića i povećanje raspona pokreta. Ovo pospješuje brzi oporavak i omogućava pojedincu da se vrati svojim uobičajenim aktivnostima. (Hayden et al., 2021) Istovremeno, uz prilagođeni plan liječenja, terapija vježbanjem može uključiti i druge nekirurške tretmane s jednim ciljem: obnoviti normalnu mišićno-koštanu funkciju i smanjiti bol uzrokovan okolišnim faktorima, bolestima ili ozljedama. (Karlsson i dr., 2020) Sada, ovisno o jačini bolova u leđima, postoje jednostavne, ali efikasne vježbe u nastavku koje pomažu u smanjenju boli i vraćanju pokretljivosti leđima.

Fizikalna terapija i vježbe kod kuće

Fizikalna terapija i vježbe kod kuće mogu pomoći mnogim osobama s bolovima u leđima. Oni mogu pomoći da se utvrdi koji položaj može pomoći u centraliziranju boli i ispravljanju bilo kakvih ograničenih pokreta. Mnogi fizioterapeuti uključuju McKenzie metodu za jačanje i podršku kralježnici dok smanjuju bol i upalu. Vježbe kod kuće mogu se kombinirati sa serijom dizajniranom da bude praktična, procjenjiva i izvodljiva za terapijski dobitak ili čak za poboljšanje fizičkog kapaciteta do maksimalnog napora. (Quentin et al., 2021)

Vježbe u vodi

Vježbe u vodi su nevjerovatne vježbe koje mogu pomoći u smanjenju tjelesne težine kako bi se smanjio pritisak i stres sa kičme. To je zato što bi voda trebala pomoći čišćenju i podmlađivanju tijela. Kada pojedinci imaju kronične bolove u leđima, vodena fizikalna terapija može pomoći u ublažavanju intenziteta boli, opuštanju bolnih mišića, pa čak i promovirati pozitivno iskustvo vježbanja za pojedinca. (Ma et al., 2022) Nakon nekoliko uzastopnih sesija, mnogi pojedinci mogu vidjeti poboljšanje intenziteta bola i vraćenu funkciju pokretljivosti u svojim rutinama.

Tai Chi i vježbe stabilizacije

Sada, još jedna jednostavna i efikasna rutina vježbanja može pomoći u stabilizaciji okolnih mišića u leđima i kralježnici i postati djelotvorna kao dio rutine zdravlja i dobrobiti. Tai chi i Qigong prakse mogu pomoći pojedincu da naglasi mirnoću i kontrolirane pokrete kako bi promovirali smirenost, elastičnost, svijest o tijelu i opuštanje za pravilno poravnanje tijela. (Yang et al., 2024) Tai chi i Qigong također mogu pomoći u podršci imunološkoj funkciji u tijelu dok regulišu upalu, što može pomoći u smanjenju i prevenciji bolesti. (Oh et al., 2020) U isto vrijeme, joga može pomoći u poboljšanju fleksibilnosti, pokretljivosti i stabilnosti unutar mišića i zglobova, dok također poboljšava poravnanje kičme, što može pomoći mnogim pojedincima da imaju pravilno držanje. (Zhu et al., 2020) Ovisno o tome koju vježbu osoba preferira za svoj plan liječenja i za smanjenje bolova u leđima; važno je napraviti ove male promjene za postizanje optimalnih rezultata. Uvođenje ovih malih promjena može pomoći mnogim pojedincima da smanje šanse da im se vrate bol u leđima i da im pomogne u njihovom zdravlju i dobrobiti.

reference

Chou, R. (2021). Bol u donjem dijelu leđa. Ann Intern Med, 174(8), ITC113-ITC128. doi.org/10.7326/AITC202108170

Hauser, RA, Matias, D., Woznica, D., Rawlings, B., & Woldin, BA (2022). Lumbalna nestabilnost kao etiologija križobolje i njeno liječenje proloterapijom: pregled. J Rehabilitacija mišićno-koštanog zgloba, 35(4), 701-712. doi.org/10.3233/BMR-210097

Hayden, JA, Ellis, J., Ogilvie, R., Malmivaara, A., & van Tulder, MW (2021). Terapija vježbanjem za kronične bolove u križima. Cochrane Database Syst Rev, 9(9), CD009790. doi.org/10.1002/14651858.CD009790.pub2

Karlsson, M., Bergenheim, A., Larsson, MEH, Nordeman, L., van Tulder, M., & Bernhardsson, S. (2020). Efekti terapije vježbanjem kod pacijenata s akutnim bolom u donjem dijelu leđa: sistematski pregled sistematskih pregleda. Syst Rev, 9(1), 182. doi.org/10.1186/s13643-020-01412-8

Ma, J., Zhang, T., He, Y., Li, X., Chen, H., & Zhao, Q. (2022). Učinak vodene fizikalne terapije na kronični bol u donjem dijelu leđa: sistematski pregled i meta-analiza. BMC Musculoskelet Disord, 23(1), 1050. doi.org/10.1186/s12891-022-05981-8

Oh, B., Bae, K., Lamoury, G., Eade, T., Boyle, F., Corless, B., Clarke, S., Yeung, A., Rosenthal, D., Schapira, L., & Back, M. (2020). Efekti Tai Chi i Qigonga na imunološke odgovore: Sistematski pregled i meta-analiza. lijekovi (Basel), 7(7). doi.org/10.3390/medicines7070039

Quentin, C., Bagheri, R., Ugbolue, UC, Coudeyre, E., Pelissier, C., Descatha, A., Menini, T., Bouillon-Minois, JB, & Dutheil, F. (2021). Efekat treninga kućnih vežbi kod pacijenata sa nespecifičnim bolom u donjem delu leđa: sistematski pregled i meta-analiza. Int J Public Health, 18(16). doi.org/10.3390/ijerph18168430

Yang, Y., McCluskey, S., Bydon, M., Singh, JR, Sheeler, RD, Nathani, KR, Krieger, AC, Mehta, ND, Weaver, J., Jia, L., DeCelle, S., Schlagal, RC, Ayar, J., Abduljawad, S., Stovitz, SD, Ganesh, R., Verkuilen, J., Knapp, KA, Yang, L., & Hartl, R. (2024). Tai chi i čigong um-tjelesni program za bol u donjem dijelu leđa: virtualno isporučeno nasumično kontrolno ispitivanje. N Am Spine Soc J, 20, 100557. doi.org/10.1016/j.xnsj.2024.100557

Zhu, F., Zhang, M., Wang, D., Hong, Q., Zeng, C., & Chen, W. (2020). Joga u usporedbi s nevježbanjem ili fizikalnom terapijom na bol, invaliditet i kvalitet života za pacijente s kroničnim bolom u donjem dijelu leđa: sistematski pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih studija. PLOS ONE, 15(9), e0238544. doi.org/10.1371/journal.pone.0238544

odricanje