Trening trčanja Fartleka: Oslobodite svoj potencijal

Može li dodavanje fartleka treninga poboljšati brzinu i izdržljivost za trkače i ljubitelje trčanja?

Trening trčanja fartleka

Fartlek trening, što na švedskom znači igra na brzinu, oblik je treninga trčanja koji uključuje naizmjenično brzo trčanje i sporije trčanje za oporavak.

• To je oblik uvjetovanja intervala ili brzine.
• Uključuje mijenjanje nečijeg tempa tijekom trčanja, naizmjence između brzih trekinga i sporog trčanja.
• Treninzi su nestrukturirani i omogućavaju trkačima da odluče o trajanju i intenzitetu brzih i sporih dionica.
• Za razliku od formalnog intervalnog treninga, ova fleksibilnost nudi novi način za poboljšanje brzine, izdržljivosti, mentalne pripremljenosti i izdržljivosti.

Prednosti za obuku

Tradicionalni intervalni trening koristi specifične vremenski ili izmjerene segmente. Fartleki su više nestrukturirani, sa intervalima rada i odmora koji se zasnivaju na tome kako se tijelo osjeća. Uz trening fartleka, pojedinci mogu eksperimentirati s tempom i izdržljivošću dok trče, što im pomaže da se prilagode svom tijelu i prilagode njegovo funkcioniranje. Mnogi trkači uživaju u treningu jer uključuje brzi rad i fleksibilniji je i manje zahtjevan.

• Štoperica nije potrebna za vremenske intervale.
• Trening se ne mora izvoditi na stazi i može se izvoditi na svim terenima, kao što su putevi, staze ili brda.
• Trening opterećuje sisteme tijela, što dovodi do većih brzina i poboljšanja anaerobnog praga. (Bacon, AP et al., 2013)
• Poboljšava anaerobni prag i povećava sposobnost tijela da duže trenira pri većim intenzitetima. (Mazurek K. et al., 2016)
• To je zbog povećanog VO2 max, koji mjeri koliko kisika tijelo može primiti i iskoristiti.
• Bolji VO2 Max općenito dovodi do poboljšanih performansi. (Scribbans TD et al., 2016)

nedostaci

• Trening uključuje veći rizik od ozljeda i naprezanja.
• Početnici su skloniji udlagama potkolenice.
• Obuka je zahtjevna, pa je ne treba raditi svakodnevno.

Vježbati

The metoda je da se kratki periodi malo većeg tempa varijacije u redovne trke (Kumar P. 2015). Održavajte brži tempo za kratku distancu ili vremenski interval, kao što je 200 metara ili 30 sekundi. Intervali mogu varirati tokom treninga, a orijentiri kao što su ulična rasvjeta ili telefonski stubovi mogu se koristiti za obilježavanje segmenata umjesto mjerenja milja ili metara. Kada se završi brzi segment, usporite do ispod normalne kadence trčanja dok se tijelo potpuno ne oporavi i disanje se ne vrati u normalu. Vratite se normalnom trčanju i uključite nešto brže intervale kasnije u trčanju.

• Fartleki bi trebali biti kratki jer su intenzivni.
• Stvarni dio trčanja s većim tempom trebao bi trajati do 30 sekundi.
• Postepeno dodajte više vremena dijelu sa bržim tempom kako se kondicija poboljšava, do 60 sekundi.

Primjer obuke

Primjer vježbanja fartleka od 40 do 45 minuta pogodnog za početnike.

• 10-minutno zagrijavanje laganim tempom
• 1 minuta dalje (brzi tempo)
• 2 minute pauze (lako)
• 2 minuta dalje
• 1 minuta pauze
• Ponovite set 3 do 4 puta
• 10-minutno hlađenje laganim tempom

Zapamtite da početnici trebaju biti spori kada uvode fartlek trening u svoje treninge. Intenzivnije je i može povećati rizik od ozljeda i naprezanja, kao što su udlage potkoljenice. Potražite pomoć od trenera trčanja ili trenera ako niste sigurni kako da uključite trening u svoju rutinu.

Trening na traci za trčanje

Brzina se može izvoditi na traci za trčanje. Ideja je pronaći načine za kreiranje intervala varijacije brzine i pomoći pri rasterećenju treadmill dosada. Neki primjeri uključuju:

• Ako gledate televiziju, koristite reklame da biste ušli u intervale brzine.
• U teretani napravite igru ​​od sprinteva i/ili
• Ubrzajte tokom određenih dijelova pjesama gdje možete osjetiti kako vas energija brže pokreće.

Jedna od mjera opreza je učenje korištenja trake za trčanje dugmad za povećanje i smanjenje tempa. Ovo vas može usporiti i poremetiti formu, pa možda napravite duže trajanje za svaku fazu kako biste imali manje kontakta sa kontrolnom pločom.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu ozljeda

Fartlek trening je odličan način da trčanje dodate raznolikost, zabavu i interes. Ovaj rad na brzinu takođe može poboljšati performanse, povećati kardiovaskularni učinak i omogućiti pojedincima da trče većim intenzitetom tokom dužeg perioda. Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na razvoju optimalnog rješenja za zdravlje i dobrobit. Fokusiramo se na ono što vam pomaže da ublažite bol, obnovite funkciju i spriječite ozljede. Također možemo raditi s drugim medicinskim stručnjacima kako bismo integrirali plan liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

---

Izgradnja jačeg tijela

---

reference

Bacon, AP, Carter, RE, Ogle, EA, & Joyner, MJ (2013). Mogućnost treniranja za VO2max i visokointenzivni intervalni trening kod ljudi: meta-analiza. PloS one, 8(9), e73182. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0073182

Mazurek, K., Zmijewski, P., Krawczyk, K., Czajkowska, A., Kęska, A., Kapuściński, P., & Mazurek, T. (2016). Interval visokog intenziteta i umjereni kontinuirani ciklus treninga u programu fizičkog vaspitanja poboljšavaju zdravstvenu kondiciju kod mladih žena. Biologija sporta, 33(2), 139–144. https://doi.org/10.5604/20831862.1198626

Scribbans, TD, Vecsey, S., Hankinson, PB, Foster, WS, & Gurd, BJ (2016). Učinak intenziteta treninga na VO2max kod mladih zdravih odraslih osoba: Meta-regresija i meta-analiza. Međunarodni časopis za nauku o vježbanju, 9(2), 230–247. https://doi.org/10.70252/HHBR9374

Kumar, P. (2015). Učinak fartlek treninga na razvoj izdržljivosti kod sportista. Int J Phys Ed Sports Health., 2(2), 291-293. https://www.kheljournal.com/archives/2015/vol2issue2/PartE/3-3-75-957.pdf