Istezanje kvadricepsa za ublažavanje zategnutosti mišića

Može li istezanje kvadricepsa pomoći u ublažavanju ukočenosti i boli i poboljšati fleksibilnost za osobe s konstantno zategnutim kvadricepsima?

Istezanje kvadricepsa

Hodanje, trčanje, vožnja bicikla i druge svakodnevne aktivnosti mogu zategnuti mišiće kvadricepsa. Kvadricepsi su četiri mišića u prednjem dijelu bedra koji ispružuju nogu i jačaju koljeno. Istezanje kvadricepsa može biti dio programa vježbanja kod kuće ili u teretani ili fizikalne terapije za održavanje fleksibilnosti kvadricepsa. Odmaranje kvadricepsa uz program vježbanja može uvelike povećati pokretljivost i spriječiti ozljede.

Zategnuti kvadricepsi ponekad mogu biti rezultat ozljeda kao što je sindrom patelofemoralnog stresa ili sindrom trenja iliotibijalne trake. Četvorke također mogu postati zategnute osobama sa spinalnom stenozom ili drugim srodnim problemima s donjim dijelom leđa. (Međunarodno udruženje sportskih nauka, 2023) Elyjev test, također poznat kao Duncan-Ely test, jedan je od načina da utvrdite da li su vam kvadricepsi zategnuti. To je fizički pregled koji se koristi za procjenu fleksibilnosti i potencijalne spastičnosti mišića rectus femoris (kvadriceps mišića) pasivnim savijanjem pacijentovog koljena. Lezite na stomak i pokušajte da nogom dodirnete zadnjicu. Ako ne možete, rectus femoris, jedan od glavnih mišića, može biti zategnut i imati koristi od istezanja kvadricepsa. (Olivencia, O. et al., 2020)

Sigurnost i mjere opreza

Prije nego isprobate ovaj ili bilo koji drugi program vježbanja, posavjetujte se sa zdravstvenim radnicima kako biste bili sigurni da je vježba bezbedna za vas i vaše stanje. Profesionalac može pomoći u dijagnosticiranju bilo kakve ozljede prekomjernog opterećenja koja bi mogla uzrokovati zategnute kvadricepse. Istezanje kvadricepsa će biti malo ugodnije nakon zagrijavanja. Nekoliko minuta hodanja ili vožnje biciklom zagrijat će mišiće kvadricepsa kako bi se lakše istegnuli.

Proširuje se

Da biste istegnuli kvadricepse, pokušajte sa istezanjem kvadricepsa stojeći, ležeći i ležeći kada se potpuno zagrijete i nakon treninga. Osobe koje često imaju zategnutost kvadricepsa trebaju ih svakodnevno istezati. Uključite sva ili neka od ovih istezanja u rutinu fleksibilnosti za hlađenje ili van dana.

Standing Stretch

Istezanje kvadricepsa u stojećem položaju može se izvoditi bilo gdje u kancelariji, teretani ili vani. Sve što vam treba je mesto za stajanje. Evo kako:

• Dok stojite, držite se za radnu ploču ili naslon stolice kako biste pomogli u ravnoteži.
• Savijte koleno tako što ćete uhvatiti gležanj.
• Pomjerite stopalo prema zadnjici.
• Lagano povucite skočni zglob kako biste savili koleno što je više moguće.
• Zadržite položaj 30 sekundi.
• Vratite se u stojeći položaj.
• Ponovite vježbu 3 do 5 puta sa svakom nogom.
• Prestanite sa istezanjem ako ima oštrih bolova.

Bočno ležeći istezanje

Bočno ležeći četverostruk produžava kvadriceps. Na podu u oslonjenom položaju može pomoći da se fokusirate na istezanje. Evo kako:

• Lezi na bok.
• Savijte koleno gornje noge koliko god možete, lagano povlačeći rukom.
• Zadržite položaj 30 sekundi.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite vježbu još 3 do 5 puta sa svakom nogom.

Prone Stretch

Istegnite kvadricepse dok ležite na stomaku. U ovom položaju, pod pomaže u stabilizaciji karlice, minimizirajući ljuljanje i maksimizirajući istezanje. Da napravite istezanje:

• Lezite na stomak.
• Savijte koleno unazad koliko god možete.
• Uhvatite gležanj da povučete stopalo prema zadnjici.
• Zadržite položaj 30 sekundi.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite vježbu još 3 do 5 puta sa svakom nogom.

Ako imate poteškoća da dođete do gležnja, povucite nogu prema gore, omotajte ručnik ili remen oko gležnja i koristite ga za povlačenje. Ovo može pomoći u efikasnom istezanju kvadricepsa čak i ako ne možete lako doći do skočnog zgloba.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu ozljeda

Posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom kako biste saznali preporučene kvadriceps istezanja ili druge vježbe za jačanje. Održavanje kvadricepsa zdravim pomoći će u održavanju kretanja koljena i maksimiziranju funkcionalne pokretljivosti. Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na razvoju optimalnog rješenja za zdravlje i dobrobit. Fokusiramo se na ono što vam pomaže da ublažite bol, obnovite funkciju i spriječite ozljede. Što se tiče mišićno-koštanog bola, stručnjaci poput kiropraktičara, akupunkturista i terapeuta za masažu mogu pomoći u ublažavanju bolova kroz prilagođavanje kičme koja pomaže tijelu da se prilagodi. Oni također mogu raditi s drugim medicinskim stručnjacima kako bi integrirali plan liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

Kiropraktička njega za nestabilnost nogu

reference

Međunarodno udruženje sportskih nauka. (2023). Kako otpustiti čvrste četvorke u 2 jednostavna koraka. ISSA. www.issaonline.com/blog/post/how-to-release-tight-quads-in-2-simple-steps

Olivencia, O., Godinez, GM, Dages, J., Duda, C., Kaplan, K., Kolber, MJ, Kaplan i Kolber (2020). POUZDANOST I MINIMALNA PROMJENA KOJE SE MOŽE DOTKRITI ELY I AKTIVNIM TESTOVIMA EKSTENZIJE KOLJENA. Međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju, 15(5), 776–782. doi.org/10.26603/ijspt20200776