Trudnoća Biciklizam u zatvorenom prostoru: podizanje raspoloženja i energije

Da li je vožnja bicikla u zatvorenom tokom trudnoće siguran i preporučen način za održavanje kondicije?

Trudnoća Indoor Cycling

Vježbanje tokom trudnoće je veoma preporučljivo i za roditelje i za bebu. Ostanak fizički aktivan može:

• Povećajte cirkulaciju krvi
• Povećajte energiju
• Smanjite bolove u leđima
• Poboljšajte probavu i san
• Poboljšajte raspoloženje
• Pomozite u upravljanju težinom
• Promovirajte mišićni tonus, snagu i izdržljivost. (Hinman, SK et al., 2015)

Američki koledž opstetričara i ginekologa, ili ACOG, savjetuje trudnicama da redovno vježbaju tokom trudnoće. (Američki koledž opstetričara i ginekologa, 2024) Smjernice pokazuju da osobe koje se redovno bave aerobnim vježbama snažnog intenziteta prije trudnoće treba da nastave sa ovim aktivnostima tokom trudnoće. (Syed H., Slayman T. i DuChene Thoma K. 2021) Prema ACOG-u, opservacijske studije trudnica koje vježbaju pokazuju prednosti kao što su:

• Smanjen rizik od gestacijskog dijabetesa melitusa
• Carski rez
• Operativni vaginalni porođaj
• Skraćeno vrijeme oporavka nakon porođaja
• Vježbanje također može pomoći u sprječavanju postporođajne depresije. (Syed H., Slayman T. i DuChene Thoma K. 2021)

Stacionarni bicikl je opsežno proučavan u trudnoći i utvrđeno je da je sigurno i korisno (Američki koledž opstetričara i ginekologa, 2024).

bezbjednost

Biciklizam u zatvorenom prostoru je idealan jer pojedinci neće morati da se suočavaju sa izazovima ravnoteže ili stvaraju jak uticaj na svoje zglobove. Postoji mnogo vježbi za vožnju biciklom u zatvorenom prostoru, bilo da se radi o rotaciji ili na zahtjev. Vožnja bicikla u zatvorenom je sigurnija tokom trudnoće od vožnje bicikla na otvorenom, što se ne preporučuje zbog rizika od padova zbog saobraćaja i vremenskih uslova. Iako se vožnja bicikla u zatvorenom prostoru općenito smatra bezbednim tokom trudnoće, osobe bi trebalo da dobiju odobrenje od svog ginekologa/ginekologa ako imaju neka osnovna medicinska stanja koja mogu ograničiti mogućnosti fizičke aktivnosti.

Časovi biciklizma

Pohađanje časova biciklizma tokom trudnoće je bezbedno ako zdravstveni radnik nema nikakve brige. Važno je poduzeti mjere opreza.

• Preporučuje se da nastavite s bilo kojom vježbom koju ste radili prije trudnoće, umjesto da započnete novu rutinu.
• Zapamtite da je ovo vježba za dvoje, tako da će se broj otkucaja srca brzo povećati i lakše se pregrijati.
• Lakše se vozite na biciklu i ne pritiskajte previše.

Konsultujte se sa instruktorom

Preporučljivo je potražiti instruktora s nekim prenatalnim vježbama. Pojedinci mogu imati koristi od toga da se drže istog instruktora kad god je to moguće kako bi ih upoznali i upoznali s njihovim modifikacijama i potrebama. Bez obzira pokazujete li se ili ne, recite instruktoru da ste trudni prije početka nastave. Na ovaj način mogu pratiti napredak i neće se previše truditi. Instruktor također može dati važne upute o modificiranju vožnje u skladu sa vašim potrebama.

Izmijenite postavke bicikla

Pojedinci će možda morati da podese položaj sedla i podignu upravljač da bi ostali udobni dok se njihova tela menjaju. Uspravnije sjedenje preporučuje se da se rastereti donji dio leđa, a povećanje upravljača i njihovo približavanje umjesto naginjanja naprijed je još jedan cilj. Drugi cilj je da se težina ravnomjernije rasporedi između ruku i tijela. Također, izbjegavajte pokretne sobne bicikle koji oponašaju vožnju na otvorenom. Mogu se nagnuti u stranu, što može uzrokovati pad.

Dial Down Intensity

Kod vožnje bicikla u zatvorenom, najbolje je vježbati umjereno tokom trudnoće. Razmislite o nošenju mjerača otkucaja srca kako biste osigurali siguran intenzitet. Takođe je korisno obratiti pažnju na skalu ocjenjivanja percipiranog napora/RPE. Čak i ako broj otkucaja srca nije previsok, usporite ili odmah prestanite s vježbanjem ako zadihate ili osjećate vrtoglavicu. Smjernice ACOG-a ukazuju na to da je 13-14 "nešto teško" na Borg RPE skali siguran i prihvatljiv nivo napora. Smjernice također navode da je RPE bolji mjerač napora od pulsa i da test razgovora (održavanje razgovora tokom vježbanja) može ukazati na siguran intenzitet vježbanja.

Ostanite hladni i pravilno hidrirani

Nosite udobnu, prozračnu odjeću koja će vam pomoći da ostanete hladni i grudnjak s puno podrške. Pijte puno vode tokom treninga, zapravo više nego inače. Pregrijavanje i dehidratacija česte su tokom trudnoće i mogu biti opasne i za roditelje i za bebe. Ako nosite dodatnih 20 do 30 funti i imate 40% više krvi koja pumpa kroz tijelo pred kraj trudnoće, postoji vjerovatnoća da ćete se više znojiti i lako može dovesti do dehidracije. Upotreba ventilatora za kućne teretane se preporučuje.

Izbjegavajte stajanje i ostanite u sjedećem položaju

Tokom prvih meseci, možda ćete moći da jašete u stojećem položaju bez ikakvih problema. Ali kako trbuh raste, mijenja težište tijela, stvarajući veći pritisak na zglobove i otežavajući vožnju stojeći. Zglobovi su labaviji ili fleksibilniji tokom trudnoće, što čini stajanje tokom vožnje biciklom težim i rizičnijim. I dalje je zdrav trening ako sjedite cijelo vrijeme—i, što je najvažnije, izbjegavajte pretjerivanje ili ozljeđivanje.

Body Signs

Slušajte tijelo dok vježbate. Ako dobijete vjetrove, vrtoglavicu ili se ne osjećate dobro tokom vožnje, napravite pauzu ili smanjite napor za nekoliko koraka. Ako je čas od 45 do 60 minuta preintenzivan, slobodno krenite ranije; samo reci instruktoru da si dobro. Energija će vjerovatno opadati i teći tokom trudnoće, pa obratite pažnju na signale tijela i vodite računa o njima u skladu s tim. Prestanite s vježbanjem ako doživite nešto od sljedećeg (Syed H., Slayman T. i DuChene Thoma K. 2021)

• bol u abdomenu
• Dispneja: kratak dah prije napora
• glavobolja
• vrtoglavica
• Bol ili otok potkoljenice
• Slabost mišića utiče na ravnotežu
• Bol u grudima
• Curenje amnionske tečnosti
• Redovne bolne kontrakcije
• Vaginalno krvarenje

Pozovite svog liječnika ako osjetite oštar bol, kontrakcije, navalu tekućine, iznenadnu jaku glavobolju, produženo oticanje ili smanjeno kretanje bebe.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu ozljeda

Važno je mudro vježbati tokom devet mjeseci kako biste se prilagodili promjenama u tijelu, dodatnoj težini, sve opuštenijim ligamentima i pomjeranju centra gravitacije. Stacionarni bicikl pruža personalizirani trening bez utjecaja. Možete kontrolirati intenzitet i trajanje vožnje. Pratite broj otkucaja srca i/ili RPE kako biste izbjegli pretjerivanje. Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na razvoju optimalnog rješenja za zdravlje i dobrobit. Fokusiramo se na ono što vam pomaže da ublažite bol, obnovite funkciju i spriječite ozljede. Što se tiče mišićno-koštanog bola, stručnjaci poput kiropraktičara, akupunkturista i terapeuta za masažu mogu pomoći u ublažavanju bolova kroz prilagođavanje kičme koja pomaže tijelu da se prilagodi. Oni također mogu raditi s drugim medicinskim stručnjacima kako bi integrirali plan liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

---

Kiropraktika za liječenje bolova u donjem dijelu leđa u trudnoći

---

reference

Hinman, SK, Smith, KB, Quillen, DM, & Smith, MS (2015). Vježbanje u trudnoći: Klinički pregled. Sports Health, 7(6), 527–531. https://doi.org/10.1177/1941738115599358

Američki koledž opstetričara i ginekologa. (2024). Vježbanje tokom trudnoće. https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=int

Syed, H., Slayman, T., & DuChene Thoma, K. (2021). Mišljenje ACOG komiteta br. 804: Fizička aktivnost i vježbanje tokom trudnoće i postporođajnog perioda. Akušerstvo i ginekologija, 137(2), 375–376. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000004266