Pectoralis Minor: zategnutost i olakšanje mišića

Za pojedince koji se bave problemima držanja koji uzrokuju bolove u vratu, leđima i ramenima, mogu li istezanje pectoralis minor dizajnirano za rad na ovim područjima biti dio fizikalne terapije ili kao redovne vježbe kod kuće?

Istezanje malih prsnih mišića

Pectoralis minor je mali, trokutasti mišić koji se nalazi duboko do velikog prsnog mišića u prednjem zidu grudnog koša. Polazi od rubova trećeg do petog rebra pored kostohondralnog spoja i spaja se sa korakoidnim nastavkom lopatice. Pectoralis minor pomaže u držanju, pokretljivosti i stabilnosti ramena i pomaže pri disanju. Stezanje mišića može uzrokovati bol u grudima, ramenima i vratu i ograničen raspon pokreta. Naprezanje i povrede mogu nastati tokom aktivnosti koje uključuju pokrete iznad glave ili snažno guranje. Istezanje pectoralis minor dizajnirano je za rad ovih mišića koji obuhvataju rebra i spajaju se s ramenom kako bi pomogli u poboljšanju držanja i ublažili bol i slabost u grudima. Oni mogu pomoći u smanjenju napetosti mišića i drugih stanja poput sindroma torakalnog izlaza. (Kaur U. et al., 2023) (Wagner ER et al., 2023) Razgovarajte sa zdravstvenim radnicima prije nego započnete bilo koju vježbu ili program istezanja.

Corner Pectoralis Stretch

Istezanje grudnog ugla je slično skleku sa zida, osim što je naglasak na ostanku u položaju koji produžuje mišiće prsa. Važno je pomicati cijelo tijelo kao cjelinu i ne savijati se.

• Stanite okrenuti prema uglu sa opuštenim, uspravnim držanjem.
• Postavite stopala tako da budu paralelna i lagano savijte koljena.
• Ostanite što opušteniji tokom pokreta kako biste zaštitili svoje zglobove.
• Držite pogled naprijed.
• Postavite podlaktice i dlanove preko zidova gdje se dva zida spajaju pod pravim uglom.
• Sa savijenim laktovima pod uglom od 90 stepeni, pomerite se napred u ugao zida dok ne osetite ugodno istezanje u prsnim kostima.
• Držite kukove ravno.
• Zadržite položaj do 30 sekundi.
• Vratite se u početni položaj.
• Ako vam je potrebno dublje istezanje, pomjerite položaj ruke gore ili dolje. (Medicinski fakultet Univerziteta Sjeverne Karoline, 2020)

Doorway Stretch

Protezanje vrata je slično uglom. Djeluje na velike i male mišiće prsnog mišića i pomaže pri pokretljivosti. Za izvođenje: (Maryland Pain & Wellness centar, 2025)

• Stanite na vrata sa spojenim stopalima.
• Postavite dlanove i podlaktice sa obe strane vrata.
• Laktovi treba da budu ujednačeni sa ramenima i savijeni pod uglom od 90 stepeni.
• Leđa ispravite.
• Napravi korak naprijed, naginjući se na vrata.
• Trebali biste osjetiti istezanje mišića.
• Ponovite istezanje sa drugom nogom.

Vježbanje i ergonomske promjene visine vaše stolice ili stola mogu pomoći u poboljšanju držanja i ublažavanju napetosti mišića. (Kaur U. et al., 2023)

T Stretch

T istezanje rasteže prednji dio grudi i izvodi se na podu, obično s pjenastim valjkom postavljenim direktno ispod kičme. Za izvođenje: (OrthoCarolina, ND)

• Lezite na leđa sa pjenastim valjkom poravnatim sa kičmom.
• Provjerite jesu li vaša glava i trtica oslonjeni.
• Raširite ruke ravno kao T.
• Zadržite položaj dok se istežete.

Y Stretch

Y rastezanje je slično T istezanju; oba smanjuju napetost i nelagodu u mišićima u grudima. Za izvođenje: (OrthoCarolina, ND)

• Koristite isti položaj kotrljanja pjene, ležeći na leđima s podrškom i poravnatom glavom i trticom.
• Ispružite ruke iznad glave, stavljajući ih u oblik Y.
• Dozvolite mišićima grudnog koša koji se povezuju sa rukama da se opuste.

Studije su ispitale koliko brzo povlačenje lopatice može pomoći u istezanju leđa i ramena. Rezultati sugeriraju da se vježbe moraju izvoditi duže prije nego što se izduži mali pectoralis kako bi se simptomi poboljšali. (Dye J., Allyn M. i Frank C. 2024) Međutim, potrebna su dalja istraživanja.

Zdravstveni uslovi

Istezanje pectoralis minor može biti dio personaliziranog terapijskog programa za poboljšanje pokretljivosti, držanja i/ili disanja i kvaliteta sna sa zdravstvenim stanjima koja uključuju:

• Sindrom torakalnog izliva
• kifoza (Chankavee N. et al., 2023)
• Opstruktivna apneja u snu (Liao YX et al., 2025)
• Hronična opstruktivna plućna bolest (KOPB) (Thongchote K., Chinwaro U. i Lapmanee S. 2024)

Vježbe istezanja i jačanja mogu pomoći u poboljšanju njihove fleksibilnosti i funkcije. Vježbe mogu poboljšati snagu i funkciju stojeći ili ležeći, ovisno o istezanju.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Mali prsni mišići se često zanemaruju u kliničkim pregledima, ali mogu doprinijeti mišićno-koštana bol i disfunkcija. Pružalac zdravstvenih usluga može podučiti o istezanjima, kako ona mogu pomoći i jesu li sigurna za ozljede i/ili stanje pojedinca. Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na izgradnji optimalnih rješenja za zdravlje i dobrobit. Što se tiče mišićno-koštanog bola, stručnjaci poput kiropraktičara, akupunkturista i terapeuta za masažu mogu pomoći u ublažavanju bolova kroz prilagođavanje kičme koja pomaže tijelu da se prilagodi. Klinika također može raditi s drugim medicinskim radnicima na integraciji plana liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

---

Rutina istezanja vrata

---

reference

Kaur, U., Shrestha, D., Hussain, MA, Dalal, P., Kalita, M., Sharma, V., & Sharma, S. (2023). Brzi utjecaj tehnike mišićne energije na napetost prsnog mišića kod korisnika računara: Kvazieksperimentalna studija. Journal of Lifestyle Medicine, 13(2), 123–128. https://doi.org/10.15280/jlm.2023.13.2.123

Wagner, ER, Gottschalk, MB, Ahmed, AS, Graf, AR, & Karzon, AL (2023). Nove dijagnostičke i terapijske tehnike za neurogeni sindrom torakalnog otvora. Tehnike u hirurgiji šake i gornjih ekstremiteta, 27(2), 100–114. https://doi.org/10.1097/BTH.0000000000000419

Medicinski fakultet Univerziteta Sjeverne Karoline. (2020). Istezanje gornjeg dijela tijela. https://www.med.unc.edu/htcenter/wp-content/uploads/sites/711/2020/04/Upper-Body-Stretching.pdf

Centar za bol i dobrobit Marylanda. (2025). Istezanje za pomoć kod istegnutih mišića prsnog koša. Centar za bol i dobrobit Marylanda - Vraćanje nade, obnova života. https://www.marylandpainandwellnesscenter.com/blog/stretches-to-help-with-strained-chest muscles#:~:text=With%20your%20knees%20bent%20and,assist%20in%20deepening%20the%20stretch.

OrthoCarolina. (ND). Vodič za istezanje za opuštanje napetih mišića. https://www.orthocarolina.com/storage/wysiwyg/stretching_guide_1.pdf

Dye, J., Allyn, M., & Frank, C. (2024). Postoji li trenutni učinak na dužinu malog pektoralis mišića nakon izvođenja vježbe retrakcije skapularne lopatice u položaju na trbuhu korištenjem tipičnih serija i ponavljanja kod učesnika bez bolova? Journal of bodywork and movement therapies, 40, 1014–1019. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2024.07.026

Chankavee, N., Amatachaya, S., Hunsawong, T., Thaweewannakij, T., & Mato, L. (2023). Efekti modificiranih vježbi s dugim štapom na hiperkifozu, mišićni disbalans i kontrolu ravnoteže kod starijih žena s hiperkifozom koje žive u zajednici. Časopis za rehabilitaciju leđa i mišićno-koštanog sistema, 36(5), 1151–1162. https://doi.org/10.3233/BMR-220350

Liao, YX, Saiken, A., Chang, X., Guo, YF, Tan, Z., Deng, F., Meng, QL, Zhen, H., Li, YM, & Fang, BM (2025). Povezanost indeksa masti, kostiju i mišića s težinom bolesti kod pacijenata sa sindromom opstruktivne apneje-hipopneje u snu. Spavanje i disanje = Schlaf & Atmung, 29(1), 82. https://doi.org/10.1007/s11325-024-03241-8

Thongchote, K., Chinwaro, U. i Lapmanee, S. (2024). Utjecaj vježbi za skapulotorakalni dio tijela na pokretljivost prsnog koša, snagu respiratornih mišića i plućnu funkciju kod muških pacijenata s KOPB-om s prednjim položajem ramena: Randomizirano kontrolirano ispitivanje. F1000Research, 11, 1284. https://doi.org/10.12688/f1000research.126832.2