Optimizacija sna: Kako starenje utiče na količinu potrebnog odmora

San je vitalan u svim životnim dobima, ali kolika je količina sna za starije osobe?

Količina sna za starije osobe

Osobe od 65 i više godina i dalje se preporučuju da spavaju istu količinu sna kao i mlađe odrasle osobe. (Nacionalni savet za starenje, 2023) Kako tijelo stari, i dalje mu je potrebno oko 7-9 sati sna, ali se mijenja način na koji pojedinac spava. Starije osobe počinju lakše spavati, a njihov san je prekinut, zbog čega se više bude noću. To može biti zbog prirodnih promjena u unutrašnjem tjelesnom satu, lijekova, zdravstvenih stanja poput artritisa ili apneje za vrijeme spavanja ili kombinacije. Starije osobe se često suočavaju s preprekama za spavanje koje su manje uobičajene kod mlađih osoba, poput invaliditeta i kroničnih bolesti, a gotovo polovina odraslih starijih od 75 godina ima invaliditet. Starenje također mijenja cirkadijalni ritam, uzrokujući da starije osobe zaspu i bude se ranije. Melatonin počinje da opada sa godinama, počevši od 30-ih godina, što može uticati na regulaciju telesne temperature i poremetiti ciklus spavanja i buđenja. (Hood S. & Amir S. 2017)

Zdrav san i zdravo starenje

Istraživanje je pokazalo da starije osobe koje loše spavaju imaju povećan rizik od:

• Demencija
• Kognitivni pad
• depresija
• Pogoršanje kardiometaboličkog zdravlja. (Stone KL i Xiao Q. 2018)

Kako tijelo stari, dosljedna, zdrava količina sna priprema vas za sve uspone i padove. Zdrav san održava:

• Sveukupno zdravlje
• Mentalno zdravlje
• raspoloženje
• memorija
• Poboljšava kognitivne funkcije
• Povećava emocionalnu otpornost
• Podržava zdravlje srca
• Povećava funkciju imunološkog sistema
• Održava nivo energije stabilnim.

Manje je vjerovatno da će dobro odmorne osobe imati padove ili nezgode jer su njihov fokus i koordinacija optimalni.

Spavajte zdravije kako starite

Održavanje zdrave higijene sna i pažnja na rutine poboljšat će obrasce spavanja. Ovo uključuje:

• Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan.
• Izbjegavanje dugog spavanja tokom dana.
• Praćenje nivoa ishrane i fizičke aktivnosti.
• Kreiranje umirujuće rutine prije spavanja poput meditacije i čitanja.
• Održavanje spavaće sobe tamnom, hladnom i tihom.
• Smanjenje količine kofeina ili alkohola, posebno uveče, može uticati na obrasce spavanja.

Sredstva za spavanje mogu pomoći u kratkim periodima i trebala bi se kombinirati s kognitivno bihejvioralnom terapijom i koristiti s oprezom na duži rok kako bi se spriječila moguća ovisnost. Lijekovi mogu pomoći rješavanjem zdravstvenih problema koji utiču na san, kao što su bol, depresija ili anksioznost. Međutim, neki lijekovi mogu imati nuspojave koje mijenjaju ili pogoršavaju obrasce spavanja.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Stoga je starijim osobama još uvijek potrebno 7-9 sati san svake noći za održavanje i poboljšanje mentalnog, fizičkog i emocionalnog blagostanja, smanjujući rizike povezane sa starenjem. Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na razvoju optimalnog rješenja za zdravlje i dobrobit. Fokusiramo se na ono što vam pomaže da ublažite bol, obnovite funkciju i spriječite ozljede. Što se tiče mišićno-koštanog bola, stručnjaci poput kiropraktičara, akupunkturista i terapeuta za masažu mogu pomoći u ublažavanju bolova kroz prilagođavanje kičme koja pomaže tijelu da se prilagodi. Oni također mogu raditi s drugim medicinskim stručnjacima kako bi integrirali plan liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

---

Unapređenje zdravlja

---

reference

Nacionalno vijeće za starenje. (2023). Kako san utiče na najveće zdravstvene probleme povezane sa starenjem. https://www.ncoa.org/adviser/sleep/chronic-conditions-and-sleep/

Hood, S. i Amir, S. (2017). Sat starenja: cirkadijalni ritmovi i kasniji život. Časopis za klinička istraživanja, 127(2), 437–446. https://doi.org/10.1172/JCI90328

Stone, KL, & Xiao, Q. (2018). Utjecaj lošeg sna na fizičko i mentalno zdravlje starijih žena. Klinike za medicinu spavanja, 13(3), 457–465. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2018.04.012