Ovladavanje zglobom kuka: ključ za jaka leđa bez povreda

Može li izvođenje vježbi na zglobu kuka pomoći osobama s bolovima u donjem dijelu leđa?

Vježba za zglobove kuka

Šarka kuka je kontrolirani pokret koji uključuje savijanje naprijed od kukova uz zadržavanje kičma neutralna. Torakalni, lumbalni i karlica ostaju neutralni dok se savijaju naprijed. Pokret dolazi iz kukova, sprječavajući torakalni i lumbalni dio kičme od savijanja ili zaokruživanja. To je osnovni pokret koji pomaže u sprječavanju ozljeda leđa i jača gluteuse. Koristi se u svakodnevnim aktivnostima, poput podizanja predmeta i sjedenja.

Vježba zgloba kuka cilja na stražnji lanac ili mišiće leđa, uključujući donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena. Također jača jezgro ili trbušne mišiće kako bi pomogao u kretanju. Kada se tijelo zglobi u kukovima, dolazi do savijanja u kukovima, a kičma ostaje neutralna. Kada se donji dio leđa zglobi ili savija, to uzrokuje bol i smanjuje opseg pokreta.

Izvođenje pokreta

Drveni tipl, drška metle ili PVC cijev mogu se koristiti kao vodič za postizanje pravilnog pozicioniranja i učenje ispravnog oblika. Postavite tiplu ili cijev okomito na leđa, pričvrstite je za glavu, lopatice i trtičnu kost.

Uhvatite jedan kraj desnom rukom u prirodnoj krivini vašeg vrata, a drugi lijevom rukom u donjem dijelu leđa. Uvjerite se da tipla dodiruje stražnji dio vaše glave, gornji dio leđa i područje gdje se donji dio leđa susreće sa križnom kosti. Za izvođenje šarke kuka:

• Stanite sa nogama u širini ramena
• Prebacite težinu na pete i
• Gurnite kukove unazad dok torzo okrećete naprijed
• Držite prsa otvorena, a leđa ravna
• Lagano savijte koljena
• Zamislite kako guzite
• Tipl ne bi trebalo da izgubi kontakt sa tri tačke dok šarke. Ako je tako, kretanje je pogrešno.
• Spustite torzo dok ne bude na pola puta između okomitog i paralelnog s podom.
• Pauzirajte kada vam je torzo oko 45 stepeni
• Držite blago savijenost u koljenima tokom faza nadole i gore.
• Preokrenite pokret tako što ćete skupljati gluteuse i gurati kukove naprijed-nagore da se vratite u početni položaj.
• ponavljanje

Prednosti

Šarka kuka je osnovni obrazac pokreta koji pomaže tijelu da obavlja osnovne zadatke kao što je savijanje i podizanje stvari bez brige o boli ili ozljedi. Također je potreban u vježbama snage kao što su mrtvo dizanje, zamah girjama, power clean i još mnogo toga. Vježba može pomoći u jačanju jezgra, smanjenju bolova u leđima, poboljšanju ravnoteže i poboljšanju fleksije, ekstenzije i rotacije trupa. (Michaud F. et al., 2021) Jači core mišići mogu povećati kondiciju i atletske performanse. (Clark DR et al., 2018)

Varijacije

To je izazovan pokret koji zahtijeva dosta vježbe. Pojedinci koji ga ne mogu pravilno izvesti nakon nekoliko pokušaja možda će morati modificirati pokret.

Wall Variation

• Korištenje zida kao vodiča je jednostavan način da olakšate kretanje.
• Da biste to učinili, stanite leđima okrenuti zidu, udaljen oko tri inča.
• Počnite da se okrećete u bokovima tako što ćete gurnuti zadnjicu i dodirnuti zid.
• Zadržite neutralnu kičmu i ravna leđa.

Kada to možete učiniti nekoliko puta, pokušajte iskoračiti još jedan ili dva centimetra i izvedite isti izmijenjeni pokret. Držite se toga sve dok se ne udaljite od zida i ne možete napraviti punu šarku bez zida.

Sa Kettlebell

• Kada savladate osnovnu šarku, možete je podići pomoću girja kako biste ovaj potez otežali.
• Počnite sa vježba zamaha s girjama i napredujte ka izazovnijim pokretima sa girjama.

Uobičajene greške

Budite svjesni uobičajenih grešaka kako bi potez bio efikasan i smanjio rizik od ozljeda.

Tretiranje pokreta kao čučnja

• Šarka kuka nije isto što i čučanj.
• Ovo je uobičajena zabluda. Prilikom čučnjeva, zglob koljena određuje obrazac kretanja.
• Ali kada se kukovi savijaju, pokret počinje u kukovima.

Ne angažujući osnovne mišiće

• Ova vježba zahtijeva angažovanje jezgra tokom cijelog pokreta.
• Ako se ovi mišići opuste, postoji povećan rizik od uranjanja kukova tokom zgloba, što može uzrokovati pad donjeg dijela leđa i uzrokovati bol.

Korištenje donjeg dijela leđa

• Savijanje ili savijanje s donjim dijelom leđa umjesto dopuštanja bokovima da stvaraju pokret.
• Korištenje zida kao vodiča može pomoći u smanjenju i eliminaciji prekomjernog savijanja u struku.

Lost Dowel Kontakt 

• Ako tipl izgubi kontakt sa jednom ili više pozicija za postavljanje na poleđini, šarka se ne izvodi ispravno.
• Ako vaša glava izgubi kontakt sa tiplom, vrat se savija previše naprijed.
• Ako izgubite kontakt sa sakrumom ili donjim dijelom leđa, kičma se previše savija.
• Ako izgubite kontakt sa sredinom leđa, koljena se savijaju, a ne kukovi.

bezbjednost

Zaustavite se i provjerite formu ako osjetite bol u leđima tokom bilo kojeg dijela pokreta. Pokret će možda trebati dodatno modificirati ili smanjiti koliko je šarka udaljena u bokovima. Ako se bol nastavi, prekinite vježbu i razgovarajte s liječnikom ili fizioterapeutom prije ponovnog pokušaja vježbe. Tipla je odličan alat za održavanje neutralne kičme. Ako ne možete izvesti šarku kuka dok držite tiplu u kontaktu s tijelom, možda ćete imati koristi od rada s ličnim trenerom ili fizioterapeutom koji vas može provesti kroz korake u ispravnom obliku.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Kiropraktička njega ima za cilj pomoći pojedincima da poboljšaju kretanje uz manje boli zbog stanja, nakon ozljede ili operacije. Tim kiropraktike fizikalne terapije može procijeniti vaše stanje i razviti prilagođeni plan liječenja kako bi se ubrzalo ublažavanje boli i poboljšala mobilnost. Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na izgradnji optimalnih rješenja za zdravlje i dobrobit. Fokusiramo se na ono što vam pomaže da ublažite bol, obnovite funkciju, spriječite ozljede i pomognemo u ublažavanju problema kroz prilagodbe koje pomažu tijelu da se prilagodi. Oni također mogu raditi s drugim medicinskim stručnjacima kako bi integrirali plan liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

---

Kiropraktika: Tajna otključavanja mobilnosti

---

reference

Michaud, F., Pérez Soto, M., Lugrís, U. i Cuadrado, J. (2021). Prevencija povreda donjeg dijela leđa i senzibilizacija zgloba kuka s neutralnom kičmom korištenjem nosivih senzora tokom vježbi dizanja tegova. Sensors (Basel, Švicarska), 21(16), 5487. https://doi.org/10.3390/s21165487

Clark, DR, Lambert, MI, & Hunter, AM (2018). Savremene perspektive treninga stabilnosti trupa za dinamične atletske performanse: anketa među sportistima, trenerima, praktičarima sportske nauke i sportske medicine. Sportska medicina – otvoreno, 4(1), 32. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0150-3