Masaža prije ili poslije treninga: Ključne stvari koje treba uzeti u obzir

Masaža prije ili poslije treninga: prednosti, vrijeme i kombinacija s kiropraktikom za bolje rezultate

Mnogi ljudi koji vježbaju pitaju se koje je najbolje vrijeme za masažu. Treba li to biti prije odlaska u teretanu ili nakon završetka trčanja? Odgovor ovisi o tome što želite postići. Masaža prije vježbanja može pomoći u pripremi tijela poboljšavajući protok krvi i čineći mišiće fleksibilnijima. S druge strane, masaža nakon vježbanja odlična je za oporavak, jer može ublažiti bolne mišiće i pomoći vam da se opustite. Važno je odabrati i pravu vrstu masaže. Na primjer, izbjegavajte duboki rad na tkivu neposredno prije treninga jer bi to moglo uzrokovati kratkotrajnu slabost mišića.

Pored same masaže, dodavanje kiropraktičke njege može stvari učiniti još boljim. Kiropraktičari se fokusiraju na rješavanje problema s mišićima i kostima kako bi poboljšali način kretanja, povećali fleksibilnost i smanjili bol. Kada kombinirate masažu s kiropraktičkim tretmanima, rezultati mogu trajati duže i osjećati se učinkovitije. Ovaj članak će objasniti kako dobiti profesionalnu masažu u pravo vrijeme, prednosti svake opcije i kako se kiropraktička njega uklapa. Također ćemo pogledati uvide dr. Alexandera Jimeneza, stručnjaka za liječenje ozljeda kombinacijom kiropraktičkih i medicinskih pristupa.

Razumijevanje masaže i njene uloge u vježbanju

Masažna terapija uključuje trljanje i pritiskanje mišića i mekih tkiva kako bi se poboljšalo njihovo stanje. Dugo se koristi za pomoć sportistima i običnim ljudima koji ostaju aktivni. Kada vježbate, vaši mišići naporno rade, što može dovesti do zategnutosti ili boli. Masaža pomaže poboljšanjem protoka krvi, što dovodi kisik i hranjive tvari u umorne mišiće. To vam može pomoći da se osjećate spremnije za akciju ili da se brže oporavite.

Postoje različite vrste masaža. Švedska masaža koristi duge, nježne pokrete za opuštanje. Sportska masaža je više usmjerena na sportaše i može uključivati ​​istezanje. Masaža dubokog tkiva ide dublje kako bi se popravila zategnuta mjesta, ali nije uvijek najbolja za vrijeme treninga. Ključ je u odabiru onoga što odgovara vašim potrebama. Studije pokazuju da masaža može smanjiti bol u mišićima i do 30% nakon vježbanja. Druga analiza je otkrila da pomaže kod bolova i ukočenosti nakon napornih treninga.

Za one koji redovno vježbaju, kao što je trkači ili dizači tegova, vrijeme je veoma važno. Hajde da analiziramo prednosti masaže prije ili poslije treninga.

Prednosti masaže prije treninga

Masaža prije vježbanja može vas pripremiti za uspjeh. Zagrijava vaše mišiće i priprema vaše tijelo. Jedna od glavnih prednosti je povećan protok krvi. Kada terapeut lagano trlja vaše mišiće, to pomaže krvi da bolje cirkuliše kroz vaše tijelo. To znači da više kisika dopire do vaših mišića, što ih može učiniti boljim za rad tokom treninga.

Još jedna prednost je bolja fleksibilnost. Lagana masaža može istegnuti zategnuta područja, olakšavajući kretanje. Na primjer, ako idete na trčanje, opušteniji kukovi i noge mogu vam pomoći da glatkije koračate. Ovo bi moglo smanjiti rizik od povrede, poput istegnuća mišića. Istraživanja to podržavaju: masaža prije vježbanja može poboljšati opseg pokreta i smanjiti ukočenost. Također pomaže mentalno. Kratka sesija može smanjiti stres i anksioznost, stavljajući vas u pozitivan način razmišljanja.

Ali neka bude lagano. Ciljajte na 10 do 15 minuta nježnih pokreta. Izbjegavajte bilo šta preintenzivno, jer bi vas to moglo umoriti ili boljeti prije početka. Ako vam je cilj da se osjećate pripremljeno i fokusirano, masaža prije treninga je pametan izbor. Na primjer, trkači koji se pripremaju za maraton mogu je koristiti za opuštanje zategnutih listova ili kukova.

Stručnjaci predlažu da isprobate kako biste vidjeli kako vaše tijelo reaguje. Neki ljudi osjećaju energiju, dok drugi možda radije ostavljaju masažu za kasnije. Sve se svodi na vaše lične ciljeve, poput poboljšanja performansi ili sprječavanja povreda.

Kako dobiti profesionalnu masažu prije vježbanja

Dobiti profesionalnu masažu prije treninga je jednostavno. Prvo, pronađite licenciranog terapeuta za masažu. Ako ste aktivni, potražite nekoga ko je certificiran za sportsku masažu. Možete pretraživati ​​online ili pitati u svojoj teretani za preporuke. Stranice poput Američkog udruženja za masažnu terapiju imaju direktorije.

Nakon što zakažete termin, molimo vas da obavijestite terapeuta o svojim planovima. Recite da idete na masažu kao pripremu za vježbanje. Ovo im pomaže da odaberu prave tehnike. Očekujte da ćete popuniti obrazac o svojoj zdravstvenoj historiji. Tokom seanse, ležat ćete na stolu, a terapeut će koristiti ulja ili losione za glatke pokrete. Prije treninga, fokusirat će se na lagani pritisak kako bi zagrijao područja poput nogu, leđa ili ruku.

Sesije obično traju 30 minuta za pripremu. Cijena može biti od 50 do 100 dolara, ovisno o tome gdje živite. Nakon toga, popijte vodu i uradite lagano istezanje. Dođite na trening opušteni i spremni. Zapamtite, ako imate bilo kakve povrede, spomenite ih kako bi terapeut izbjegao ta mjesta.

Prednosti masaže nakon treninga

Nakon vježbanja, vašem tijelu je potrebno vrijeme za oporavak. Tu dolazi do izražaja masaža nakon treninga. Pomaže u smanjenju upale mišića, koja se često javlja dan ili dva kasnije - što se naziva upala mišića s odgođenim početkom (DOMS). Ispiranjem otpadnih proizvoda iz mišića, masaža ubrzava zacjeljivanje. Jedna studija je otkrila da može smanjiti upalu i poboljšati funkciju mišića.

Također potiče opuštanje. Vježbanje može opteretiti vaše tijelo, a masaža smiruje vaš nervni sistem. To dovodi do boljeg san i manje napetosti. Za oporavak, vrste poput švedske masaže su idealne, s dugim pokretima za ublažavanje napetosti. Dizanje tegova nakon napornog treninga može smanjiti upalu i osigurati hranjive tvari za oporavak mišića.

Pravovremenost je ključna - pokušajte to učiniti ubrzo nakon treninga, ali pričekajte 24 do 48 sati ako je vaš trening bio intenzivan kako biste izbjegli dodatno bolno kretanje. Prednosti nakon masaže uključuju brži oporavak, tako da možete brže ponovo trenirati. Sportisti je često koriste za rehabilitaciju od povreda, razbijanje ožiljnog tkiva i poboljšanje fleksibilnosti.

Ako vam je cilj da se osjećate manje bolno i da se brže oporavite, koristite ga nakon treninga. Posebno je koristan nakon dugog trčanja ili dizanja teških tereta.

Kako dobiti profesionalnu masažu nakon vježbanja

Zakazivanje masaže nakon treninga slično je kao i prije treninga. Pronađite terapeuta s iskustvom u oporavku. Zakažite termin odmah nakon sesije ili sljedeći dan. Recite im o svom treningu - šta ste radili i gdje vas boli.

Tokom pregleda, pitat će vas o bolnim mjestima. Opustit ćete se na stolu dok će koristiti tehnike za ublažavanje napetosti. Uobičajena je 60-minutna sesija za oporavak, koja košta oko 60 do 120 dolara. Fokusirajte se na duboko disanje kako biste se opustili. Nakon toga, hidrirajte se i odmarajte. Izbjegavajte teške vježbe odmah kako biste dozvolili svom tijelu da se oporavi.

Ako ste novi, počnite s kraćim sesijama kako biste vidjeli kako se osjećate. Mnoge teretane nude usluge masaže, što olakšava stvari.

Izbjegavanje masaže dubokog tkiva prije treninga

Iako masaže mogu biti korisne, nisu sve vrste prikladne za svaku situaciju. Masaža dubokog tkiva, koja snažno pritiska mišiće kako bi se popravili duboki čvorovi, odlična je za hronični bol, ali ne neposredno prije vježbanja. Može privremeno oslabiti mišiće i smanjiti snagu. To može otežati vaš trening ili povećati rizik od povreda.

Studije pokazuju da intenzivna masaža prije aktivnosti može usporiti vrijeme reakcije i smanjiti snagu. Umjesto toga, duboki rad sačuvajte za dane odmora ili nakon treninga. Za masažu prije vježbanja, držite se laganih, dinamičnih masaža. Ako osjećate bol nakon duboke masaže tkiva, pričekajte 24 sata prije dizanja tegova.

Slušajte svoje tijelo. Ako vas masaža iscrpljuje, prilagodite vrijeme ili vrstu masaže.

Odabir na osnovu vaših ciljeva

Najbolje vrijeme za masažu zavisi od toga šta želite. Ako vam je cilj priprema, poput zagrijavanja i sticanja fleksibilnosti, odaberite masažu prije aktivnosti. Za oporavak, poput smanjenja boli i opuštanja, odaberite masažu poslije. Neki ljudi rade oboje u rutini. Eksperimentišite da biste pronašli šta djeluje. Razgovarajte s terapeutom o svojim navikama vježbanja.

Za pripremu za maraton, redovne masaže tokom dana odmora pomažu u sprečavanju povreda i ubrzavaju oporavak. Treneri snage bi mogli preferirati masažu nakon treninga za oporavak mišića.

Uloga kiropraktike u vježbanju i oporavku

Kiropraktička njega se fokusira na kičmu i zglobove kako bi se ispravili poremećaji koji uzrokuju bol ili ograničavaju kretanje. Kiropraktičar koristi prilagodbe za ponovno poravnanje stvari, poboljšavajući način na koji vaš nervni sistem funkcioniše. Ovo može poboljšati pokretljivost, fleksibilnost i ublažiti bol. Za vježbače je korisno kod problema poput bolova u leđima ili ukočenosti kukova.

Kiropraktičari se bave i mišićima i kostima. Mogu predložiti vježbe ili istezanje uz prilagođavanja. Oko 20% Amerikanaca koji vježbaju koriste takvu njegu za sportske povrede poput smrznutog ramena ili plantarnog fasciitisa. Poboljšava protok krvi i dostavu hranjivih tvari za zacjeljivanje.

Ako imate bolove od vježbanja, kiropraktičar vam može pomoći otklanjanjem uzroka, a ne samo simptoma.

Kombinacija masaže s kiropraktikom za bolje rezultate

Kombinacija masaže i kiropraktike je moćna. Masaža opušta mišiće, čineći prilagodbe lakšim i dugotrajnijim. Kiropraktika rješava probleme s kostima, dok masaža tretira meka tkiva. Zajedno poboljšavaju protok krvi, smanjuju bol i povećavaju fleksibilnost.

Mnogi stručnjaci preporučuju masažu prije korekcija kako bi se opustili ili nakon njih kako bi se održala ravnoteža. Ova kombinacija ubrzava oporavak od povreda i poboljšava cjelokupno zdravlje. Za sportiste, sprječava probleme i poboljšava performanse.

Studije pokazuju brže ublažavanje boli i bolji opseg pokreta kada se kombinuju. Odlično je za hronične probleme ili nakon nesreća.

Uvidi dr. Alexandera Jimeneza o liječenju i njezi povreda

Dr. Alexander Jimenez, DC, APRN, FNP-BC, je stručnjak u El Pasu, Teksas. Ima preko 30 godina iskustva u kiropraktici i kao porodični medicinski tehničar. Koristi dvostruki pristup, kombinirajući kiropraktičke prilagodbe s medicinskim procjenama za potpunu njegu. Njegova klinika liječi povrede na radu, sportske, privatne i saobraćajne nesreće.

Dr. Jimenez primjećuje da povrede često povezuju mišiće, kosti i živce. Na primjer, sportska povreda može uzrokovati neusklađenost i istegnuće mišića. On koristi dijagnostičke procjene poput testova funkcionalne medicine kako bi pronašao uzroke, uključujući ishranu i stres. Tretmani uključuju neinvazivne prilagodbe, akupunkturu i rehabilitacijske vježbe za vraćanje funkcije.

Za MVA poput trzajne povrede vrata, on kombinira kiropraktiku s masažom kako bi smanjio upalu i poboljšao pokretljivost. Kod ozljeda na radu, rješava ponavljajuća naprezanja treningom agilnosti. Napredno snimanje pomaže u dijagnosticiranju neuromišićno-skeletnih problema, osiguravajući preciznu njegu.

On se bavi medicinskom i pravnom dokumentacijom za slučajeve povreda, sarađuje sa osiguravajućim društvima i specijalistima. Njegov pristup naglašava prirodno zacjeljivanje, izbjegavajući operaciju, za dugoročne rezultate poput bolje fleksibilnosti i ublažavanja bolova.

Kroz personalizirane planove, pacijenti s išijasom ili bolovima u leđima vide poboljšanja. Rad dr. Jimeneza pokazuje kako kombiniranje terapija dovodi do učinkovitog oporavka.

Kliničke korelacije u praksi dr. Jimeneza

U svojoj praksi, dr. Jimenez primjećuje korelacije između povreda i tjelesnih sistema. Na primjer, saobraćajne nesreće često uzrokuju probleme s kičmom i oštećenje mekog tkiva, što dovodi do hroničnog bola ako se ne liječi holistički. On koristi dvostruku dijagnostiku - kiropraktiku za poravnanje i vještine medicinske sestre za šire zdravstvene preglede - kako bi kreirao procedure liječenja.

Dijagnostičke procjene uključuju preglede anamneze, fizičke preglede, a ponekad i slikovne preglede kako bi se uočili problemi poput hernije diska. Kod sportskih povreda, on vidi veze s lošom ishranom ili stresom, pa tretmani kombiniraju prilagođavanja s funkcionalnom ishranom.

U rješavanju slučajeva, on pruža medicinsku njegu, kao što je upravljanje bolom, i pravnu dokumentaciju za zahtjeve, osiguravajući pacijentima punu podršku. Ova integrirana metoda ubrzava oporavak i sprječava buduće probleme.

zaključak

Da li ćete odabrati masažu prije ili poslije vježbanja zavisi od vaših ciljeva - priprema za trening prije, oporavak za trening poslije. Izbjegavajte masažu dubokog tkiva prije treninga kako biste održali snagu. Dodavanje kiropraktičke njege pojačava koristi rješavanjem problema sa skeletom uz rad na mišićima. Uvidi stručnjaka poput dr. Jimeneza pokazuju kako ova kombinacija efikasno liječi povrede. Pokušajte uključiti ove metode u svoju rutinu za bolje zdravlje i performanse.

---

reference

Klinika za stopala Northwich. (nd). Da li trebam ići na sportsku masažu prije ili poslije treninga? https://northwichfootclinic.co.uk/sports-massage-before-after-workout/

PureGym. (nd). Je li najbolje ići na masažu prije ili poslije treninga? https://www.puregym.com/blog/is-it-best-to-get-a-massage-before-or-after-a-workout/

Priručnik za maraton. (nd). Da li treba ići na masažu prije ili poslije treninga? Šta je bolje? https://marathonhandbook.com/massage-before-or-after-a-workout/

Jedan peloton. (nd). Da li treba ići na masažu prije ili poslije treninga? https://www.onepeloton.com/blog/massage-before-or-after-workout

Vrlo dobro prilagođeno. (2023). Kako koristiti masažu za oporavak nakon treninga. https://www.verywellfit.com/massage-after-exercise-may-speed-muscle-recovery-3436572

Prime masažne stolice. (nd). Da li trebam vježbati prije ili poslije masaže? Šta trebate znati! https://www.primemassagechairs.com/blogs/news/should-i-workout-before-or-after-massage

Tajlandski Kosai. (nd). Masaža za pripremu za maraton. https://www.thai-kosai.com/massage-blog/massage-marathon-prep/

Zdravstveni klub Delta Valley. (21. januar 2025.). Mogu li raditi trening snage nakon masaže? https://deltavac.com/2025/01/21/can-i-do-strength-training-after-a-massage/

Neu Life Chiropractic. (nd). Otključavanje blagostanja: Uloga masažne terapije u kiropraktičkoj njezi. https://neulifechiro.com/role-of-massage-therapy-in-chiropractic-care/

Maverick kiropraktika. (nd). Moć kombinovanja terapijske masaže sa kiropraktičkom njegom. https://maverickchiros.com/power-of-combining-therapeutic-massage-with-chiropractic-care/

Kiropraktika Islip. (nd). Vodič kroz moćnu kombinaciju masaže i kiropraktike. https://www.islipchiropractic.com/post/guide-to-the-powerful-combo-of-massage-and-chiropractic-care

Hanson kiropraktika. (nd). Prednosti kombinacije masaže i kiropraktike. https://hansonchiropractic.net/benefits-of-massage-and-chiropractic-together/

Kiropraktički centar Yoder. (nd). Kako profesionalna kiropraktika nadopunjuje masažnu terapiju za optimalne rezultate? https://www.yoderchiropracticcenter.com/blog/how-does-professional-chiropractic-care-complement-massage-therapy-for-optimal-results/

Oporavak sporta u Tucsonu. (nd). Da li trebam ići na masažu prije ili poslije kiropraktičke intervencije? https://www.tucsonsportsrecovery.com/should-i-get-a-massage-before-or-after-a-chiropractic-adjustment

The Joint. (5. august 2025.). Je li dobro kombinirati masažnu terapiju s kiropraktičkim prilagodbama? https://www.thejoint.com/2025/08/05/chiropractic-care-and-massage-therapy

Link Kiropraktička Klinika. (nd). Kombinirane koristi masažne terapije i kiropraktike. https://linkchiropracticclinic.com/combined-benefits-of-massage-therapy-and-chiropractic-care/

ChiroSports SAD. (nd). Možete li kombinirati masažnu terapiju i kiropraktiku u Union Cityju, Kalifornija? https://www.chirosportsusa.com/blog/posts/can-you-combine-massage-therapy-and-chiropractic-care

Dr. Alex Jimenez. (nd). Specijalisti za povrede. https://dralexjimenez.com/

LinkedIn. (nd). Dr. Alexander Jimenez, DC, APRN, FNP-BC, IFMCP, CFMP, ATN ♛. https://www.linkedin.com/in/dralexjimenez/