Upravljanje kasnonoćnom gladi: važnost svjesne prehrane

Može li razumijevanje noćne žudnje pomoći pojedincima koji stalno jedu noću da isplaniraju obroke koji zadovoljavaju i izaberu hranljive grickalice?

Eating At Night

Grickanje nakon večere i jelo noću je uobičajeno i nije loše; međutim, pažljivo grickanje može pomoći da se istinski uživa u grickalicama. Razmotrite neke od razloga zašto ste možda gladni ili niste u potpunosti zadovoljni nakon večere. Poboljšanje nutritivne vrijednosti noćnih grickalica može učiniti da glad kasno uveče radi na zadovoljavanju nutritivnih potreba. Uobičajeni razlozi uključuju:

• Neostvarivanje odgovarajuće ravnoteže makronutrijenata tokom večere.
• Ne biti potpuno zadovoljan večerom.
• Dehidracija.

Profil makronutrijenata

Unos prave količine ugljenih hidrata, masti i proteina tokom večere je sastavni deo osećaja zadovoljstva. Odraslima je dnevno potrebno 130 g ugljikohidrata, 56 g proteina i 3.7 l vode. Potrebna količina masti varira, ali mononezasićene i polinezasićene masti su najzdravije masti koje treba konzumirati, pomažući tijelu da se osjeća zadovoljno. Nekoliko studija pokazuje da konzumiranje proteina tokom obroka smanjuje glad i žudnju. (Kohanmoo, A. et al., 2020)

Nezadovoljavajuća večera

Drugi razlog zašto pojedinci jedu noću je taj što nisu zadovoljni večerom. Konzumiranje zasitne hrane može pomoći umu i tijelu da se osjećaju siti tokom cijele večeri.

• Sitost je osećaj zadovoljstva od hrane.
• Poznato je da hrana bogata vlaknima i zdravim mastima pomaže u stvaranju zadovoljstva.
• Kada je tijelo sito i zadovoljno, ono proizvodi hormone koji signaliziraju mozgu da nije potrebno nastaviti s jelom.
• Pokušajte planirati zdrave obroke koje je zaista uzbudljivo.
• Stvorite vrijeme za kuhanje i pripremu i jelo jela u kojima možete istinski uživati.

dehidracija

Ponekad, kada je tijelo dehidrirano, može imati poteškoća da razlikuje žeđ od gladi. Kao rezultat toga, neki mogu jesti kao reakcija na dehidraciju. Ovo nije uvijek loše, jer neke namirnice, posebno namirnice bogate vodom, poput dinje i drugog voća, mogu pružiti hidrataciju. Ali ponekad, pojedinci ne shvataju da pogrešno tumače žeđ svog tela za glađu i posežu za bilo kojom hranom. I dalje su dehidrirani, pa nastavljaju da jedu. Ako glad ne prestane nakon večere, popijte čašu vode i sačekajte 20 minuta da vidite da li to utiče na glad.

Maksimizirajte ishranu

Grickanje noću nije loše, ali je mudro planirati kako biste osigurali da tijelo dobije pravi balans hranljivih sastojaka.

Satisfy Cravings

Mnogi žude za nečim slatkim nakon večere ili kasnije. Konzumiranje zdrave hrane koja zadovoljava želju pomoći će da se aktiviraju hormoni koji govore tijelu da je završilo s jelom. Zadrži svoje omiljene voce i povrce za brzi zalogaj da dobijete malo slatkoće i vlakana. Povrće poput crvene paprike i šargarepe daje slatkoću i hrskavost i može biti zadovoljavajuće. Jedna mala crvena paprika daje 100% dnevno preporučenog vitamina C u 20 kalorija. (Ministarstvo poljoprivrede SAD. Služba za poljoprivredna istraživanja. 2018)

Hrana koja podstiče san

Odabrana hrana može uticati na san. Cjelovite žitarice, orasi, trešnje i kivi povećavaju serotonin i smanjuju hormon stresa kortizol. Složeni ugljikohidrati sadrže melatonin, hormon odgovoran za osjećaj pospanosti. Užina od celog zrna je zdrav izbor pre spavanja. (Nisar, M. et al., 2019.) Neka istraživanja pokazuju da je tamna čokolada bogata magnezijumom i može pomoći u promicanju dubokog sna. Međutim, sadrži i kofein, koji može inhibirati san. Ako je tamna čokolada omiljena, svakako je pojedite dovoljno rano uveče.

Alternativna noćna rutina

Neki ljudi noću jedu iz dosade. Da bi to obuzdali, pojedinci u ovoj kategoriji trebali bi promijeniti svoje rutine. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da prilagodite noćne navike.

Zdrave aktivnosti poslije večere

• Idite u brzu šetnju nakon večere. 10 do 20 minuta može pomoći, jer fizička aktivnost signalizira prelazak s večere na druge večernje aktivnosti.
• Takođe daje telu priliku da oseti osećaj sitosti.
• Hobiji i druge lagane meditativne aktivnosti mogu pomoći da se odvratite od jela.

Gledajte TV Pažljivo

• Mnogi pojedinci jedu više noću jer grickanje može da traje i traje pred televizorom.
• Koristite pametne i zdrave strategije grickanja kao što je kontrola porcija.
• Ne zaboravite da popijete vodu između grickalica.
• Ostanite aktivni – jednostavni kućni poslovi ili aktivnosti dok gledate TV mogu pomoći da se izbjegnete prejedanje.

Odmorite se i spavajte

• Nedovoljno spavanje je povezano sa povećanim apetitom. (Hibi, M. et al., 2017)
• Uključite se u aktivnosti koje podstiču odmor.
• Meditacija može pomoći da se smiri um i tijelo.
• Razmislite o ranijem odlasku u krevet.

Koristeći integrisani pristup, Tim za funkcionalnu medicinu dr. Jimenez ima za cilj da povrati zdravlje i funkciju tijela kroz protokole prehrane i zdravlja, funkcionalne medicine, akupunkture, elektro-akupunkture i sportske medicine. Fokusiramo se na ono što radi za pojedinca kroz istražene metode i total wellness programe.

Ispravno se hranite da biste se osjećali bolje

reference

Kohanmoo, A., Faghih, S., & Akhlaghi, M. (2020). Utjecaj kratkoročne i dugotrajne potrošnje proteina na apetit i gastrointestinalne hormone koji reguliraju apetit, sistematski pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih studija. Fiziologija i ponašanje, 226, 113123. doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123

Ministarstvo poljoprivrede SAD. Služba za poljoprivredna istraživanja. FoodData Central. (2018). Paprika slatka, crvena, sirova. Preuzete iz fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients

Nisar, M., Mohammad, RM, Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, SM, i Baig, S. (2019). Utjecaj unosa ishranom na obrasce spavanja studenata medicine. Cureus, 11(2), e4106. doi.org/10.7759/cureus.4106

Hibi, M., Kubota, C., Mizuno, T., Aritake, S., Mitsui, Y., Katashima, M., & Uchida, S. (2017). Utjecaj skraćenog sna na potrošnju energije, tjelesnu temperaturu i apetit: randomizirano ukršteno ispitivanje na ljudima. Naučni izvještaji, 7, 39640. doi.org/10.1038/srep39640