Održavanje mehanike zdravog tijela za kućne zadatke

To može biti izazov za pojedince koji pokušavaju održavati svoje domove čistim s kroničnim bolovima u leđima. Mogu li učenje i pravilna tjelesna mehanika pomoći u upravljanju kućnim obavezama bez pogoršanja simptoma boli?

Kućni poslovi

Problemi s leđima u domaćinstvu obično se javljaju jer ne uzimamo vremena da razmislimo o tome kako se kretati i obavljati zadatke iz mišićno-koštane perspektive kako bismo izbjegli i spriječili ozljede. Većina ergonomskih savjeta za kućne poslove vrti se oko istih ideja za sportiste i ljubitelje fitnesa: održavajte neutralnu kičmu, izbjegavajte uvrtanje kada je to moguće, ojačajte jezgro tijela, pravite redovne pauze, istežite se i ne pretjerujte. Sistem zdrave tjelesne mehanike funkcionira i za one koji vrte. Koristeći strategije poput malo čišćenja tu i tamo umjesto da odvojite cijeli dan kad god je to moguće i organizirate alate unaprijed zajedno s vježbanjem kako ih izvoditi na način da kičma, mišići leđa i cijelo tijelo budu zaštićeni od ozljeda, bol, išijas ili ponovna ozljeda. Međutim, primjena pravilne tjelesne mehanike zahtijeva spremnost da postanemo svjesni kako se svaki zadatak izvodi i da se tijelo ponovo osposobi tamo gdje je to potrebno za zdraviju metodu/tehniku ​​i sretnije domaćinstvo.

usisavanje

Usisavanje je jedan od onih poslova koji brzo mogu dovesti do uobičajenog pognutog držanja. Ovo se ne preporučuje za zdravlje kičme; pogrbljenje, bilo iz položaja koji se drži duži vremenski period ili iz aktivnosti koja zahtijeva ponavljanje, može dovesti do problema s intervertebralnim diskovima i simptoma boli. (Nazari J., Papa MH, i Graveling RA 2012) Još jedno držanje koje pojedinci obično zauzimaju je usisavanje s previše ravnim leđima. Poput pognutosti, držanje kičme u rigidnoj preopterećenosti tokom usisavanja može iritirati kičmu i uzrokovati grčeve mišića. Također može povećati normalnu krivinu donjeg dijela leđa, što zauzvrat može dovesti do dodatnog zatezanja i bolnih leđa.

Usisavanje uz mehaniku zdravog tijela uključuje minimalni iskorak koji ostaje bezbolan i ne prelazi više od udobnog položaja. Pojedinci bi trebali postaviti jednu nogu ispred druge na kratkoj udaljenosti. Stav je sličan načinu na koji se mačevaoci postavljaju. Ovo omogućava pomicanje naprijed i nazad tokom procesa usisavanja umjesto savijanja ili zaokruživanja kičme. Za one sa problemima sakroilijakalnih zglobova, postavljanje jedne noge naprijed može biti udobnije od postavljanja naprijed druge. Isprobajte i koristite stranu koja vam je udobna i držite se toga. Nemojte raditi uz bol ili kroz bol. Zamjena nogu i/ili ruku može pomoći u izbjegavanju zamora mišića ili pokretača ozljeda. Ruku koja ne usisava stavite na bedro ispred kako biste lakše skinuli težinu i pritisak sa leđa. Održavajte karlicu u ravnom položaju tokom rada. Još jedna strategija za one koji mogu bez problema da se dižu i spuštaju sa poda je da usisavaju klečeći na jednom kolenu. To dovodi centar mase tijela bliže podu, smanjujući stepen do kojeg tijelo mora da se nosi sa silom gravitacije. Klečanje tokom usisavanja takođe može pomoći u sprečavanju zaobljenja kičme.

Dusting

Prilikom brisanja prašine, smanjite opterećenje leđa tako što ćete neaktivnu ruku poduprijeti predmetom ili područjem koje se čisti. Alternativno, poduprite ruku na butinu.

praonica

U velikom domaćinstvu vrlo je lako pretjerati u pranju, a pokušaj da se završi što je više moguće može dovesti do simptoma boli i ozljeda. Ako je moguće, razdvojite teret koji se mora podići ili nositi u manje snopove koji su manje težine. To može značiti više opterećenja, ali strategija štiti leđa i kičmu. Izbjegavajte ekstreme u položaju kičme; ne zaokružite kičmu niti je držite krutom i preopterećenom. Podignite s nogama i zaštitite diskove. Prilagodbe koje se mogu izvršiti na osnovnom podizanju sa nogom, a ne stražnjom strategijom uključuju stavljanje korpe za veš na sto ili stolicu koja je po mogućnosti iste visine kao mašina za pranje ili sušenje. Ovo će minimizirati savijanje. Da biste smanjili pritisak na leđa, jednom rukom ubacite mašinu za pranje, sušilicu ili korpu za veš, dok drugu ruku koristite jedan od uređaja za podupiranje.

Posuđe

Tokom pranja posuđa, koristite malu stolicu ili kutiju kako biste spriječili ozljede i/ili ublažili bol. Stavite ga u ormarić ispod umivaonika i oslonite ga jednom nogom na njega. Ova strategija može dobro funkcionirati za one s problemima sakroilijakalnih zglobova, posebno ako je stopalo na strani bez bola ono stavljeno na kutiju ili stolicu. Postavljanje stopala smanjuje bol i nelagodu i ne uzrokuje bol. Korištenje kutije ili stolice također može pomoći u stabilnosti jezgra. Stabilnost jezgra je jedan od najboljih načina, općenito, za sprječavanje ozljeda i izbjegavanje bolova u donjem dijelu leđa. (Coulombe BJ, Games KE, Neil ER i Eberman LE 2017.) Kako je kutija direktno ispod lavaboa, telo se mora čvrsto postaviti na radnu površinu, obezbeđujući stabilnost tokom zadatka. Kutija ili stolica će stegnuti mišiće karlice i kuka i ojačati jezgro.

Sweeping

Mnogi mete, brišu i grabljaju svojim kičmom, što može biti kontraproduktivno po zdravlje, jer je istovremeno uvijanje i savijanje poznati faktor rizika za disk herniju. (Shimia, M. et al., 2013) Koristite ruke i noge umjesto da pretjerano zahvaćate leđa tokom pometanja i grabljenja. Ideja je da dohvatite i povučete metlu ili čistač rukama, a ne da se okrećete okolo kako biste dosegli sva područja koja rade s jednom nogom ispred druge. Kada trebate promijeniti smjer, okrenite se na zadnjoj nozi, držeći trup opušten, što je ekvivalentno tai chi pokretu. Ili, malim koracima okrenite cijelo tijelo u različitim smjerovima. Pravljenje malih koraka ili okretanje na zadnjoj nozi radi promjene smjera trupa i ruku štiti od prekomjerne upotrebe i dugotrajnog habanja.

Prilagodbe za novu metodu metenja i grabljanja u domaćinstvu uključuju:

• Metenje ili grabuljanje oko 1 do 2 stope ispred kako biste izbjegli prenaprezanje i naprezanje.
• Održavanje kičme u jednoj dugoj, fleksibilnoj, ali neprekinutoj liniji.
• Glava, ramena, grudni koš, karlica, koljena i stopala uvijek trebaju biti okrenuti u istom smjeru i biti vertikalno izbalansirani jedni u odnosu na druge.
• To će značiti promjenu smjera okretanjem zadnje noge ili pomicanjem cijelog tijela, malim koracima.
• Razmislite o korištenju ergonomski dizajnirane metle, čistača, krpe, grabulja i drugih kućnih alata. Ovo će biti savijanje drške ili drške kako bi se izbjeglo savijanje.

Klinika za kiropraktiku i funkcionalnu medicinu ozljeda

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na razvoju personaliziranih programa liječenja. Fokusiramo se na ono što radi za vas i koristimo integrirani pristup liječenju ozljeda i sindroma kronične boli kako bismo poboljšali fleksibilnost, pokretljivost i agilnost, ublažili bol i pomogli pojedincima da se vrate normalnim aktivnostima. Naši pružaoci usluga koriste principe funkcionalne medicine, akupunkture, elektroakupunkture i sportske medicine. Dr. Jimenez se udružio s vrhunskim kirurzima, kliničkim specijalistima, medicinskim istraživačima i rehabilitatorima ako su potrebni drugi tretmani.

---

Heel Spurs

---

reference

Nazari, J., Pope, MH, & Graveling, RA (2012). Činjenica o migraciji nucleus pulposusa unutar intervertebralnog diska s promjenom položaja. Clinical biomechanics (Bristol, Avon), 27(3), 213–217. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2011.09.011

Coulombe, BJ, Games, KE, Neil, ER, & Eberman, LE (2017). Vježbe za stabilnost trupa u odnosu na opće vježbe za kronični bol u donjem dijelu leđa. Journal of athletic training, 52(1), 71–72. https://doi.org/10.4085/1062-6050-51.11.16

Shimia, M., Babaei-Ghazani, A., Sadat, BE, Habibi, B. i Habibzadeh, A. (2013). Faktori rizika za rekurentnu herniaciju lumbalnog diska. Azijski časopis za neurohirurgiju, 8(2), 93–96. https://doi.org/10.4103/1793-5482.116384