Poboljšajte zdravlje kičme i držanje uz ovih 7 jednostavnih vježbi

Može li uključivanje ovih 7 vježbi pomoći osobama koje se bore s bolovima u leđima pomoći u promicanju zdrave kralježnice i funkcionalnosti?

Uvod

Mnogi ljudi su se suočili s bolovima u leđima u gornjim, srednjim i donjim dijelovima tijela, što može biti povezano s drugim problemima u gornjim i donjim ekstremitetima. To je zbog toga koliko faktora okoline utiče na dnevnu rutinu osobe. Od stresnih dana koji utiču na dan osobe do fizičke neaktivnosti ili čak problema s kičmom koji su se razvili tokom vremena mogu uzrokovati bolove u leđima. Kada pojedinci odluče napraviti promjene u svom zdravlju i dobrobiti kako bi ne samo smanjili bol u leđima već i poboljšali način na koji se predstavljaju. Mnogi pojedinci mogu započeti s vježbama kako bi smanjili bol u leđima i pomogli zdravlju kičme tako što će se pobrinuti da to rade ispravno kako bi spriječili ozljede. Današnji članak govori o tome kako su problemi s kralježnicom povezani s bolovima u leđima i kako ovih sedam jednostavnih vježbi i istezanja mogu pomoći u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa i pomoći vam da imate zdravu kralježnicu. Razgovaramo sa certificiranim udruženim zdravstvenim radnicima koji pružaju informacije našim pacijentima kako bi procijenili bol u leđima koji je povezan s njihovom kralježnicom. Također obavještavamo pacijente dok postavljamo zamršena pitanja njihovom povezanom ljekaru kako bi formulirali prilagođene planove liječenja za smanjenje bolova u leđima integracijom vježbi koje pomažu u smanjenju boli i promicanju dobrobiti. Dr. Alex Jimenez, DC, uključuje ove informacije kao akademsku uslugu. odricanje.

 

Problemi sa kičmom u korelaciji sa bolovima u leđima

Osjećate li ukočenost ili bolove u mišićima u gornjem, srednjem ili donjem dijelu leđa? Da li ste primijetili da je vaše držanje pogrbljeno više nego normalno kada gledate u telefon ili ste na računaru duže vrijeme? Ili vas bole leđa zbog podizanja teškog predmeta ili nepravilnog spavanja? Češće nego ne, ovi scenariji povezani s bolom povezani su s bolovima u leđima u kombinaciji s problemima kičme. Kao jedan od vodećih uzroka invaliditeta, gubitka produktivnosti i više posjeta zdravstvenoj klinici, bol u leđima može utjecati na tijelo i uzrokovati da pojedinci budu jadni. (Bang et al., 2021) Bol u leđima može biti specifičan ili nespecifičan i može uzrokovati degeneraciju kičme osobe kroz kičmeni disk. Kičmeni disk pruža stabilnost, fleksibilnost i pokretljivost kralježnici, što onda pomaže da se domaćin drži uspravno. Međutim, kako tijelo stari, tako i kralježnica stari, jer je bol u donjem dijelu leđa multifaktorski. Kada se kičmeni disk degeneriše, kičma ima smanjen kapacitet za intrinzičnu samopopravku unutar tkiva. (Mohd Isa et al., 2022)

 

 

U isto vrijeme, kada se mnogi pojedinci suočavaju s bolovima u donjem dijelu leđa, ovisno o ozbiljnosti problema, oni često će mijenjati mehaniku hoda prilagođavajući različite strategije za ublažavanje opterećenja na primarne mišiće povezane s kretnjom koja štiti tkiva koja stvaraju bol. (Smith i dr., 2022) Kada se to dogodi, bol u mišićima donjeg dijela leđa može dodatno pogoršati kičmu i dovesti do još hroničnih problema; međutim, postoje načini da se umanje efekti bolova u donjem dijelu leđa i da se kralježnica održi zdravom.

 

---

Mogu li osnovne vježbe pomoći kod bolova u leđima?-Video

---

7 vježbi koje treba uključiti protiv bolova u leđima

Kada se radi o smanjenju bolova u donjem dijelu leđa i očuvanju zdrave kralježnice, mnogi ljudi često traže fizikalnu terapiju kako bi Smanjiti bol. Budući da je bol u križima skup u kliničkom pristupu, fizikalna terapija je isplativa, neinvazivna i može pomoći pojedincima da započnu svoj zdravstveni put. Fizikalna terapija uključuje pokret cijelog tijela koji naglašava koordinaciju disanja, smanjuje bol u donjem dijelu leđa i pomaže u stabilizaciji lumbalne kralježnice kako bi se poboljšala fizička funkcija. (Li et al., 2023) Prolaskom kroz plan liječenja koji uključuje fizikalnu terapiju, mnogi pojedinci će početi primjećivati ​​da se njihov bol poboljšava i kvaliteta života postaje bolja. (Fischer et al., 2021) Osim toga, vježbe istezanja i stabilnosti jezgra mogu aktivirati duboke i površne mišiće kičme tako što ih jačaju i pomažu u istezanju bolnih mišića pogođenih bolom u donjem dijelu leđa kako bi pomogli mnogim osobama da se oporave. (Calatayud et al., 2019) Ispod je sedam vježbi koje mogu pomoći u smanjenju bolova u leđima i, kada se rade ispravno i uzastopno, mogu pomoći mnogim pojedincima da imaju zdraviju kičmu, a pritom više vode računa o svom tijelu.

 

Vježba od koljena do prsa

Ova vježba od koljena do prsa može pomoći u istezanju mišića donjeg dijela leđa i može se raditi ujutro ili uveče.

• Ležanje na leđima sa savijenim kolenima i ravnim stopalima radi stabilnosti.
• Povucite jedno koleno sa obe ruke i pritisnite ga prema grudima.
• Držite trbušne mišiće zategnute dok pritiskate kičmu na pod, držite se najmanje 30 sekundi prije nego što se vratite u položaj.
• Ponovite sa drugim kolenom i uradite svako istezanje 2-3 puta.

 

Rotacijsko istezanje donjeg dijela leđa (na podu)

Ovo rotacijsko istezanje donjeg dijela leđa može pomoći u istezanju zategnutih mišića u donjem dijelu leđa.

• Ležajući na prostirci, uverite se da ste na leđima sa savijenim kolenima i ravnim stopalima.
• Uvjerite se da su ramena čvrsto na podu i polako okrenite koljena na jednu stranu do 45 stepeni.
• Zadržite taj položaj 30 sekundi prije nego što polako rotirate koljena nazad u početni položaj.
• Ponovite na drugoj strani i uradite svako istezanje 2-3 puta.

 

Vježba fleksibilnosti donjeg dijela leđa

Ova fleksibilnost donjeg dijela leđa pomoći će u istezanju i jačanju mišića donjeg dijela leđa i jezgra.

• Položite ravno na prostirku. za stabilnost, pazite da su koljena savijena sa stopalima stan na katu.
• Zategnite trbušne mišiće tako da se donji dio leđa može povući od poda.
• Zadržite položaj 5 sekundi i opustite se, polako se spuštajući na pod.
• Poravnajte leđa kada vam pupak počne da ide prema podu i zadržite položaj 5 sekundi prije nego što se opustite.
• Uradite pet ponavljanja dnevno da polako radite do 30 ponavljanja.

 

Bridge Exercise

Vježba mosta može pomoći kod stabilnosti jezgra i pomoći u jačanju mišića jezgra.

• Ležeći ravno na podu, sa savijenim kolenima i stopalima stan. Pazite da su vam ramena i glava opušteni.
• Zategnite mišiće jezgra i gluteusa dok se polako podižete od kukova kako biste formirali ravnu liniju od koljena do ramena.
• Ostanite u tom položaju 30 sekundi dok duboko dišete.
• Polako se spustite na pod i opustite se.
• Uradite pet ponavljanja dnevno da polako radite do 30 ponavljanja.

 

Istezanje od mačke do krave

Istezanje od mačke do krave pomaže mišićima ramena, gornjeg dijela leđa i donjeg dijela leđa.

• Na rukama i kolenima, u širini kukova na strunjači, budite u neutralnom položaju kičme.
• Polako savijte leđa povlačeći stomak prema plafonu i glavu nadole 30 sekundi.
• Zatim polako pustite da se leđa i stomak sagnu prema podu dok se glava diže 30 sekundi.
• Vratite se u neutralni položaj kičme i ponovite oko 3-5 puta dva puta dnevno.

 

Rotacijsko istezanje donjeg dijela leđa (sjedeći)

Ovo rotacijsko istezanje donjeg dijela leđa se koristi ako je pod neudoban za osobe s jakim bolovima u leđima.

• Sjedeći u stolici bez ruku ili na stolici u sedećem uspravnom položaju, pređite jednu nogu preko druge.
• Zatim, stavite lijevi lakat uz vanjski dio desnog koljena i uvrnite i istegnite stranu.
• Zadržite položaj 10 sekundi prije nego što se polako vratite u sjedeći položaj.
• Ponovite istezanje na suprotnoj strani.
• Uradite ovo istezanje 3-5 puta sa svake strane da istegnete zategnute mišiće leđa otprilike dva puta dnevno.

 

Stisak ramena

Ovaj stiskanje lopatica pomaže pojedincima da pravilno postave dok se istežu i jačaju zategnuti mišići gornjeg dijela leđa i ramena.

• Počnite u sjedećem uspravnom položaju na stolici ili stolici bez ruku.
• Polako skupite lopatice u uspravnom položaju i zadržite 5-30 sekundi.
• Opustite se, vratite se u uspravan položaj i ponovite 3-5 puta dva puta dnevno.

 

---

reference

Bang, AA, Bhojraj, SY i Bang, AT (2021). Bol u leđima i mišićno-koštani bol kao javnozdravstveni problemi: ruralne zajednice čekaju rješenje. J Glob Health, 11, 01007. doi.org/10.7189/jogh.11.01007

Calatayud, J., Escriche-Escuder, A., Cruz-Montecinos, C., Andersen, LL, Perez-Alenda, S., Aiguade, R., & Casana, J. (2019). Podnošljivost i mišićna aktivnost osnovnih mišićnih vježbi kod kroničnog bola u donjem dijelu leđa. Int J Public Health, 16(19). doi.org/10.3390/ijerph16193509

Fischer, SC, Calley, DQ, & Hollman, JH (2021). Učinak programa vježbi koji uključuje mrtvo dizanje na bol u donjem dijelu leđa. J Sport Rehabil, 30(4), 672-675. doi.org/10.1123/jsr.2020-0324

Li, Y., Yan, L., Hou, L., Zhang, X., Zhao, H., Yan, C., Li, X., Li, Y., Chen, X., & Ding, X. (2023). Intervencija vježbanjem za pacijente s kroničnim bolom u donjem dijelu leđa: sistematski pregled i mrežna meta-analiza. Front Public Health, 11, 1155225. doi.org/10.3389/fpubh.2023.1155225

Mohd Isa, IL, Teoh, SL, Mohd Nor, NH, & Mokhtar, SA (2022). Diskogeni bol u križima: anatomija, patofiziologija i tretmani degeneracije intervertebralnog diska. Int J Mol Sci, 24(1). doi.org/10.3390/ijms24010208

Smith, JA, Stabbert, H., Bagwell, JJ, Teng, HL, Wade, V., & Lee, SP (2022). Hodaju li osobe s bolovima u donjem dijelu leđa drugačije? Sistematski pregled i metaanaliza. J Sport Health Sci, 11(4), 450-465. doi.org/10.1016/j.jshs.2022.02.001

 

odricanje