Poboljšanje postavki radne kancelarijske stolice za bolje zdravlje leđa

Pojedinci koji dugo sjede u kancelarijskoj stolici prirodno imaju tendenciju da se pogrću ili spuste u stolicu. Ovo držanje može prenategnuti ligamente kičme, napregnuti diskove i okolne strukture u kralježnici i doprinijeti ili pogoršati bol u leđima. Mogu li odgovarajuće postavke kancelarijske stolice pomoći u ublažavanju i sprječavanju budućih ozljeda?

Radna kancelarijska stolica

Dugotrajno sjedenje u kancelarijskoj stolici može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa ili pogoršati postojeći problem sa leđima. Glavni razlog za to je taj što je sjedenje statičan položaj koji povećava stres u leđima, ramenima, rukama i nogama, vršeći pritisak na mišiće leđa i kičmene diskove. S vremenom, nepravilno sjedenje može oštetiti strukture kičme. Većina kupaca uredskih stolica svoje odluke temelji na dostupnosti, boji, stilu i cijeni. Međutim, preporučuje se da pojedinci nauče kako prilagoditi opremu za sjedenje njihovoj visini, okviru ili bilo kojem stanju, kao što su bol u leđima ili kukovima. Kontrole na ili ispod naslona za ruke i na dnu sjedišta stolice, uključujući poluge, lopatice i dugmad, tu su s razlogom. Evo nekoliko preporuka za prilagođavanje njihove radne kancelarijske stolice za smanjenje bolova u leđima i kukovima.

Podešavanje visine

Visina stolice utiče na mišiće kvadricepsa, psoasa i tetive koljena, koji su važni kod bolova u leđima vezanih za držanje. Podešavanje visine je primarni način da promenite ugao zgloba kuka dok sedite. Ovaj ugao utiče na položaj karlice i stepen zakrivljenosti u donjem delu leđa, što može promeniti normalan položaj kičme. (De Carvalho D. et al., 2017) Podešavanje visine stolice može pružiti referencu za druga podešavanja stolice i radne stanice.

Back Angle

Ugao kuka je koliko je blizu (povećana fleksija kuka) ili koliko je daleko (manje savijanje kuka) trup do vrha bedra kada sedite. Podešavanjem visine stolice možete kontrolisati ugao zgloba kuka. Prilikom podešavanja visine, podesite stepen fleksije u zglobu kuka kako biste osigurali idealno poravnanje za individualni okvir tijela. Nedavna studija mjerila je opterećenje koje sjedenje ima na simuliranim diskovima kralježnice. Istraživači su zaključili da se pritisak na kičmu može ublažiti otvorenijim uglom između trupa i butine, odnosno ugla kuka. (Rohlmann A. et al., 2011) Funkcije naslona, ​​nagiba sjedala i lumbalne potpore pomažu u održavanju leđa bez bolova i ublažavanju pritiska i napetosti u donjem dijelu leđa i treba ih koristiti.

Dubina sjedišta

Kuhinjska stolica, na primjer, možda nema oslonce za leđa ili naslone za ruke koji bi pomogli pri držanju i kutu. (Holzgreve F. et al., 2022) Prilikom sjedenja, leđa pojedinca trebaju biti naslonjena na naslon radne kancelarijske stolice radi najbolje podrške i zdravog držanja. Pojedinci će htjeti provjeriti i vidjeti koliko je konkavna površina sjedišta. Ako postoji izražena krivina, to će uzrokovati zaobljenje leđa prilikom sjedenja, što može postati neugodno i dovesti do bolova u leđima. Stolica s ugrađenom potporom ili jastuk može pomoći u prilagođavanju dubine. To znači da je veličina stolice bitna, jer će različitim ljudima biti potrebna sjedišta različite dubine koja odgovaraju njihovoj mišićno-koštanoj strukturi.

Visina sedišta

Drugi način da se shvati ugao zgloba kuka je upoređivanje visine koljena sa visinom kukova. Ovo je obično najlakši način za procjenu da li je visina stolice ispravna prilikom podešavanja. Kada je sjedište ispravno, stopala će biti ravna na podu. Stopala bi trebala dosezati do poda bez pritiska na stražnju stranu bedara. Osobe sa visećim stopalima, što može biti zbog njihove visine, treba da stave oslonac za noge ili debelu knjigu ispod njih. Koljena treba da budu približno u nivou ili niža od kukova. U ovom slučaju, nivo je ugao od 90 stepeni između kuka i trupa, koji je bez stresa na kukovima i leđima.

rizici

Stolica previsoka

Za pojedince koji ne mogu doći do poda, stolica je vjerovatno previsoka. Uprava za sigurnost i zdravlje na radu (OSHA) kaže da je ovo potencijalno opasno jer može dovesti do pomicanja naprijed i odustajanja od oslonca naslona (Ministarstvo rada Sjedinjenih Država, ND) Ovakvo sjedenje smatra se nezgodnim držanjem i faktorom rizika za poremećaje mišićno-koštanog sustava na poslu (MSD). Mišićno-koštani poremećaji i simptomi uzrokovani nezgrapnim položajem u sjedenju uključuju umor mišića, oticanje, bol, utrnulost ili smanjenu cirkulaciju. (Ng, PK, Jee, KS i Lim, SY 2016)

Stolica je preniska

Ako su koljena viša od kukova, stolica je vjerovatno preniska, što uzrokuje ekstremnu fleksiju u zglobovima kuka. Leđa većine pojedinaca to ne mogu dobro podnijeti jer njihovi mišići kuka nisu dovoljno fleksibilni. Ako sjedite s koljenima višim od kukova, položaj može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.

Taking Breaks

Bez obzira koliko je radna kancelarijska stolica udobna, dugotrajno statičko držanje je nezdravo za kičmu i često doprinosi problemima s leđima i naprezanju mišića. Ne zaboravite stajati, istegnuti se i hodati barem minut ili dva svakih pola sata kako biste spriječili da leđa ostanu u jednom položaju duži period. Brzo istezanje ili minimalni pokret, poput brzog hoda, pomoći će. Duža šetnja će pomoći još više, pospješujući cirkulaciju krvi za opskrbu hranjivim tvarima svih struktura kičme.
Redovno kretanje i istezanje tokom dana pomoći će u održavanju zglobova, ligamenata, mišića i tetiva labavim i promovirati udobnost, opuštanje i sposobnost produktivnog fokusiranja.

Injury Medical Chiropractic i Klinika funkcionalne medicine radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na razvoju personaliziranih programa liječenja. Integrirani pristup liječenju ozljeda i sindroma kronične boli poboljšava fleksibilnost, pokretljivost i agilnost, ublažava bol i pomaže pojedincima da se vrate normalnim aktivnostima. Ako su potrebni drugi tretmani, dr. Jimenez se udružio s vrhunskim kirurzima, kliničkim specijalistima, medicinskim istraživačima i rehabilitatorima.

---

Bol u donjem dijelu leđa: Impact and Chiropractic Solutions

---

reference

De Carvalho, D., Grondin, D., & Callaghan, J. (2017). Utjecaj karakteristika uredske stolice na lumbalnu lordozu, intervertebralni zglob i uglove nagiba sakralne kosti: radiografska procjena. Ergonomics, 60(10), 1393–1404. https://doi.org/10.1080/00140139.2016.1265670

Rohlmann, A., Zander, T., Graichen, F., Dreischarf, M., & Bergmann, G. (2011). Izmjerena opterećenja na zamjenskom pršljenu tokom sjedenja. Časopis o kičmi: službeni časopis Sjevernoameričkog društva za kičmu, 11(9), 870–875. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2011.06.017

Holzgreve, F., Maurer-Grubinger, C., Fraeulin, L., Bausch, J., Groneberg, DA, & Ohlendorf, D. (2022). Kućna kancelarija u odnosu na ergonomsku radnu stanicu – da li je ergonomski rizik povećan pri radu za trpezarijskim stolom? Pilotna studija zasnovana na inercijalnom snimanju pokreta. BMC mišićno-koštani poremećaji, 23(1), 745. https://doi.org/10.1186/s12891-022-05704-z

Ministarstvo rada Sjedinjenih Američkih Država. (ND). Računarske radne stanice eTool. Preuzeto sa https://www.osha.gov/etools/computer-workstations

Ng, PK, Jee, KS & Lim, SY (2016). Razvoj ergonomskih smjernica za poboljšanje položaja sjedenja u učionici među studentima malezijskih univerziteta. Američki časopis za primijenjene nauke, 13(8), 907-912. https://doi.org/10.3844/ajassp.2016.907.912