Poboljšajte svoj san uz zvukove spavanja: sveobuhvatan vodič

Može li slušanje zvukova spavanja pomoći u postizanju i održavanju zdravih obrazaca spavanja za osobe koje imaju problema sa spavanjem?

Sleep Sounds

Zvukovi spavanja uključuju bijeli, ružičasti, zeleni ili smeđi šum, binauralne otkucaje, ASMR, zvukove prirode i ambijenta. Svaki od njih ima različite prednosti i potencijalno može poboljšati san. (Ebben MR, Yan P. i Krieger AC 2021) Zvuk nema boju, ali prati spektar. Boja zvuka se odnosi na spektar snage određenog šumnog signala. Svaka boja ima različite kvalitete.

• Bijeli šum, kao što je nepodešen radio ili televizija, najpoznatija je pozadinska buka i često se koristi kao pomoć pri spavanju.
• Zeleni šum karakteriše moćnije frekvencije srednjeg opsega.
• Smeđi šum je više niskofrekventna tutnjava dublja od zelene i bijele buke.
• Ružičasti šum kombinuje bijeli šum ublažen smeđom i može biti najefikasnija opcija za poboljšanje sna.

Bijeli šum je zvuk koji uključuje sve zvučne frekvencije jednakom jačinom, poput neprekidnog šištanja. Jedno istraživanje je pokazalo da su odrasli brže zaspali dok su slušali bijeli šum. (Messineo L. et al., 2017)

Zeleni šum, koji ima moćnije frekvencije srednjeg opsega, sličan je prirodnim zvukovima poput okeanskih valova, kiše i šuštanja lišća. Djeluje umirujuće od bijele buke i može pomoći osobama s anksioznošću da bolje spavaju.

Smeđi šum, također poznat kao crveni šum, ima dublji ton od bijelog šuma i sličan je zujanju aviona. Može pomoći pri maskiranju nižih tonova i može biti posebno korisno za osobe s ADHD-om, jer pomaže u produktivnosti i koncentraciji. Smeđi šum oponaša zvukove koji se nalaze u prirodi, ali sa niskofrekventnom tutnjavom. Primjeri uključuju obilne padavine, grmljavinu ili glasne valove.

Pink Noise

Iako su potrebna dalja naučna istraživanja o buci u snu, dokazi su počeli sugerirati da ružičasta buka može biti najefikasnija opcija za poboljšanje sna. (Ong JL et al., 2016) Ružičasti šum je mekši i umirujući od ostalih obojenih zvukova spavanja. Kombinira bijeli šum ublažen smeđim šumom i smatra se opuštajućim zbog nižeg tona. Ima ugodan zvuk, uravnoteženu jačinu zvuka na frekvencijama, što ga čini smirujućim za ljudsko uho. Ružičasti šum uključuje digitalnu rekreaciju prirodnih zvukova kao što su blagi potok, meka kiša koja pada, vjetar koji šušti kroz drveće ili mirni valovi koji zapljuskuju obalu.

U jednoj studiji, odrasli stariji od 60 godina dobijali su povremene navale ružičaste buke dok su spavale, slično kao voda koja teče. (Papalambros NA et al., 2017) Sljedećeg jutra, učesnicima su rađeni testovi pamćenja, koji su pokazali da su nivoi retencije bili približno tri puta veći od onih u kontrolnoj grupi koja nije bila izložena ružičastom šumu. Druga studija je otkrila da stalni ružičasti šum značajno smanjuje složenost moždanih talasa tokom spavanja, dok istovremeno poboljšava stabilno vrijeme spavanja uz manje fragmentacije i manje perioda budnosti. (Zhou, J. et al., 2012)

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Odabir pravog zvuka za vas na kraju se svodi na lične preferencije. Pojedinci mogu isprobati svaku boju i vidjeti koja im se najviše sviđa. Pojedinci koji se bore sa spavanjem ili drugim poremećajima spavanja koji utiču na njihovu sposobnost da mirno spavaju, trebali bi se posavjetovati sa svojim zdravstvenim radnicima o procjeni i tretman za vraćanje zdravlja. Pojedinci se mogu oporaviti i ponovo steći prednosti kvalitetan odmor kroz zdravu praksu spavanja i prilagođavanje životnom stilu. Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na izgradnji optimalnih rješenja za zdravlje i dobrobit. Fokusiramo se na ono što radi za vas da ublažite bol, obnovite funkciju, spriječite ozljede i pomognemo u ublažavanju problema kroz prilagodbe koje pomažu tijelu da se prilagodi. Oni također mogu raditi s drugim medicinskim stručnjacima kako bi integrirali plan liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

---

Izvan medicine: Moć kiropraktičke njege

---

reference

Ebben, MR, Yan, P., & Krieger, AC (2021). Utjecaj bijelog šuma na san i njegovo trajanje kod osoba koje žive u okruženju s visokom razinom buke u New Yorku. Sleep medicine, 83, 256–259. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2021.03.031

Messineo, L., Taranto-Montemurro, L., Sands, SA, Oliveira Marques, MD, Azabarzin, A., & Wellman, DA (2017). Širokopojasna administracija zvuka poboljšava latenciju početka sna kod zdravih ispitanika u modelu prolazne nesanice. Frontiers in neurology, 8, 718. https://doi.org/10.3389/fneur.2017.00718

Ong, JL, Lo, JC, Chee, NI, Santostasi, G., Paller, KA, Zee, PC, & Chee, MW (2016). Efekti fazno zaključane akustične stimulacije tokom drijemanja na EEG spektre i deklarativnu konsolidaciju pamćenja. Sleep medicine, 20, 88–97. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.10.016

Papalambros, NA, Santostasi, G., Malkani, RG, Braun, R., Weintraub, S., Paller, KA, & Zee, PC (2017). Akustično poboljšanje sporih oscilacija tokom spavanja i istovremeno poboljšanje pamćenja kod starijih osoba. Frontiers in human neuroscience, 11, 109. https://doi.org/10.3389/fnhum.2017.00109

Zhou, J., Liu, D., Li, X., Ma, J., Zhang, J., & Fang, J. (2012). Ružičasti šum: uticaj na sinhronizaciju kompleksnosti moždane aktivnosti i konsolidaciju sna. Časopis za teorijsku biologiju, 306, 68–72. https://doi.org/10.1016/j.jtbi.2012.04.006