Hula Hoop trening za fitnes i zabavu

Može li hula hoop biti opcija za pojedince i sportiste kojima je potreban efikasan, lagan i zabavan trening?

Hula hoop trening

Vježba za hula obruč je vježba sa malim učinkom koja uključuje okretanje hula obruča oko tijela. Može pomoći u poboljšanju ravnoteže, snage jezgra i aerobne kondicije. Hula hup je odlična aerobna vježba koja podiže broj otkucaja srca i zahvaća cijelo tijelo. Vježbe se mogu izvoditi sa hula hoopom sa težinom ili bez njega. Standardni obruč će povećati broj otkucaja srca nakon otprilike tri minute. Ponderirani hula obruč može ciljati i izgraditi važne mišiće jezgra i donjeg dijela tijela, uključujući tetive koljena, listove, kvadricepse i gluteuse. Podizanjem hula obruča sa utezima rade se i mišići gornjeg dijela tijela, dajući trening za cijelo tijelo.

Ponderirani Hula Hoop

Utegnuti hula obruč može ponuditi nekoliko zdravstvenih prednosti.

Opekotine kalorija

Prema istraživačkoj studiji, hula hup može sagorjeti u prosjeku 200 kalorija tokom 30-minutnog treninga. Istraživači su otkrili da je hooping uporediv po sagorevanju kalorija sa časovima fitnesa u stilu boot campa, kik boksom i step aerobikom. Prosječna brzina otkucaja srca učesnika studije iznosila je 151 otkucaj u minuti, što je jednako 84% maksimalnog broja otkucaja srca predviđenog u dobi. To može rezultirati poboljšanim kardiovaskularnim zdravljem i kondicijom mišića. (Američko vijeće za vježbu, 2011)

Pomaže u izgradnji mišićne mase

Studija je pokazala da hula hup povećava mišićnu masu trupa i smanjuje obim struka više nego samostalno hodanje. Učesnici hula-hupa su u prosjeku trčali 12.8 minuta dnevno i hodali skoro 10,000 koraka dnevno. Rezultati su pokazali više koristi za jezgru od hula hupa. Procenat telesne masti u centralnoj regiji značajno se smanjio sa hula hupom u poređenju sa hodanjem. (Lahelma M. et al., 2019)

Smanjuje LDL holesterol

• U istoj studiji, istraživači su otkrili da hula hoop može smanjiti LDL holesterol više od hodanja. Rezultati su pokazali efekat snižavanja LDL-a sličan onome što trening otpornosti čini za nivo holesterola. Hula hoop u trajanju od 13 minuta dnevno može biti od koristi svima sa povišenim nivoom holesterola. (Lahelma M. et al., 2019)

Fun Workout

• Utegnuti hula hup može pomoći pojedincima da izađu iz kolotečine vježbanja ako im je dosadna rutina. Preporučuje se ili kao zagrijavanje ili kao potpuni trening.

Omogućava multitasking

• Ako je vrijeme za vježbanje ograničeno, možete obavljati više zadataka koristeći hula obruč, lako ga dodati rutini vježbanja i kretati se dok razgovarate telefonom, tokom pauza ili gledate TV.

Prednosti

• Snaga jezgre: Vježba zahtijeva čvrstoća jezgre da se obruč vrti.
• ravnoteža: Pomaže u poboljšanju ravnoteže.
• Aerobni fitnes: Hooping se može koristiti kao primarna kardio rutina.
• Gubitak težine: Obruč može pomoći u sagorijevanju kalorija i doprinijeti gubitku težine.

Hula hoop trening

• Stanite s ravnom kičmom i stopalima u širini ramena.
• Uvucite stomak da zahvatite jezgro.
• Postavite obruč oko struka, tik iznad kukova.
• Držite obruč s obje ruke i bacite ga na jednu stranu.
• Držite leđa uspravno i krećite se naprijed i nazad što brže možete.
• Pulsirajte kukove i stopala ljuljajućim pokretom.
• Držite ruke sa strane ili iznad glave.
• Vodite računa o držanju koje će vam pomoći da bolje zakačete obruč.

Weighted Workout

Vježba za hula obruč s punom težinom. Počnite sa zagrijavanjem od 5 minuta laganim džogiranjem ili trčanjem u mjestu. Zatim izvedite tri seta od sljedećeg:

Minut 1

• 50 sekundi hula hoop oreola desnom rukom – zamahivanje obruča oko ruke
• 10 sekundi odmora

Minut 2

• 50 sekundi hula hoop halo sa lijevom rukom
• 10 sekundi odmora

Minut 3

• 50 sekundi oko struka, hula hup
• 10 sekundi odmora

Minut 4

• 50 sekundi hula hoop čučnjeva, držeći obruč oko nogu i ne ispuštajući ga
• 10 sekundi odmora

Minut 5

• 50 sekundi hula hoop trbušnjaka, držeći obruč oko nogu i ne ispuštajući ga
• 10 sekundi odmora

Minut 6

• 0 sekundi hula skakanja naprijed-nazad, držeći obruč oko nogu i ne ispuštajući ga
• 10 sekundi odmora

Koliko dugo držite hula hoop svaki dan je stvar ličnih preferencija. Da bi stekli kardiovaskularne dobrobiti, preporučuje se odraslima da se bave aerobnom aktivnošću umjerenog intenziteta najmanje 150 minuta sedmično. Poželjno je rasporediti vježbu tokom cijele sedmice. (Američko udruženje za srce, 2024)

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na izgradnji optimalnih rješenja za zdravlje i dobrobit. Što se tiče mišićno-koštanog bola, stručnjaci poput kiropraktičara, akupunkturista i terapeuta za masažu mogu pomoći u ublažavanju bolova kroz prilagođavanje kičme koja pomaže tijelu da se prilagodi. Klinika također može raditi s drugim medicinskim radnicima na integraciji plana liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

---

Mogu li osnovne vježbe pomoći kod bolova u leđima?

---

reference

Američki savjet za vježbu. (2011). Istraživanje koje sponzorira ACE: Hooping—efikasna vježba ili dječja igra? www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout-or-child-s-play/

Lahelma, M., Sädevirta, S., Lallukka-Brück, S., Sevastianova, K., Mustelin, L., Gylling, H., Rockette-Wagner, B., Kriska, AM, & Yki-Järvinen, H. (2019). Efekti utegnutog hula-hupa u poređenju sa hodanjem na trbušnu masnoću, mišićavost trupa i metaboličke parametre kod subjekata s prekomjernom težinom: Randomizirana kontrolirana studija. Činjenice o gojaznosti, 12(4), 385–396. doi.org/10.1159/000500572

Američko udruženje za srce. (2024). Preporuke Američkog udruženja za srce za fizičku aktivnost odraslih i djece. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults