Kako bezbedno istegnuti leđa za ublažavanje bolova

Može li znanje kako istegnuti leđa pomoći u smanjenju bolova i poboljšanju vašeg raspona pokreta?

Istegnite leđa

S vremenom, napetost mišića može uzrokovati značajne bolove u leđima i povećati rizik od ozljede leđa. Ulazak u redovnu rutinu istezanja leđa može pomoći u sprječavanju problema s leđima i kičmom. Ove vježbe se mogu izvoditi kada vas bole leđa kako biste ublažili bol u leđima ili izbjegli probleme u budućnosti. Međutim, prije nego započnete s vježbanjem ili režimom istezanja, razgovarajte sa svojim liječnikom o svim pitanjima io tome što je sigurno za vas. Nekoliko stvari na koje treba imati na umu su:

• Kada se istežete, ne pokušavajte da pređete granicu bola.
• Slušajte svoje tijelo, što vodi do mirnijeg nervnog sistema.
• Budite posebno oprezni prilikom istezanja tokom trudnoće, jer hormoni koji podržavaju vašu trudnoću mogu dovesti do prenaprezanja ili ozljeda.

Zagrijavanje

Istezanje hladnih mišića može dovesti do ozljede. Uvijek se prvo zagrijte.

• Radite između pet i 10 minuta blage aktivnosti, poput hodanja.
• Zagrijte 15 do 20 minuta prije istezanja.

Istezanje leđa od koljena do prsa

Izvoditi:

• Lezite na leđa s ravnim stopalima na podu.
• Približite noge grudima Sa savijenim kolenima.
• Stavite ruke iza butina ili na potkoljenice, a noge povucite prema grudima.
• Povucite dok ne dođe do blagog istezanja.
• Držite 15 sekunde.
• Vratite se u početni položaj.
• Uradite ukupno 10 ponavljanja.

Istezanje leđa sa uvrtanjem u ležeći položaj

Izvoditi:

• Lezite na leđa sa savijenim kolenima i ravnim stopalima na podu.
• Držite leđa ravnom na podu, zarotirajte kukove ulijevo i spuštajte noge dok ne osjetite istezanje.
• Držite 15 sekunde.
• Vratite se u početni položaj.
• Zatim zarotirajte kukove udesno i spustite noge na pod dok ne osjetite lagano istezanje.
• Držite 15 sekunde.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite devet ponavljanja.

Istezanje leđa za premošćivanje sklonosti

Izvoditi:

• Lezite na stomak.
• Podignite se na laktove.
• Ispružite leđa.
• Počnite ispravljati laktove, dodatno ispruživši leđa.
• Nastavite ispravljati laktove dok se ne osjeti istezanje.
• Držite 15 sekunde.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite devet ponavljanja.

Podizanje stražnjice na leđima istezanje

Izvoditi:

• Lezite na leđa sa savijenim kolenima i ravnim stopalima na podu.
• Gurajte se kroz stopala dok se polako podižete od poda.
• Držite 10 sekunde.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite devet ponavljanja.

Sjedeći savijanje naprijed Istezanje leđa

Izvoditi:

• Sjednite u stolicu sa stopalima ravnim na tlo.
• Sagnite se naprijed dok vam grudi ne budu na bedrima, a rukama možete dodirnuti tlo.
• Držite 10 sekunde.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite devet ponavljanja.

Bočno istezanje

Izvoditi:

• Stanite uspravno sa rukama sa strane i stopalima u širini ramena.
• Savijte se bočno ulijevo dok lijevom rukom klizite niz bedro i ispružite desnu ruku iznad glave.
• Držite 10 sekunde.
• Vratite se u početni položaj.
• Sada se sagnite udesno dok desnu ruku klizite niz bedro i pružate lijevu ruku iznad glave.
• Držite 10 sekunde.
• Ponovite devet ponavljanja.

Drugi tretmani za opuštanje zategnutih leđa

Mnogi zdravstveni radnici preporučuju druge tretmane za bol u leđima prije upotrebe lijekova. Preporučeni tretmani koji mogu pomoći pri opuštanju leđa uključuju: (Sudhakaran P. 2021)

akupunktura

• Akupunkturne igle se ubacuju u tačke oslobađanja kako bi se deblokirala ustajala krv i cirkulacija energije.
• Imaju analgetski efekat, ublažava bol. (Foley C. i Litscher G. 2024)

Masaža terapija

• Razne masaže uključuju gnječenje mekog tkiva u leđima rukama, prstima, laktovima ili instrumentima/alatima/uređajima za ublažavanje stresa ili bola.

Spinalna manipulacija

• Practiced by kirurgi, ova terapija uključuje korištenje ruku ili instrumenata/alata/uređaja za manipulaciju zglobovima u kralježnici kako bi se ublažio bol.

Tai Chi

• Zasnovano na borilačkim vještinama, spori pokreti i duboko disanje pomažu u radu mišićnih grupa u tečnim pokretima, podržavajući snagu leđa i cjelokupno zdravlje.

joga

• Joga kombinuje fizičke poze, rad disanja i meditaciju kako bi pomogla u izgradnji snage, obnovila i opustila tijelo.

Protuupalna dijeta

• Protuupalna dijeta također može imati koristi od zategnutih mišića. (Ministarstvo odbrane SAD, 2012)
• Uključivanje namirnica poput onih na mediteranskoj prehrani, koja stavlja naglasak na ribu, povrće i maslinovo ulje, može pomoći u smanjenju kronične upale i pomoći kod bolova u leđima.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za ozljede radi za vas da ublaži bol, obnovi funkciju, spriječi ozljede i pomogne u ublažavanju problema kroz prilagodbe koje pomažu tijelu da se prilagodi. Gradimo optimalna rješenja za zdravlje i dobrobit s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima kako bismo integrirali plan liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

---

Prednosti istezanja

---

reference

Sudhakaran P. (2021). Akupunktura za bol u donjem dijelu leđa. Medicinska akupunktura, 33(3), 219–225. https://doi.org/10.1089/acu.2020.1499

Foley, C. i Litscher, G. (2024). Najveća prepreka integraciji akupunkture: Značenje Qi-ja od antičkih naroda do Einsteina. Medicinska akupunktura, 36(1), 5–11. https://doi.org/10.1089/acu.2023.0054

Ministarstvo odbrane SAD-a. (2012). Komplementarna alternativna medicina za bol u donjem dijelu leđa. Preuzeto sa https://media.defense.gov/2019/Oct/22/2002198454/-1/-1/0/CAM%20FOR%20LOW%20BACK%20PAIN.PDF