Kako sjedenje utječe na vaše blagostanje

Za pojedince koji dugo sjede na poslu, mogu li se godine prakticiranja nezdravog držanja korigirati pristupom korak po korak kako bi se osigurao optimalan položaj tijela dok sjede?

Sedeći položaj

Uspravno sjedenje sa zdravim držanjem zahtijeva svjesno poravnanje kukova, karlice, donjeg dijela leđa, gornjeg dijela leđa, ramena, vrata i glave. Učenje ili prekvalifikacija za održavanje pravilnog sjedećeg položaja može ublažiti bolove u donjem dijelu leđa, poboljšati disanje i probavu te smanjiti napetost u vratu i ramenima. (Albarrati, A. et al., 2018) Počinje obraćanjem pažnje na držanje tokom dana i ispravljanjem kad god se razvije držanje glave naprijed, naginjanje ili pognutost. Ciljane vježbe također mogu pomoći u izgradnji snage gornjeg dijela tijela, a istezanje može stabilizirati i ojačati mišiće jezgra, donji dio leđa i karlične zglobove. (Albarrati, A. et al., 2018)

Vodič za uspravno uspravno

Uspravno sjedenje može biti neugodno jer nije prirodan položaj u kojem se tijelo nalazi duže vrijeme. Danas posao, škola, sastanci i druge aktivnosti zahtijevaju od nas da sjedimo mnogo duže od predviđenog. Mišići također moraju raditi protiv gravitacije, što dovodi do iscrpljenosti mišića, pogrčenosti i spuštanja, što može uzrokovati kronične bolove u leđima, nogama, vratu i/ili ramenima. (Jung, KS et al., 2020)

Uspravno sjedenje može izgledati jednostavno, ali fokus je na ispravljanju samo donjeg/lumbalnog dijela kičme. Ovo držanje je neodrživo i iscrpljuje i opterećuje gornji i donji dio leđa. (Jung, KS et al., 2020) Potrebno je uzeti u obzir cijelo tijelo kada se štiti stabilnost i ravnoteža kičme. Učenje i održavanje sposobnosti uspravnog sjedenja je proces koji zahtijeva vježbu. Pronađite udobnu stolicu za sjedenje i slijedite ove korake kako biste postigli optimalno posturalno poravnanje (Kanadski centar za zdravlje i sigurnost na radu, 2022)

Razmak koljena

• Kukovi bi trebali biti pod uglom od otprilike 90 stepeni.

Knee Position

• Koljena treba da budu pod uglom od 90 stepeni u nivou sa kukovima.
• Koristite jastuk da postignete pravi položaj koljena ako je sjedište prenisko.

Držite stopala ravna na podu

• Ako stopala ne dosežu do poda, ispod njih stavite tabure, kutiju, knjigu ili drugi ravan predmet.

Sitting Bones

• Također poznate kao ishijalne tuberoze, to su dvije kvrgave kosti na donjoj strani karlice.
• Osjetite ih da ih pronađete.

Podešavanje karlice

• Pomaknite tijelo tako da sjedeće kosti budu direktno ispod karlice, a ne previše pozadi, opterećujući donji dio leđa ili previše naprijed, što dovodi do skljokanja.

Provjera kičme

• Trebalo bi da postoji lagana krivina kičme, i trebalo bi da se može provući ruku između donjeg dela leđa i naslona stolice.

Provjera ramena

• Ramena treba da budu ravna i vertikalno u ravni sa kukovima.
• Ako su lopatice povučene unazad ili su ramena podignuta ili savijena naprijed, opustite ih u neutralan položaj.

Pozicioniranje glave

• Glava ima tendenciju da se naginje previše napred dok sedite dok posao i dan napreduju.
• Podesite položaj glave da poravnate vrat sa gornjim delom kičme.
• Glava treba da bude blago nagnuta napred, sa ušima u ravni sa ramenima.

Provjerite bol i nelagodu

• Bol može biti posljedica strukturne neravnoteže kralježnice, karlice ili kukova.
• Koristite oslonac za lumbalnu stolicu ili stavite smotani ručnik ili jastuk na donji dio leđa kako biste leđa držali ravnima.

Added Tips

Alati i trikovi koji pomažu u sprječavanju i izbjegavanju bolova u leđima, kukovima i vratu.

stolice

• Sva zvona i zviždaljke za ergonomsku stolicu su nepotrebne.
• Fokusirajte se na funkcije kao što su podesiva visina sjedala i lumbalni oslonac. Ispravne preporuke za dubinu sjedišta su dublje ako je visoko i pliće ako je nisko. (van Niekerk, SM et al., 2012)

Jastuci

• Ako sjedite na jastuku ili ga koristite za jačanje leđa ili kukova, preporuka je da ne budete previše mekani.
• Previše mekani jastuci omogućavaju prelazak s jednog boka na drugi, često bez svjesnosti.
• Obično se na kraju spljošte i izgube potporu.

Monitor Position

• Nema smisla sjediti uspravno ako je monitor previsok ili prenisko.
• Monitor bi trebao biti u visini očiju kako bi se održala pravilan položaj glave i ramena.
• Ako je monitor prenizak, stavite kutiju ili knjigu ispod njega.
• Ako je previsoko, podignite stolicu i postavite oslonac za noge ispod stopala kako bi ostala ravna.

Izbjegavajte ukrštanje nogu ili stopala

• Prelazak nogu ili stopala opterećuje suprotni kuk, butinu i koleno i brže istroši tijelo.
• Ako se kukovi ili noge prerano zamaraju, osoba ne sjedi pravilno ili u pogrešnoj stolici.

Koristite udobnu obuću

• Održavanje ravnih stopala na podu tokom sjedenja je imperativ.
• To nije moguće u cipelama s visokim potpeticama ili platformi.
• Obucite se u udoban par ravnih cipela dok sedite.

Pravite redovne pauze

• Čak i uz ergonomsku stolicu, tijelo nije predviđeno da sjedi satima i satima.
• Ustanite barem svakih sat vremena, hodajte i istegnite se kako biste reaktivirali mišiće i cirkulaciju.

Isprobajte sto za sjedenje-stojeći

• Stolovi za sjedenje postali su popularniji.
• Stojeći sto može osigurati bolje držanje tijela i smanjiti stres na donji dio leđa kada se postavi na pravu visinu i položaj. (Kanadski centar za zdravlje i sigurnost na radu, 2022)

Uspravno sjedenje zahtijeva svijest o poravnanju tijela, stabilne mišiće jezgra i uravnotežen položaj karlice, kukova, kičme, ramena, vrata i glave. Možda će proći neko vrijeme prije nego što ovi koraci postanu normalni, ali će uz upornost i vježbu postati druga priroda. Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za ozljede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na razvoju optimalnog rješenja za zdravlje i dobrobit koje u potpunosti koristi pojedincu da se vrati u normalu. Korištenje integriranog pristupa u liječenju ozljeda i sindroma kronične boli za poboljšanje sposobnosti kroz programe fleksibilnosti, mobilnosti i agilnosti za ublažavanje boli. Naši pružaoci usluga kreiraju personalizirane planove njege za svakog pacijenta, uključujući principe funkcionalne medicine, akupunkture, elektro-akupunkture i sportske medicine. Ako je potreban drugi tretman, dr. Jimenez se udružio sa vrhunskim hirurzima, kliničkim specijalistima, medicinskim istraživačima i rehabilitatorima kako bi pružio najefikasnije tretmane.

---

Držanje i pokretljivost

---

reference

Albarrati, A., Zafar, H., Alghadir, AH, & Anwer, S. (2018). Utjecaj uspravnog i pogrbljenog sjedećeg položaja na snagu respiratornih mišića kod zdravih mladih muškaraca. BioMed research international, 2018, 3058970. https://doi.org/10.1155/2018/3058970

Jung, KS, Jung, JH, In, TS, & Cho, HY (2020). Efekti produženog sjedenja s pogrbljenim držanjem na mišićni umor trupa kod adolescenata sa i bez hronične boli u donjem dijelu leđa. Medicina (Kaunas, Litvanija), 57(1), 3. https://doi.org/10.3390/medicina57010003

Kanadski centar za zdravlje i sigurnost na radu. (2022). Rad u sjedećem položaju – dobar položaj tijela. Preuzeto sa https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/sitting/sitting_position.html

van Niekerk, SM, Louw, QA, & Hillier, S. (2012). Učinkovitost intervencije na stolici na radnom mjestu u smanjenju mišićno-koštanih simptoma. Sistematski pregled. BMC mišićno-koštani poremećaji, 13, 145. https://doi.org/10.1186/1471-2474-13-145