Zdrave zamjene: zamjene hrane za zdraviju prehranu

Za pojedince koji žele poboljšati kvalitetu svog života, može li zamjena zdravih sastojaka obroka biti jednostavan korak ka boljem zdravlju?

Zamjene hrane

Dobro jesti ne znači da se morate odreći omiljene hrane. Dio uživanja u domaćoj kuhinji je unošenje vlastitog stila na svako jelo. Pojedinci ubrzo otkrivaju da preferiraju zamjenu za zdravu hranu u odnosu na izvorne sastojke s visokim udjelom masti, šećera ili natrija. Zdrave zamjene mogu se uvoditi postepeno kako bi se pupoljci okusa prilagodili. Moguće je smanjiti:

• kalorija
• Nezdrave masti
• natrij
• Rafinirani šećeri

Jednostavno pravite pametne zamjene koje zamjenjuju neke sastojke korisnijim.

Sastojci za zdravije obroke

Recepti su zbir njihovih dijelova. Jelo napravljeno od više sastojaka dodaje vlastitu ishranu za zdravo ili nezdravo. Sastojci sa visokim sadržajem kalorija, zasićenih masti, dodatog šećera i/ili natrijuma mogu učiniti jelo manje hranljivim. Praveći strateške zamjene hrane, pojedinci mogu pretvoriti visokokalorično, masno, zašećereno jelo u nešto hranljivije. Kada se radi redovno, ovo prilagođavanje dovodi do dugoročnih promjena zdravog ponašanja. Male prilagodbe dovode do poboljšanja upravljanja težinom, zdravlja srca i rizika od kroničnih bolesti.

Zamjena nezdravih masti i ulja

• Masnoće su neophodan nutrijent, međutim, ishrana bogata zasićenim mastima povezana je sa povećanim rizikom od bolesti koronarnih arterija (Geng Zong, et al., 2016)
  i visok nivo holesterola. (Američko udruženje za srce. 2021)
• Namirnice poput putera, kokosovog ulja i svinjske masti su neke od najčešće korištenih zasićenih masti.
• Suprotno tome, istraživanja pokazuju da je konzumiranje više nezasićenih masti obično povezano s boljim kardiovaskularnim zdravljem i nižom ukupnom smrtnošću. (Harvard TH Chan School of Public Health. 2016)

1. Umjesto pečenja sa puterom, pokušajte koristiti sos od jabuka, pire od avokada ili pasirane banane.
2. Ove biljne alternative ne preopterećuju tijelo zasićenim mastima.
3. Pokušajte koristiti pola putera i pola alternativu za smanjenje kalorija i masti.
4. Za kuvanje, probajte dinstati, ispeći ili pržiti u tiganju na maslinovom ili avokadovom ulju.
5. Oba sadrže zdrave mononezasićene masti.
6. Ova ulja se mogu koristiti za umakanje kruha uz večeru ili za brzu užinu.
7. Svježe začinsko bilje ili malo balzamičnog sirćeta mogu dodati ukus.

Rafinirani šećeri

Uživanje u slatkišima može biti zdravo, ali cilj je voditi računa o tome koliko se konzumira rafinirani šećer. Slatki okusi šalju signale centrima nagrađivanja u mozgu, povećavajući pozitivne asocijacije na šećer. Međutim, konzumiranje velikih količina šećera može dovesti do:

• Dobivanje na težini, (Samir Faruque, et al., 2019)
• Povišen krvni pritisak
• Pojačana hronična upala. (Harvard Health Publishing. 2022)
• Prosječan Amerikanac dnevno konzumira dva do tri puta više od preporučene količine šećera (Američko udruženje za srce. 2023)

Pokušajte kontrolisati koliko šećera ulazi.

1. Razmislite o postepenom smanjenju šećera u pečenim proizvodima dodavanjem tri četvrtine ili polovine šećera.
2. Pokušajte koristiti svježe voće kao prirodni zaslađivač.
3. Pasirane hurme daju aromu nalik na karamelu bez povećanja šećera u krvi poput bijelog šećera.
4. Javorov sirup je još jedna alternativa.
5. Eksperimentirajte s opcijama i kombinacijama kako biste sveli rafinirani šećer na minimum.
6. Za gazirana pića ili druge zaslađene napitke razmislite o pola gazirane vode i soda ili soka.
7. Zasladite vodu voćem tako što ćete ga namakati u bočici ili boci za infuziju.

natrij

so je još jedan uobičajeni višak u individualnoj prehrani. Natrijum doprinosi visokoj stopi povišenog krvnog pritiska, srčanog i moždanog udara.

• CDC nudi savjete o tome kako smanjenje natrija može poboljšati zdravlje. (Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. 2018)
• Niz drugih biljaka i začina može pojačati okus jela.
• Kupite ili kreirajte različite mješavine okusa.
• Na primjer, kim, čili u prahu, origano i pahuljice crvene paprike mogu začiniti jelo ili mješavina timijana, paprike, bijelog luka u prahu i luka u prahu može dodati ukusne note.
• Studija je pokazala da dodavanje limunovog soka u recepte može smanjiti sadržaj natrijuma i dodati pikantnost. (Sunkist Growers. 2014)

Integralne žitarice

Pojedinci ne moraju birati smeđi pirinač ili tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice za svaki obrok, već polovinu vremena pokušavaju odabrati cjelovite žitarice. Zamjene hrane koje mogu pomoći da se postigne pola puta uključuju:

• Kokice ili krekeri od celog zrna umesto krekera od rafinisanog brašna.
• Kora za pizzu od celog zrna umesto obične kore.
• Zamijenite smeđi pirinač bijelim u pomfritu ili tepsiji.
• Ovsene pahuljice umjesto rafiniranih žitarica.
• Tjestenina od cjelovitog zrna za špagete i ćufte ili druga jela od tjestenine.
• Kinoa kao prilog umjesto bijelog pirinča ili kus-kusa.

Više cjelovitih žitarica jednako je više vlakana i vitamina B koji pomažu u održavanju energije, sprječavaju skokove šećera u krvi i promoviraju zdravlje probave. Konzumiranje više integralnih žitarica povezano je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti (Caleigh M Sawicki, et al. 2021) i manji rizik od raka debelog crijeva. (Glenn A. Gaesser. 2020)

Pronalaženje prave kombinacije svake od ovih zamjena zahtijeva vrijeme. Idite polako i često probajte da vidite kako svaka zamjena utiče na ukus i teksturu recepta.

Pojačajte metabolizam

reference

Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Unos pojedinačnih zasićenih masnih kiselina i rizik od koronarne bolesti srca kod muškaraca i žena u SAD: dvije prospektivne longitudinalne kohortne studije. BMJ (Clinical Research ed.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796

Američko udruženje za srce. Zasićenih masti.

Harvard TH Chan School of Public Health. Različite masti u ishrani, različit rizik od smrtnosti.

Faruque, S., Tong, J., Lacmanović, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). Doza stvara otrov: šećer i gojaznost u Sjedinjenim Državama – pregled. Poljski časopis za nauku o hrani i ishrani, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735

Harvard Health Publishing. Slatka opasnost od šećera.

Američko udruženje za srce. Koliko šećera je previše?

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Kako smanjiti unos natrijuma.

Sunkist Growers. Sunkisti uzgajivači i kuhari sa Univerziteta Johnson & Wales objavili su novo istraživanje S'alternative®.

Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Potrošnja cjelovitih i rafiniranih žitarica i longitudinalne promjene kardiometaboličkih faktora rizika u Framinghamskoj kohorti potomaka. The Journal of nutrition, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177

Gaesser GA (2020). Integralne žitarice, rafinisane žitarice i rizik od raka: Sistematski pregled meta-analiza opservacionih studija. Nutrients, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756