Istraživanje voća s niskim sadržajem šećera za uravnoteženu ishranu

Može li voće pomoći kod žudnje za slatkim osobama koje pokušavaju ograničiti šećer?

Voće sa malo šećera

Voće i njihovi prirodni šećeri: Bilo da se pridržavate dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ili imate dijabetes i pratite svoj A1C, mnogi su čuli da je voće ili loše ili u redu zbog svojih prirodnih šećera. Šećeri u voću su prirodni. Kako utječu na šećer u krvi ovisi o različitim faktorima, poput hrane s kojom su upareni i da li je dijabetes faktor. Brojanje ugljikohidrata ili bilježenje glikemijskog indeksa ili glikemijskog opterećenja hrane koja se jede, razumijevanje voća s niskim sadržajem šećera može pomoći u odabiru koji najbolje odgovara vašim prehrambenim potrebama. Smatra se da neko voće ima manje šećera jer sadrži manje ugljikohidrata i šećera, što vam omogućava da konzumirate veći dio.

• Jedna porcija voća sadrži oko 15 grama ugljikohidrata.
• Porcija je jedna mala jabuka, pola banane srednje veličine ili šolja bobičastog voća.
• Voće poput bobičastog voća može se jesti u značajnijim porcijama za istu količinu ugljikohidrata, ali manje šećera.

voće

Voće s niskim sadržajem šećera uključuje:

• Limune i limete
• Rhubarb
• Marelice
• Brusnice
• guava
• maline
• Kupine
• Kivi
• smokve
• Mandarine
• grejpfrut

Prirodni šećer

Koliko voća pojedinac pojede može se razlikovati ako slijedi određeni plan obroka s niskim udjelom ugljikohidrata ili broji ili mijenja unos ugljikohidrata zbog dijabetesa. Odrasli bi trebali konzumirati dvije šolje voća ili soka ili pola šolje sušenog voća dnevno. (Američko ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga i Ministarstvo poljoprivrede SAD, 2015) Većina voća ima nizak glikemijski indeks/GI zbog količine vlakana koje sadrži i zato što je šećer uglavnom fruktoza. Međutim, sušeno voće poput grožđica, hurmi, zaslađenih brusnica, dinja i ananasa ima srednji glikemijski indeks. Zaslađeno sušeno voće ima još veći glikemijski indeks.

Voće od najnižeg do najvećeg sadržaja

Voće je zdrav način da zadovoljite želju za slatkim. Navedeno voće je rangirano od najnižeg do najvišeg sadržaja šećera, što pruža brz način za procjenu sadržaja šećera. Voće sa najnižim sadržajem šećera ima neke od najvećih nutritivnih vrijednosti, plus antioksidanse i druge fitonutrijente.

Limete i limuni

Limete sadrže:

• 1.1 grama šećera
• 7 grama ugljenih hidrata
• 1.9 grama vlakana po voću

Limun sadrži:

• 1.5 grama šećera
• 5.4 grama ugljenih hidrata
• 1.6 grama vlakana po voću

Rhubarb

Rabarbara sadrži:

• 1.3 grama šećera
• 5.5 grama ugljenih hidrata
• 2.2 grama vlakana po šoljici

Marelice

Kajsije sadrže:

• 3.2 grama šećera
• 3.8 grama ugljenih hidrata
• 0.7 grama vlakana po maloj kajsiji

Kajsije su dostupne svježe u proljeće i rano ljeto. Mogu se jesti cijele, s kožom i sve. Međutim, pazite na dijelove sušenih kajsija jer se skupljaju kada se osuše.

Brusnice

Brusnice sadrže:

• 3.8 grama šećera
• 12 grama ugljenih hidrata
• 3.6 grama vlakana po šoljici svježe.

Iako imaju malo šećera, imajte na umu da se obično zaslađuju kada se osuše ili koriste u receptu.

Guavas

Guava sadrži:

• 4.9 grama šećera
• 7.9 grama ugljenih hidrata
• 3 grama vlakana po voću

Mogu se narezati ili umočiti u slani sos, uključujući i koru.

Bobičasto voće

Ovo voće općenito ima najmanji sadržaj šećera i među njima je najviše vlakana, antioksidansa i drugih hranjivih tvari. Bobičasto voće, limun i limetu mogu se dodati u aromatiziranu vodu.

maline

Maline sadrže:

• 5.4 grama šećera
• 14.7 grama ugljenih hidrata
• 8 grama vlakana po šoljici

Pojedite šaku ili ih koristite kao preliv ili sastojak. Svježe ljeti ili zamrznute tokom cijele godine.

Kupine

Kupine sadrže:

• 7 grama šećera
• 13.8 grama ugljenih hidrata
• 7.6 grama vlakana po šoljici

Jagode sadrže:

• 7.4 grama šećera
• 11.7 grama ugljenih hidrata
• 3 grama vlakana po šoljici

Bobičasto voće je odličan izbor za užinu, voćnu salatu ili sastojak smutija, sosa ili deserta.

borovnice

Borovnice sadrže:

• 15 grama šećera
• 21 grama ugljenih hidrata
• 3.6 grama vlakana po šoljici

Iako borovnice sadrže više šećera od drugih bobica, one su prepune moćnih antioksidansa.

Kiwis

Kivi sadrži:

• 6.2 grama šećera
• 10.1 grama ugljenih hidrata
• 2.1 grama vlakana po kiviju

Kivi je blagog okusa, a sjemenke i kožica se mogu jesti.

smokve

Smokve sadrže:

• 6.5 grama šećera
• 7.7 grama ugljenih hidrata
• 1.2 grama vlakana po maloj smokvi

Ove brojke su za svježe smokve, a može biti teže procijeniti za suhe smokve različitih sorti, koje mogu imati 5 do 12 grama šećera po smokvi.

Mandarine

Mandarine sadrže:

• 8 grama šećera
• 10.1 grama ugljenih hidrata
• 1.3 grama vlakana po srednjem voću

Ovo citrusno voće sa niskim sadržajem šećera ima manje šećera od narandže i odlično je za salate. Takođe su prenosivi, što ih čini zdravim dodatkom ručkovima i grickalicama.

grejpfrut

Grejpfrut sadrži:

• 8.5 grama šećera
• 13 grama ugljenih hidrata
• 2 grama vlakana na pola svježeg grejpa

Pojedinci mogu uživati ​​u svježem grejpfrutu u voćnoj salati ili samostalno, prilagođavajući količinu šećera ili zaslađivača.

Dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata

Pojedinci koji slijede plan ishrane s niskim udjelom ugljikohidrata trebali bi zapamtiti da dok neki popularni planovi ishrane utječu na glikemijski indeks ili glikemijsko opterećenje namirnicama, drugi samo na broj ugljikohidrata.

20 grama ugljikohidrata ili manje

• Pojedinci vjerovatno neće konzumirati voće ili će ga rijetko zamijeniti drugim namirnicama s manje od 20 grama ugljikohidrata dnevno.
• Hranljive materije se dobijaju iz povrća.
• Neke dijete čak ne dozvoljavaju voće sa niskim sadržajem šećera u prvoj fazi.

20-50 grama ugljenih hidrata

• Ovi planovi ishrane dozvoljavaju 20 do 50 grama ugljenih hidrata dnevno, ostavljajući prostor za jednu porciju voća dnevno.

50-100 grama ugljenih hidrata

• Ako plan ishrane dozvoljava 50 do 100 grama ugljikohidrata dnevno, pojedinci će možda moći slijediti smjernice FDA za dvije porcije voća dnevno, sve dok su drugi resursi ugljikohidrata ograničeni.
• Drugi popularni planovi, poput Paleo dijete i Whole30, ne postavljaju ograničenja na voće.
• Iako nije nužno dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, Weight Watchers dozvoljava i voće.

Općenito, pojedincima koji su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata preporučuje se da pokušaju jesti voće sa niskim sadržajem šećera.

dijabetes

Odabir voća u liječenju dijabetesa ovisit će o vrsti dijete koja se slijedi. Na primjer, kada se broje ugljikohidrati, pojedinci bi trebali znati da 1/2 šolje smrznutog ili konzerviranog voća sadrži oko 15 grama ugljikohidrata.

• Uživajte u 3/4 do 1 šolje svježeg bobičastog voća, dinje ili 17 zrna grožđa za iste ugljikohidrate.
• Ako koristite metodu tanjira, dodajte mali komad celog voća ili 1/2 šolje voćne salate u tanjir.
• Kada koristite glikemijski indeks za usmjeravanje izbora hrane, zapamtite da većina voća ima nizak GI i da se ohrabruje.
• Dinje, ananas i sušeno voće imaju srednje vrijednosti GI indeksa, pa pazite na veličinu porcije.

Pojedinci sa dijabetesom možda će želeti da se posavetuju sa svojim primarnim lekarom ili registrovanim dijetetičarom kako bi im pomogli da osmisle plan ishrane koji uključuje voće odgovarajuće.

---

Tijelo u ravnoteži: kiropraktika, fitnes i prehrana

---

reference

Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga SAD-a i Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. Smjernice za prehranu Amerikanaca za period 2015–2020. 8. izdanje. Decembar 2015. Dostupno na http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/