Vježbanje prije spavanja: pozitivni ili negativni efekti?

Koju vrstu vježbe preporučujemo osobama koje žele vježbati prije spavanja?

Vježbanje prije spavanja

Vježbanje zvuči kao dobar način da umorite um i tijelo prije spavanja. Međutim, istraživanja pokazuju da umjereno do intenzivno vježbanje kasnije u toku dana može negativno utjecati na kvalitetu sna. (Alkhaldi EH et al., 2023)

• Da biste poboljšali san, preporučuje se da vježbate ujutro ili ranije u toku dana, najmanje četiri sata prije spavanja.
• Pojedinci koji kasnije vježbaju trebali bi težiti lakšim aktivnostima, poput hodanja bez napora ili nježne, restorativne joge.
• Lagana fizička aktivnost, poput lagane šetnje nakon večere, je u redu.

prednosti

Svakodnevno vježbanje poboljšava kvalitet sna. (Johns Hopkins Medicine, 2025) Blaga vježba prije spavanja i bavljenje laganim aktivnostima poput hodanja ili istezanja mogu pozitivno utjecati na zdravlje (Hijikata Y, Yamada S. 2011). To uključuje:

• Smanjite napetost mišića
• Poboljšajte varenje
• Poboljšajte regulaciju šećera u krvi
• Opustite um i tijelo

nedostaci

Nervni sistem prirodno prelazi između aktivnog i smirenog. Spreman je za rad i bavljenje fizičkim aktivnostima kada je aktivan. Kada se odmara, nastupa san. Aktivacija nervnog sistema prije spavanja može utjecati na san, a vježbanje može utjecati na tjelesnu temperaturu, stvarajući probleme sa spavanjem. Obično se tjelesna temperatura smanjuje kako se tijelo priprema za spavanje. Vježbanje prije spavanja može povećati temperaturu jezgre i poremetiti proces. (Szymusiak R. 2018) Umjerena ili snažna fizička aktivnost prije odlaska na spavanje može: (Alkhaldi EH et al., 2023)

• Otežajte zaspati
• To dovodi do većeg buđenja tokom noći.
• Smanjite kvalitet sna

Preporučene vrste vježbi

Aktivnosti prije spavanja ne bi trebale biti dovoljno energične ili angažirane da bi tijelo i um učinili budnijima. Neke vježbe za smirivanje tijela i uma prije spavanja uključuju: (Sleep Foundation, 2023)

Restorativna joga

• joga Nidra i druga joga niskog intenziteta mogu pomoći u poboljšanju sna.
• Intenzivnije oblike joge, kao što je vinyasa/flow, treba raditi ranije.

Tai Chi

• Kineska praksa koja uključuje spore, nježne pokrete i fokusira se na disanje za promicanje mira i opuštanja.

Sporo hodanje

• Hodanje laganim tempom može pomoći tijelu da se opusti i opusti.

Usporen rad srca i disanje ukazuju na to da je aktivnost smirujuća, a ne stimulirajuća.

Vježbe koje treba izbjegavati

Vježbe umjerenog do visokog intenziteta prije spavanja koje povećavaju disanje i rad srca mogu poremetiti san. Pojedinci koji se bore da zaspu ili mirno spavaju trebali bi pokušati smanjiti intenzitet određenih vježbi ili ih izbjegavati sat do dva prije spavanja. Primjeri umjerenih do snažnih vježbi uključuju: (Američko udruženje za srce, 2024)

• Vrtlarstvo ili teški radovi u dvorištu
• Running
• Brzo hodanje
• vožnja biciklom
• igranje
• Sportske aktivnosti

Vežbanje uveče

Ponekad je vježbanje kasnije u toku dana ili pred spavanje jedino vrijeme za fizičku aktivnost. Ako je to slučaj, kasno vježbanje je bolje nego nikakvo vježbanje, ali postoje načini da se smanji njegov utjecaj na san, uključujući:

• Lagana fizička aktivnost, poput hodanja, može se obaviti do sat vremena prije spavanja.
• Radite intenzivnije vježbe na početku treninga.
• Završite trening sa hlađenjem, poput hodanja ili istezanja, kako biste opustili um i tijelo.
• Saznajte kako raspored vježbanja utiče na vaš san i prilagodite se po potrebi.

Koliko dugo nakon vježbanja ići na spavanje?

Za osobe koje žele miran i neprekidan san, stručnjaci preporučuju da sačekaju jedan do dva sata nakon umjerenog ili snažnog treninga kako bi otišli u krevet. (Harvard Health Publishing, 2024) (Johns Hopkins Medicine, 2025)

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu ozljeda

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na razvoju optimalnog rješenja za zdravlje i dobrobit. Fokusiramo se na ono što vam pomaže da ublažite bol, obnovite funkciju i spriječite ozljede. Što se tiče mišićno-koštanog bola, stručnjaci poput kiropraktičara, akupunkturista i terapeuta za masažu mogu pomoći u ublažavanju bolova kroz prilagođavanje kičme koja pomaže tijelu da se prilagodi. Oni također mogu raditi s drugim medicinskim stručnjacima kako bi integrirali plan liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

---

Optimiziranje vašeg zdravlja

---

reference

Alkhaldi, EH, Battar, S., Alsuwailem, SI, Almutairi, KS, Alshamari, WK, & Alkhaldi, AH (2023). Utjecaj noćnog vježbanja na kvalitet sna među općom populacijom u Rijadu, Saudijska Arabija: studija poprečnog presjeka. Cureus, 15(7), e41638. https://doi.org/10.7759/cureus.41638

Medicinski fakultet Johns Hopkins. (2025). Vježbanje za bolji san. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

Hijikata, Y. i Yamada, S. (2011). Hodanje odmah nakon obroka izgleda efikasnije za gubitak težine nego čekanje sat vremena za hodanje nakon obroka. Međunarodni časopis za opću medicinu, 4, 447–450. https://doi.org/10.2147/IJGM.S18837

Szymusiak R. (2018). Tjelesna temperatura i san. Priručnik za kliničku neurologiju, 156, 341–351. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-63912-7.00020-5

Fondacija za spavanje. (2023). Rutine prije spavanja za odrasle. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults

Američko udruženje za srce. (2024). Preporuke Američkog udruženja za srce za fizičku aktivnost kod odraslih i djece. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Harvard Health Publishing. (2024). Da li vježbanje noću utiče na san? https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep