Poboljšanje performansi: Istraživanje fitnes komponenti

Za sportiste i pojedince koji se žele baviti fizičkim i sportskim aktivnostima, može li fokusiranje na komponente fitnesa koje se odnose na zdravlje poboljšati ukupnu kondiciju i kondiciju kako bi mogli sudjelovati u raznim sportovima i drugim oblicima vježbanja?

Komponente za fitnes za poboljšane fizičke i sportske performanse

Poboljšanje kardiovaskularne kondicije, mišićne snage i izdržljivosti i fleksibilnosti poboljšat će sposobnosti sportaša i svakodnevni život pojedinaca koji vježbaju i bave se sportom. Prilikom poboljšanja performansi u određenoj aktivnosti, kondicioni trening vezan za vještine i koji se fokusira na tu aktivnost bit će najkorisniji. Na primjer, kardiovaskularna izdržljivost i fleksibilnost su neophodni za bavljenje sportovima koji zahtijevaju puno trčanja, skakanja i brzo mijenjanje položaja i da biste mogli igrati cijelo vrijeme, zajedno sa raznim vještinama koje je potrebno vježbati za agilnost, snagu, brzinu i koordinaciju ruku i očiju. Vještine vezane za aktivnost mogu razlikovati dvije oblasti fitnesa.

Dovođenje u formu i poboljšanje performansi

Komponente fitnesa koje se odnose na zdravlje važne su za sve u svim sferama života, bez obzira na takmičenje ili obavljanje fizičkih aktivnosti na optimalnom nivou. ovo su:

• Kardiovaskularna izdržljivost
• savitljivost
• Izdržljivost mišića
• Snaga mišića
• Sastav tijela

Kada se poboljša kardiovaskularna izdržljivost, smanjuje se rizik od srčanih bolesti. Kada se poboljša fleksibilnost, održava se zdrav raspon pokreta, poboljšavajući sposobnost obavljanja aktivnosti svakodnevnog života, poput kućnih poslova i zadataka. Ove komponente fitnesa ključne su za fizičko zdravlje i doprinose pozitivnim ishodima načina života. (Garber CE et al. i Američki koledž sportske medicine 2011) Američki koledž sportske medicine preporučuje:

Kardio umerenog intenziteta

• 30 minuta dnevno, pet dana u sedmici ukupno 150 minuta sedmično ili

Kardio intenzivnog intenziteta

• Po 20 minuta dnevno, tri dana u nedelji, ili

Kombinacija

• Vježbe umjerenog i snažnog intenziteta, plus

otpor trening

• Dva do tri dana u sedmici, zajedno sa

Trening fleksibilnosti

• Dva dana u sedmici

Komponente vezane za vještine

Komponente fitnesa vezane za vještine su:

• agilnost
• ravnoteža
• Koordinacija – oko ruke-oko i/ili stopalo-oko
• moć
• Vrijeme reakcije
• brzina

Komponente fitnesa koje se odnose na vještine mogu pomoći onima koji žele više treninga za određeni cilj vezan za fitnes.(Zemková E. i Hamar D. 2018) Na primjer, dok svako može imati koristi od svakodnevnih šetnji, dizači tegova mogu usredotočiti većinu svog napora na snagu, ravnotežu i snagu.

moć

Snaga kombinuje brzinu i snagu, što je brzina kojom se može stvoriti maksimalna sila. Sportisti pokazuju maksimalnu snagu u kratkim, sveopštim naporima. Za skakanje je potrebna snaga nogu, dok skokovi i udarci uključuju kombinaciju snage gornjeg i donjeg dijela tijela. Snaga se može poboljšati kombinacijom otpora i brzine s brzim vježbama snage koje uključuju:

• Kettlebell zamasi
• Očistite liftove
• Kreten diže
• Pliometrijski skokovi u kutiju
• Guranje saonica sa utezima
• Sprint

brzina

Sportisti treniraju drugačije, ali sa sličnim ciljem: da postanu brži u svom sportu. Trening brzine će se razlikovati ovisno o sportu za koji se trenira. Intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, jedan je od najboljih načina za poboljšanje brzine. Obuka uključuje rad u punom ili skoro potpunom naporu u određenim periodima, nakon čega slijede određeni periodi odmora. (Alansare A. et al., 2018) Stalno izaziva aerobne i anaerobne sisteme, učeći mišiće, srce i pluća da se naviknu na rad na višim nivoima intenziteta. Ovisno o sportu, dužina i intenzitet intervala će biti duži ili kraći, manje izazovni ili teži. Trkači mogu isprobati ove primjere HIIT brzih vježbi:

Marathon Training

• Mile ponavlja – stil intervalnog treninga u kojem trkač pređe punu milju prije nego što se odmori i ponovi.

Sprint Training

• Fokusira se na kraće, intenzivnije intervale.
• U rasponu od 40 do 400 metara, trčanje i odmor prije ponavljanja.

Isti koncepti važe i za druge sportove.

agilnost

Agilnost je sposobnost kretanja i promjene smjera brzo i lako. Na primjer, fudbaleri, košarkaši, fudbaleri i teniseri su nevjerovatno okretni i moraju se kretati u svim smjerovima, skačući, klizeći, uvijajući se i vraćajući se unazad kao brzi odgovor na kretanje lopte i drugih igrača. Njihova tijela moraju biti osposobljena da reaguju i mijenjaju kurs. agilnost Vežbe obično uključuju vježbe koje razvijaju brzinu stopala i promjenu smjera, koje uključuju:

Ladder Drills

• Korištenje agility ljestava može pomoći u razvoju brzog i specifičnog postavljanja stopala.

Cone Drills

• Postavite čunjeve u obliku slova T, zatim sprintajte, klizite, pedajte unazad ili promijenite smjer ovisno o konusu.

koordinacija

Sportske i fizičke aktivnosti zahtijevaju dobro izbrušenu koordinaciju oka i stopala. Oni zahtijevaju da vide vanjski objekt i precizno reaguju rukama i/ili nogama. Zamislite udaranje lopte, trčanje i hvatanje lopte, bacanje frizbija ili blokiranje šuta. Da biste poboljšali koordinaciju, isprobajte vježbe fitnesa povezane s vještinama kao što su:

• Igranje hvatanja
• Uže za skakanje
• Dribling lopte
• Bacanje ili udaranje lopti ili specifičnih sportskih predmeta na mete

ravnoteža

Ravnoteža se odnosi na sposobnost prilagođavanja položaja tijela da ostane uspravno. Uključuje propriocepciju, odnosno saznanje gdje se tijelo nalazi u prostoru i mogućnost prilagođavanja položaja kako se centar gravitacije mijenja tokom kretanja. (Aman JE et al., 2015) Sport i svakodnevne fizičke aktivnosti zahtijevaju ravnotežu za performanse i sigurnost. Skakanje na trampolinu ili skok, na primjer, može pomoći pojedincima da bolje osjete gdje se nalaze njihova tijela dok se kreću. Da poboljšate ravnotežu, isprobajte ove vježbe:

• Vježbajte stajanje na jednoj nozi.
• Vježbajte stojeće joga poze.
• BOSU treninzi sa loptom.
• Koristite diskove za ravnotežu za izvođenje čučnjeva, iskoraka i sklekova.

Vreme reakcije

Vrijeme reakcije se odnosi na to koliko brzo netko reagira na vanjski stimulans i fokusira se na vezu uma i tijela. Oči vide stimulans, um ga tumači, a tijelo reagira na tu interpretaciju. Ova reakcija uma i tijela odnosi se na znanje o sportu ili aktivnosti i omogućava pojedincima da brže i preciznije odgovore na stimulans. Trening za vrijeme reakcije obično je specifičan za sport, ali fitnes aktivnosti povezane s vještinama mogu pomoći i uključuju:

• Korištenje alata kao što su reakcijske lopte
• Ubacivanje lopte
• Štiti gol dok drugi igrači pokušavaju postići gol
• Igranje stonog tenisa
• Igram hacky sack

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Pitajte kvalifikovanog fitnes trenera ili ličnog trenera ako niste sigurni odakle početi. Drugi sportisti, lokalni timovi, teretane, atletski klubovi i zdravstvene organizacije mogu usmeriti pojedince u pravom smeru. U Klinici za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za ozljede fokusiramo se na ono što vam pomaže da ublažite bol, obnovite funkciju i spriječite ozljede. Ako je potrebno drugo liječenje, pojedinci će biti upućeni u kliniku ili liječnika koji najbolje odgovara njihovoj ozljedi, stanju i/ili bolesti.

---

Poboljšanje atletskih performansi kroz kiropraktiku

---

reference

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & Američki koledž sportske medicine (2011). Stav Američkog koledža sportske medicine. Količina i kvalitet vježbanja za razvoj i održavanje kardiorespiratorne, mišićno-koštanog i neuromotorne kondicije kod naizgled zdravih odraslih osoba: smjernice za propisivanje vježbanja. Medicina i nauka u sportu i vježbanju, 43(7), 1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

Zemková, E. i Hamar, D. (2018). Procjena efikasnosti neuromuskularnog treninga kod mladih sportista specifična za sport. Frontiers in physiology, 9, 264. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00264

Alansare, A., Alford, K., Lee, S., Church, T., & Jung, HC (2018). Utjecaj visokointenzivnog intervalnog treninga u odnosu na umjerenointenzivni kontinuirani trening na varijabilnost srčanog ritma kod fizički neaktivnih odraslih osoba. Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, 15(7), 1508. https://doi.org/10.3390/ijerph15071508

Aman, JE, Elangovan, N., Yeh, IL, & Konczak, J. (2015). Učinkovitost proprioceptivnog treninga za poboljšanje motoričke funkcije: sistematski pregled. Frontiers in human neuroscience, 8, 1075. https://doi.org/10.3389/fnhum.2014.01075