Kraj statičkog istezanja za poboljšanje pokretljivosti kuka

Zašto ljudi automatski pretpostavljaju da će im beskrajne količine statičkog istezanja i kotrljanja pjene pružiti prenosive prednosti u teretani, sportu i svakodnevnom životu? Mitove o istezanju treba razbiti, posebno što se odnosi na najčešće istegnuti dio tijela, kuk.

Od pokušaja da se izbave od bolova u donjem dijelu leđa do ciljanja sve veće pokretljivosti kuka kako bi se poboljšali čučnjevi i drugi funkcionalni pokreti, ljudi gravitiraju prema istezanju, ali da li im to zaista pomaže?

Imamo Dr. Zach Long ovdje na DrJohnRusin.com jer želi zaustaviti statičko istezanje kukova, i to s pravom! On ima bolji način da poboljša položaje i ublaži bol, a on ne uključuje zabijanje lopti za lakros u guzu ili držanje bolnih statičkih istezanja nekoliko minuta. Uživajte.

Evo šta treba da znate…

1. Mnogi ljudi koriste pjenasto kotrljanje i statičko istezanje kako bi ublažili zategnute mišiće, ali činjenica je da ove vježbe čine male ili nikakve korisne promjene u mišićima ili pokretima koje kontroliraju kratkoročno i dugoročno.

2. Ako zaista želite da poboljšate svoju „mobilnost kukova“, bolje je da pogledate van kuka i počnite ciljati stabilnost karlice i kičme umjesto da dodajete beskrajnu pokretljivost jednom od najmobilnijih zglobova u tijelu.

3. Kada je u pitanju ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa i disfunkcije kukova, postizanje i održavanje poravnanja karlice u neutralnoj zoni je ključno. I pogodite šta, to će poboljšati i vaše performanse snage.

4. Dinamička stabilnost je nova pokretljivost, pa evo najefikasnijeg programa koji će otvoriti vaše kukove, a da nikada više ne zadržite statičko istezanje.

Glupo statičko istezanje

Svijet fitnesa je prešao dug put u našem razumijevanju važnosti mobilnog rada i utjecaja koji on ima na atletske performanse i trening. Može se sa sigurnošću reći da vježbe "pokretljivosti" i alati kao što je foam roller postaju uobičajeni u teretanama, CrossFit boksovima i na terenu za igru ​​širom svijeta.

Nažalost, većina sportista koji izvode ove vežbe mobilnosti tek treba da shvate da veliki deo njihovog rada na mobilnosti zapravo ne rezultira stvarnim povećanjem performansi!

Nažalost, njihov rad na mobilnosti ne rješava pravi korijen njihovih problema, a njihovo stalno istezanje, kotrljanje pjene i ometanje zglobnih traka ne vode ih nigdje. Kukovi su najveći primjer ovog problema, jer sportisti posvuda gube sate na beskorisni rad na kretanju! Hajde da prestanemo da gubimo vreme i počnimo da vidimo objektivne rezultate od korektivnih vežbi i treninga, znate, onih koji se pojavljuju u PR-ima umesto u pahuljastim efektima.

Vrijeme je da prestanete sa statičkim istezanjem kukova i počnete da preusmjeravate svoj "pokretni" rad na učinkovitije vježbe i tehnike koje će poboljšati ne samo vašu pokretljivost, već i vaše atletske performanse! I jesam li spomenuo da to možemo postići u djeliću vremena? Da, bolje slušaj.

Gdje su vježbe pokretljivosti kuka pogriješile

Zbog inherentne stabilnosti zgloba kuka koju obezbjeđuje lopta i utičnica, mnogi sportisti i treneri provode previše vremena pokušavajući da poboljšaju pokretljivost kuka izvodeći istezanje i rad na mekim tkivima. Mjeseci intenzivnih tehnika istezanja pružaju malo stvarnih promjena u dostupnim pokretima i služe samo za gubljenje vremena i stvaranje bolova kod sportista.

Umjesto toga, male promjene stabilnosti u karlici mogu pružiti drastično brza poboljšanja performansi. Kontrakcija mišića oko zdjelice može rezultirati promjenama u pozicioniranju karlice i time dostupnom rasponu pokreta kuka. Na primjer, stražnji nagib karlice će staviti kukove u položaj koji je povoljan za poboljšanje pokretljivosti kuka u fleksiji, dok će prednji nagib zdjelice rezultirati povećanjem ekstenzije kuka. Važno je zapamtiti da nije sve u bokovima.

Tetive koljena su savršen primjer efekata koje pozicioniranje karlice može imati na pokretljivost. Još nisam sreo sportistu koji ne tvrdi da ima “zategnute tetive koljena”. Čak i elitni gimnastičari, plesači, trkači i jogiji vjeruju da njihove tetive koljena treba dodatno istegnuti kako bi se održala i poboljšala mobilnost.

U anteriorno rotiranoj karlici, tetive koljena će imati povećanu napetost na njih, što će rezultirati uočenim smanjenjem fleksibilnosti. Češće nego ne, jednostavni pokreti za stabilizaciju jezgra će omogućiti trenutno poboljšanje njihovog uočenog zategnutosti ili kroničnog naprezanja mišića koljena.

Da biste ovo direktno testirali, neka sportisti izvedu podizanje ravne noge dok leže na leđima. Vrlo često, jednostavno davanje znaka sportisti da vam “gurne grudni koš prema dolje” ili “spljošti donji dio leđa u pod” rezultirat će stražnjim nagibom karlice koji trenutno poboljšava “pokretljivost tetive koljena” i smanjuje percepciju zategnutosti tetive koljena i naprezanja mišića.

Ovo jednostavno repozicioniranje zdjelice može pružiti više dobitaka gotovo trenutno od mjeseci statičkog istezanja, ručne terapije i samo-miofascijalnog rada zajedno. Ovaj efekat se također može vidjeti kada radite na poboljšanju ekstenzije kukova, rotacije i funkcionalnih obrazaca kao što je čučanj.

Rješenje za pokretljivost kuka 

Samodovoljna rješenja za deficite pokretljivosti kuka su jednostavna. Izvodite pokrete koji izazivaju raspoloživi aktivni raspon pokreta kuka, dok angažujete jezgro kako biste stabilizirali karlicu. Kako sportista nauči bolje kontrolirati jezgro i karlicu, mobilnost će se drastično poboljšati i moći će se prenijeti u funkciju.

Rad na “pokretljivosti” kuka obavljen na ovaj način će imati dva efekta.

Prvo, premjestit će karlicu u neutralniji položaj, omogućavajući poboljšanu pokretljivost unutar kuka.

Drugo, poslužiće kao "resetovanje" tonusa mišića oko kukova. Često, tijelo shvati da nema potrebnu stabilnost oko zgloba zbog slabosti mišića. Odgovor tijela je povećanje tonusa u mišićima kako bi se osigurala lažna stabilizacija. Pregibači kuka (poput tetive koljena) su još jedna mišićna grupa koja se često osjeća zategnuto kod sportaša, ali kada se izvedu pravilni pokreti za stabilizaciju jezgra, ovaj povećani tonus mišića trenutno nestaje i problemi s pokretljivošću nestaju!

Vaš novi režim mobilnosti kuka

Sljedeće vježbe trebale bi biti jaka komponenta rada na pokretljivosti kuka svakog sportaša, jer će dati brže rezultate od uobičajeno propisanih rutina kotrljanja i istezanja pjenom. Hajde da ih razložimo jedan po jedan uz video i moje beleške o tome šta svaki pokret čini tako moćnim:

Povratno aktivno podizanje ravnih nogu

Trenerske napomene: Obrnuto aktivno podizanje ravnih nogu je odličan pokret za poboljšanje fleksije kuka i aktivnu pokretljivost tetive koljena. Sportista počinje da leži na leđima sa obe noge okomito i ispravljena kolena. Jedna noga se drži u ovom okomitom položaju (ovo se može učiniti korištenjem rastezljive trake ili ne korištenjem jedne za povećanje izazova), dok se druga noga polako spušta na pod. Ključna točka performansi je da donji dio leđa ostaje ravno na tlu, osiguravajući da je jezgro aktivno uključeno za stabilizaciju kičme i karlice.

Podizanje kuka jedne noge

Trenerske napomene: Sljedeće za one sa zategnutošću pregibača kuka, varijacije podizanja kuka jedne noge i Psoas March mogu biti nevjerovatne vježbe. Za izvođenje podizanja kuka sa jednom nogom, sportista leži na leđima sa jednom nogom ravno na podu i savijenim koljenom do približno 90 stepeni. Druga noga se povlači prema grudima i drži u rukama sportiste. Zatim, sportista podiže svoje kukove što je više moguće bez savijanja lumbalne kičme. Sportista treba da se svjesno fokusira na aktiviranje svojih gluteusa tokom cijelog pokreta.

Psoas March

Trenerske napomene: Psoas marš je nevjerovatna vježba za brzo eliminisanje zategnutosti fleksora kuka jer ponovo obučava ulogu psoasa u stabilnosti kičme. Sportista leži na leđima sa trakom otpora oko oba stopala. Dok se fokusira na održavanje neutralne kičme, sportista podiže jedno koleno prema svojim grudima, zaustavljajući se na ~90 stepeni fleksije kuka, a zatim se vraća u ležeći položaj. Ovo se zatim ponavlja na suprotnoj nozi.

Goblet Squat

Peharni čučanj može biti najsnažnija vježba mobilnosti specifična za čučanj. Držeći uteg ispred tela, sportista je u mogućnosti da bolje sedne u čučanj, zadrži neutralnu kičmu i karlicu i postigne bolju dubinu čučnja. Prilikom izvođenja peharastih čučnjeva radi poboljšanja pokretljivosti kuka, predlažemo izvođenje sporog negativa i nekoliko sekundi pauze u dnu čučnja.

90/90 Disanje sa unutrašnjom rotacijom kuka

Trenerske napomene: 90/90 Breathing with Hip Internal Rotation je još jedna fantastična vježba za brzu promjenu pokretljivosti kuka. Ovo je više puta pomoglo da se poboljša dubina čučnjeva na dnu i smanji štipanje kuka kod elitnih olimpijskih dizača tegova i CrossFit sportaša sa kojima radim.

Počnite tako da sportista leži na leđima, sa stopalima podignutim na zid, a kukovima i kolenima savijenim do devedeset stepeni. Nakon što malo podignu kukove od tla, udišu kroz nos, fokusirajući se na punjenje stomaka zrakom prije nego što dopuste da se ček podigne. Dok izdišu, grudni koš se gura prema dolje. Ovim pokretom kičma se stavlja u neutralan položaj, a karlica se lagano rotira unazad. Nakon nekoliko udisaja, sportista zatim podiže jednu nogu sa zida i više puta je iznutra rotira dok nastavlja cikluse disanja.

Program mobilnosti kuka protiv istezanja

Za sportiste koji želi optimizirati pokretljivost kuka i performanse, toplo preporučujem da svaku od gore navedenih vježbi rade tri do četiri puta sedmično, obično kao dio zagrijavanja. I dovraga, ako je potrebno više pažnje da se poboljšaju ove pozicije, pretvorite ovaj program u rashlađivanje nakon treninga ili samostalne sesije kasnije tog dana.

1. 90/90 Disanje sa unutrašnjom rotacijom kuka
   • 5 udisaja nakon čega slijedi 20 unutrašnjih rotacija po strani
2. Povratno aktivno podizanje ravnih nogu
   • 2 serije do umjerenog umora za svaku nogu
3. Dizanje kuka jedne noge
   • 2 serije do umjerenog umora
4. Psoas March
   • 2 serije do umjerenog umora
5. Goblet čučnjevi
   • 2 serije od 10 ponavljanja sa 5 sekundi negativnog i tri sekunde pauze u dnu

U redu momci, evo ga! Potpuni program “mobilnosti kuka” koji je usmjeren ka poboljšanju vaše motoričke kontrole, stabilnosti i naravno vaših sposobnosti kretanja u cjelini, bez potrebe za istezanjem tog uvijek zategnutog piriformisa!!

---