Poboljšajte svoju ishranu ovim kreativnim upotrebama proteina u prahu

Može li se proteinski prah koristiti na različite načine kako bi se efikasno podržali ciljevi ishrane za pojedince koji imaju za cilj da izgrade mišiće, održe težinu ili dobiju više proteina u svojoj ishrani?

Različiti načini upotrebe proteina u prahu

Proteinski prah je brz i lak način da dobijete proteine ​​prije ili poslije treninga. Dodajte mericu u šejker bocu, pomešajte sa vodom i spremni ste. Međutim, svakodnevno konzumiranje istog šejka može postati dosadno. Pronalaženje različitih načina korištenja proteinskog praha može biti dobrodošla promjena u prehrambenim navikama na vježbanju. Svestran je, što ga čini odličnim dodatkom smoothiejima, pecivama, ovsenim pahuljicama, jogurtu i još mnogo toga.

zdravstvene prednosti

• Podstiče rast mišića. (Cintineo HP et al., 2018)
• Sadrži esencijalne aminokiseline. (Gorissen SHM et al., 2018)
• Pomaže kod sitosti i mršavljenja. (Batsis JA et al., 2021)
• Poboljšava fizičke i atletske performanse. (West DWD et al., 2017)
• Snižava krvni pritisak. (Fekete Á. A. et al., 2018)
• Jača imuni sistem. (Ha DJ et al., 2021)

Kako koristiti

Učenje različitih načina korištenja proteinskog praha može pomoći u stvaranju uzbudljivog i raznolikog jelovnika, od obroka do grickalica. Pojedinci mogu koristiti konvencionalni ili organski puder. Evo nekoliko ideja:

ovsena kaša

• Dodavanje proteinskog praha u zob preko noći ili ovsene pahuljice na štednjaku je odličan način da povećate sadržaj proteina.
• Proteinski prah se dobro meša sa zobom i mlekom.

Pečena roba

• Proteinski prah se odlično slaže sa mnogim pekarskim proizvodima.
• Drugi način korištenja proteinskog praha je dodavanje u recepte za kolače, kolače ili kolačiće.

Jogurt

• Kombinujte sa jogurtom i voćem za hranljivi i kalorijski gust doručak ili užinu za napajanje organizma.
• Takođe je odlična užina nakon treninga.

kafa

• Dodavanje proteinskog praha kafi olakšava povećanje dnevnog unosa proteina.
• Miješajte kašikom, kao što je dodavanje vrhnja u prahu, ili miješajte ili zapjenite vruću kafu sa proteinskim prahom da bude kao kapućino.

palačinke

• Dodavanje u seriju palačinki odličan je način da koristite proteinski prah.

Koliko proteina u prahu dnevno?

Konzumiranje jedne do dvije mjerice (između 25 do 50 grama) dnevno je općenito bezbedno, što je ono što većina recepata zahtijeva. Slijedite preporučenu dozu na etiketi proizvoda. Preporučena količina proteina u ishrani za zdravu odraslu osobu, bez obzira na godine, iznosi 0.8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. (Wu G. 2016)

Koliko dugo nakon treninga treba uzimati proteinski prah?

Bilo da trčite ili dižete utege, konzumiranje proteina unutar anaboličkog okvira otprilike 30 minuta do dva sata nakon treninga poboljšava oporavak, popravak i rast mišića. (Aragon AA, & Schoenfeld, BJ 2013) Preporučuje se dnevni unos proteina za poboljšanje performansi, rast mišića i optimalan oporavak. (Cintineo HP et al., 2018) Izgradnja mišića je 25 posto veća kada je unos proteina ravnomjerno raspoređen tokom dana. (Mamerow MM et al., 2014) 

Neželjeni efekti proteinskog šejka

Konzumiranje preporučene količine od jedne do dvije mjerice dnevno općenito je sigurno i nema nuspojava. Međutim, prekoračenje preporučenog dnevnog unosa može uzrokovati neželjene nuspojave koje uključuju:

• Vršič
• naduvenost
• Pojačano pražnjenje crijeva
• bubuljice
• mučnina
• žeđ
• umor
• glavobolja
• Nedostatak ili gubitak apetita

Studije su otkrile da je višak suplemenata proteina surutke povezan s povećanom agresijom, aknama i poremećajem crijevne mikrobiote. (Vasconcelos QDJS et al., 2021)

Za pojedince koji žele izvući više od svog prije ili poslije treninga dodaci, odaberite visokokvalitetne organske proteinske prahove koji sadrže sve esencijalne aminokiseline i zdrave sastojke bez punila ili aditiva. Posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom ako razmišljate o suplementaciji proteinskim prahom ili želite povećati unos proteina zajedno s registriranim dijetetičarom kako biste odredili koliko je proteina potrebno na osnovu ličnih potreba, aktivnosti i nivoa i ciljeva fitnessa.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Kiropraktička njega ima za cilj pomoći pojedincima da poboljšaju kretanje uz manje boli zbog stanja, nakon ozljede ili operacije. Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na izgradnji optimalnih rješenja za zdravlje i dobrobit. Fokusiramo se na ono što radi za vas da ublažite bol, obnovite funkciju, spriječite ozljede i pomognemo u ublažavanju problema kroz prilagodbe koje pomažu tijelu da se prilagodi. Oni također mogu raditi s drugim medicinskim stručnjacima kako bi integrirali plan liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

---

Prednosti zdrave prehrane i kiropraktičke njege

---

reference

Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). Utjecaj suplementacije proteinima na performanse i oporavak u treningu otpora i izdržljivosti. Frontiers in nutrition, 5, 83. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

Gorissen, SHM, Crombag, JJR, Senden, JMG, Waterval, WAH, Bierau, J., Verdijk, LB, & van Loon, LJC (2018). Sadržaj proteina i sastav aminokiselina komercijalno dostupnih izolata proteina biljnog porijekla. Aminokiseline, 50(12), 1685–1695. https://doi.org/10.1007/s00726-018-2640-5

Batsis, JA, Petersen, CL, Cook, SB, Al-Nimr, RI, Driesse, T., Pidgeon, D., & Fielding, R. (2021). Utjecaj suplementacije proteinima sirutke u intervenciji za gubitak težine kod odraslih osoba koje žive u ruralnim područjima: Studija izvodljivosti. Klinička ishrana ESPEN, 45, 426–432. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2021.07.006

West, DWD, Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). Suplementacija proteinima sirutke poboljšava metabolizam proteina cijelog tijela i oporavak performansi nakon vježbanja s otporom: Dvostruko slijepa unakrsna studija. Nutrients, 9(7), 735. https://doi.org/10.3390/nu9070735

Fekete, Á. A., Giromini, C., Chatzidiakou, Y., Givens, DI, & Lovegrove, JA (2018). Protein sirutke snižava sistolni krvni pritisak, a Ca-kazeinat smanjuje serumski TAG nakon obroka s visokim udjelom masti kod odraslih osoba s blagom hipertenzijom. Naučni izvještaji, 8(1), 5026. https://doi.org/10.1038/s41598-018-23333-2

Ha, DJ, Kim, J., Kim, S., Go, GW, & Whang, KY (2021). Suplementacija proteinima sirutke u ishrani povećava proizvodnju imunoglobulina G utičući na populacije pomoćničkih T ćelija nakon izlaganja antigenu. Foods (Basel, Švicarska), 10(1), 194. https://doi.org/10.3390/foods10010194

Wu G. (2016). Unos proteina u ishrani i ljudsko zdravlje. Hrana i funkcija, 7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h

Aragon, AA, & Schoenfeld, BJ (2013). Ponovno razmatranje vremena uzimanja nutrijenata: postoji li anabolički prozor nakon vježbanja?. Časopis Međunarodnog društva za sportsku ishranu, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5

Mamerow, MM, Mettler, JA, English, KL, Casperson, SL, Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, DK, & Paddon-Jones, D. (2014). Distribucija proteina u ishrani pozitivno utiče na 24-satnu sintezu mišićnih proteina kod zdravih odraslih osoba. The Journal of nutrition, 144(6), 876–880. https://doi.org/10.3945/jn.113.185280

Vasconcelos, QDJS, Bachur, TPR, & Aragão, GF (2021). Suplementacija proteinima sirutke i njeni potencijalno štetni efekti na zdravlje: sistematski pregled. Primijenjena fiziologija, ishrana i metabolizam = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 46(1), 27–33. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0370