Efikasno ciljajte više mišićnih grupa pomoću Clean and Press

Preporučuju li se čista i presa za dizače tegova srednjeg nivoa koji žele povećati snagu i snagu?

Očistite i pritisnite

Čišćenje i stiskanje je vježba snage koja izgrađuje kardiovaskularnu i mišićnu izdržljivost, izdržljivost i snagu. Fokusira se na snagu i brzinu. (Soriano MA, Suchomel TJ, & Comfort P. 2019) Pojedinci koji su novi u čistoći i štampi bi trebali početi svijetliti kako bi naučili pravilan oblik. Kada savladaju tehniku, treba da dodaju težinu dok ne dođu do tačke u kojoj šest do osam ponavljanja izaziva nedostatak daha. Odlična je vježba koju možete uključiti u kružno kolo kao dio redovnog programa treninga snage.

Prednosti

Čišćenje i press razrađuju nekoliko mišićnih grupa.

• Donja polovina pokreta jača kukove, gluteuse i tetive koljena.
• Gornja polovina cilja na ramena, grudi, leđa i ruke.
• Angažuje jezgro. (Calatayud J. et al., 2015)

Trening snage je važan za sportiste kojima su potrebni brzi udari u svom sportu, poput sprintera ili skakača. (Sarabia JM et al., 2017) Međutim, svako na srednjem nivou dizanja može koristiti vježbe snage kako bi povećao broj otkucaja srca do anaerobnih nivoa, stvarajući povećano sagorijevanje kalorija u ukupnom treningu. Pojedinci moraju redovno podizati predmete s poda i stavljati ih u ormare ili police. Čista presa može trenirati tijelo da koristi ispravnu formu.

Korak po korak

1. Počnite sa stopalima u širini ramena i držite uteg oko 2 inča od potkoljenica.
2. Gurnite kukove unazad i uhvatite uteg tako da dlanovi budu okrenuti prema tijelu, a ruke u širini ramena.
3. Držite kukove dolje, grudi podignute, oči naprijed, a ruke dugačke.
4. Održavajte zahvat jezgra i prođite kroz pete kako biste brzo povukli šipku do grudi, tik ispred ključne kosti.
5. Držite kičmu visokom.
6. Budite eksplozivni i brzi u pokretu kada vučete šipku, držeći je što bliže tijelu.
7. Da biste povukli šipku ispod ramena, podignite ramena prema gore i usmjerite laktove naprijed.
8. Čim šipka stigne do grudi, prođite kroz pete, pritisnite iznad glave i ispravite ruke i noge.
9. Držite jezgro čvrsto.
10. Vratite se u početni položaj na kontrolisan način.

Uobičajene greške

Izbjegavajte sljedeće greške kako biste izvukli maksimum iz vježbe i spriječili naprezanje i ozljede.

Prebacivanje težine naprijed

• Uteg uvijek treba ostati na petama tokom čišćenja i pritiska.

Zaokruživanje leđa

• Gornji dio leđa treba da bude ravan i ne zaobljen prilikom podizanja.

Grip Position

• Hvat ne bi trebao biti više od 2 inča širi od ramena.
• Ako je preširoka, postoji povećan rizik od bolova u zglobu, a ako je preuska, naprezanje ramenog zgloba.

Modifikacije i varijacije

Čišćenje i prešanje se mogu prakticirati na različite načine kako bi se zadovoljio nivo kondicije pojedinca, koji će također odrediti koliko težine treba podići.

Modifikacija

• Početnici mogu vježbati sa praznim šipkom.
• Ako je moguće, vježbajte u prostoriji s ogledalom kako biste osigurali da je tijelo u ispravnom obliku.

varijacija

Vježba se može izvoditi s bučicama ili šipkom.

• Uteg omogućava malo teže i pruža stabilnost.
• Bučice ohrabruju svaku stranu da radi pojedinačno, umjesto da jača strana preuzme slabiju stranu.
• Čišćenje i potisak jednom rukom može se izvesti bučicom, dodajući izazov stabilnosti i ravnoteže.
• Za superset donjeg dijela tijela, čista presa može se kombinirati s vježbama za noge, poput čučnjeva ili iskoraka.
• Čišćenje i pritisak se takođe mogu koristiti u treninzima za gornji deo tela za povećanje otkucaja srca.

Na primjer, može se koristiti u kružnom treningu:

• Četiri minute na traci za trčanje ili eliptici.
• Osam ponavljanja čišćenja i pritiska.
• Četiri minute na traci za trčanje ili eliptici.
• Osam ponavljanja čišćenja i pritiska.
• Vježbajte 15 do 20 minuta za čvrst, kompletan trening.

bezbjednost

Preporučuje se da se pojedinci konsultuju sa lekarom ili fizioterapeutom ako imaju problema sa gležnjevima, kolenima, kukovi, zapešća, ramena, vrata ili leđa, jer vježba uključuje više zglobova. Ne preporučuje se tokom trudnoće.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na razvoju optimalnog rješenja za zdravlje i dobrobit. Fokusiramo se na ono što vam pomaže da ublažite bol, obnovite funkciju i spriječite ozljede. Što se tiče mišićno-koštanog bola, stručnjaci poput kiropraktičara, akupunkturista i terapeuta za masažu mogu pomoći u ublažavanju bolova kroz prilagođavanje kičme koja pomaže tijelu da se prilagodi. Oni također mogu raditi s drugim medicinskim stručnjacima kako bi integrirali plan liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

Recept za vježbanje

reference

Soriano, MA, Suchomel, TJ, & Comfort, P. (2019). Derivativi za dizanje utega iznad glave: Pregled literature. Sportska medicina (Auckland, NZ), 49(6), 867–885. doi.org/10.1007/s40279-019-01096-8

Calatayud, J., Colado, JC, Martin, F., Casaña, J., Jakobsen, MD, & Andersen, LL (2015). TEMELJNA MIŠIĆNA AKTIVNOST TOKOM DIZANJA ČISTOM I TRZEĆEM SA ŠTENOM NASPROMO VREĆIMA PJESKA I VREĆAMA ZA VODU. Međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju, 10(6), 803–810.

Sarabia, JM, Moya-Ramón, M., Hernández-Davó, JL, Fernandez-Fernandez, J., & Sabido, R. (2017). Efekti treninga sa opterećenjima koja maksimiziraju izlaznu snagu i individualizirana ponavljanja u odnosu na tradicionalni trening snage. PloS jedan, 12(10), e0186601. doi.org/10.1371/journal.pone.0186601