Efikasno ublažite stres i bol uz samomasažu Trapezius

Mogu li pojedinci koji sjede duge sate dnevno spriječiti zategnute mišiće vrata i ramena tako što će poboljšati svoje držanje, redovno se istezati i masirati svoje trapezalne mišiće?

Trapeziusna samomasaža

Trapezni mišić je mišić u obliku trokuta u gornjem dijelu leđa koji počinje od osnove vrata, proteže se duž gornjeg dijela ramena i proteže se do srednjih leđa. Glavna funkcija ovog mišića je stabilizacija i pomicanje lopatice/lopatice. Trapez također pomaže u pomicanju glave, vrata, ruku, ramena i trupa, stabilizira kičmu i igra važnu ulogu u držanju. Fizički i mentalni stres može zategnuti trapezni mišić, što dovodi do bolova u vratu i ramenima. Učenje da izvodite samomasažu trapezusa može ublažiti napetost i olakšati bol. (Domingo AR et al., 2017.)

anatomija

Trapez se sastoji od tri dijela u tri različita područja leđa. Donji dio lubanje, preko ramena i dolje do sredine leđa. Trapeziusna samomasaža fokusira se na gornji dio zamki. Ovaj dio se nalazi na vrhu ramena. Da biste pronašli gornji trapez, prekrižite jednu ruku ispred svog tijela tako da možete staviti dlan na drugo rame.

Za trapeznu samomasažu, morate znati da postoje dva područja gdje počinju gornje zamke i gdje se mišić spaja s kosti. Prva tačka je na dnu lobanje, blizu centra stražnjeg dela lobanje. Počnite od toga prstima i povucite mišić niz stražnji dio vrata do mjesta gdje se ramena šire. Ako se izgubite, prstima možete hodati gore ili dolje po mišiću s obje strane kako biste pomaknuli njegovo porijeklo u bazu lubanje, pršljen na dnu vašeg vrata koji strši. Ovo je C-7, još jedno od mjesta porijekla gornjeg trapeza. (Odsjek za radiologiju Univerziteta u Washingtonu, 2025)

Tehnika masaže

Ulje za masažu nije obavezno, ali može hidratizirati kožu tokom masaže. Trapeznu samomasažu možete izvoditi rukama.

Počnite od baze vrata

Za rad birajte jedno po jedno rame.

• Podignite ruku na suprotnoj strani tijela.
• Ispružite ovu ruku preko tijela i preklopite je oko vrata tako da vam prsti počivaju na stražnjoj osnovi vrata.
• Nanesite pristojnu količinu pritiska na mišić dok pomičete prste kružnim pokretima.
• Radnja je slična miješenju tijesta.
• Masirajte ovo područje na dnu vrata oko 30 sekundi za početak.
• Ako vam je ovaj dio mišića bolan, možete ga masirati duže.

Polako vježbajte do kraja ramena

Nakon što ste potrošili oko 30 sekundi masirajući mišiće na dnu vrata, izvucite se prema kraju ramena.

• U malim koracima, u prstima preko trapeznog mišića, provodeći najmanje 30 sekundi u svakoj tački.
• Pratite mišiće dok ne dođete do kraja ramena.
• Primjenite dovoljno pritiska i koristite spore, ritmičke pokrete tako da osjetite olakšanje.
• Ako pritisak ne ublažava ili vas tjera da se trgnete, to je previše.

Ponovite po potrebi

Ponovite svaku stranu dva do tri puta prije nego što pređete na drugo rame. Nakon masaže možete primijetiti da je određeno područje trapeza posebno bolno ili napeto. Nula na tim područjima još malo. Ne zaboravite da se opustite tokom samomasaže trapeza. Ovo je prilika da naučite gdje je napetost u vašem vratu i ramenima i kako primijeniti pritisak da biste je ublažili. Ovo znanje vam takođe može pomoći da budete svesni tokom dana, bilo da sedite, obavljate kućne poslove ili druge fizičke aktivnosti. Ako primijetite škripanje ili pognutost, masirajte trapez i podsjetite se da ramena budu opuštena.

Prednosti

Napetost i zategnutost u trapeznom mišiću su uobičajeni, posebno među pojedincima koji rade u kancelariji, obavljaju fizičke poslove ili se nose sa velikim stresom. (Marker RJ Campeau S., & Maluf KS 2017) Naprezanje trapeza je uobičajena povreda od prekomjerne upotrebe koja će se vjerovatnije dogoditi kada je mišić zategnut. (Salavati M. et al., 2017) Povreda može uzrokovati nezdravo držanje kako bi se izbjegla bol. Ovo loše držanje će dovesti do većeg stresa na mišiće, što će dovesti do ciklusa lošeg držanja i hronične boli. Trapeziusna samomasaža može imati koristi na mnogo načina, uključujući:

• Poboljšana cirkulacija krvi
• Bolji kvalitet sna
• Poboljšan položaj
• Poboljšan opseg kretanja
• Smanjeno oticanje
• Brži oporavak nakon treninga
• Smanjen rizik od ozljeda

Posjetite pružaoca zdravstvenih usluga

Kao i svaki drugi mišić u tijelu, trapez se može ozlijediti i zahtijeva poseban tretman za oporavak. Ponekad bol u vratu ili ramenu možda ne dolazi od trapeznog mišića. Razmislite o posjetu ljekaru ako imate bol u vratu ili ramenu koji se ne popravlja u roku od tjedan ili dvije, posebno ako ne reaguje na liječenje kod kuće. Bez obzira na to koliko dugo osjećate bol ili ukočenost, obratite se ljekaru ako vas to sprečava da dovoljno spavate ili ometate svakodnevne aktivnosti. Razlozi za hitnu posjetu ljekaru zbog bolova u vratu ili ramenu uključuju: (Planina Sinaj, 2025)

• Postoji iznenadni pritisak ili bol u lijevom ramenu, što ponekad može signalizirati srčani udar.
• Pad ili nesreća rezultirali su bolom, otokom ili problemima pri kretanju vrata ili ruke.
• Ako postoji bol u ramenu, groznica, otok ili crvenilo.
• Čini se da je koža u predelu ramena obezbojena.

Važno je da pravite redovne pauze kako biste istegnuli i pokrenuli mišiće. Možete osloboditi napetost u trapezu tako što ćete raditi slijeganje ramenima tokom dana i redovno se istezati. Kada je trapez osjećate stezanje ili bol, umasirajte se.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na izgradnji optimalnih rješenja za zdravlje i dobrobit. Fokusiramo se na ono što radi za vas da ublažite bol, obnovite funkciju, spriječite ozljede i pomognemo u ublažavanju problema kroz prilagodbe koje pomažu tijelu da se prilagodi. Oni također mogu raditi s drugim medicinskim stručnjacima kako bi integrirali plan liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

---

Whiplash kiropraktička masažna terapija

---

reference

Domingo, AR, Diek, M., Goble, KM, Maluf, KS, Goble, DJ i Baweja, HS (2017). Kratkotrajna terapijska masaža smanjuje posturalnu aktivnost gornjeg trapeznog mišića. Neuroreport, 28(2), 108–110. https://doi.org/10.1097/WNR.0000000000000718

Odsjek za radiologiju Univerziteta u Washingtonu. (2025). Trapezni mišić. https://rad.washington.edu/muscle-atlas/trapezius/

Marker, RJ, Campeau, S., & Maluf, KS (2017). Psihosocijalni stres mijenja snagu retikulospinalnog impulsa u gornji trapezni mišić kod ljudi. Journal of Neurophysiology, 117(1), 457–466. https://doi.org/10.1152/jn.00448.2016

Salavati, M., Akhbari, B., Ebrahimi Takamjani, I., Ezzati, K., & Haghighatkhah, H. (2017). Pouzdanost mjerenja debljine i omjera naprezanja gornjeg trapeznog mišića i fascije ultrazvukom i sonoelastografijom kod učesnika sa sindromom miofascijalne boli. Journal of Chiropractic Medicine, 16(4), 316–323. https://doi.org/10.1016/j.jcm.2017.06.003

Planina Sinaj. (2025). Bol u ramenu. https://www.mountsinai.org/health-library/symptoms/shoulder-pain